咖哩饭加点黑胡椒...不只好吃还能预防乳癌 10种意想不到的食物组合
文／林慧淳 图／pixabay
咖哩饭撒一点黑胡椒，吃起来更香，还能阻止乳癌生长。柠檬加绿茶可以促进新陈代谢。这些意想不到的食物组合，快点学起来。
食物中不同的营养成分经过交互作用后，能发挥更好的功效，或是可提高人体对于养分的吸收率，在营养学中，这种1＋1＞2的效应称为「食物协同作用（FoodSynergy）」。下回买菜和烹调时，不妨善用食物协同原理，选对食材搭配，营养轻松加倍。
美国伊利诺大学（UniversityofIllinois）研究人员给实验鼠注入人类前列腺肿瘤细胞，让实验鼠体内有前列腺肿瘤生长。然后将实验鼠分为4组，分别给牠们喂食单一的番茄干粉、单一的花椰菜干粉、两者的混合物及一种能抑制前列腺良性肿瘤生长的药物。
结果发现，肿瘤细胞在实验鼠体内均有所生长，但吃蔬菜的3组实验鼠，其肿瘤生长速度及肿瘤体积都低于吃药物的一组实验鼠。其中，吃两种蔬菜混合物的一组实验鼠，其体内肿瘤体积最小。
怎么吃：沐光临床营养机构营养师程涵宇指出，日常料理中，可以花椰菜炒番茄的方式来保护摄护腺。
近年来有不少的研究发现B6、B12与叶酸缺乏会造成血中同半胱胺酸的浓度升高（＞12µmol/L），进而与心血管疾病、溃疡性肠炎、直肠癌、骨质疏松的发生有关。
均衡饮食及补充足够的叶酸（每日至少400微克）、维生素B12和维生素B6可降低同半胱胺酸的浓度（＜10µmol/L），而降低罹患上述疾病的风险。
叶酸主要存在于芦笋、毛豆、菠菜、紫菜、苋菜、豆类、蛋黄等；而维生素B6主要食物来源有麦片、黑豆、腰果、葵瓜子、栗子等；维生素B12大多存在于海鲜类如虾、蛤利、鲭鱼、鲑鱼等。
怎么吃：程涵宇指出，绿芦笋炒虾仁并放入少许的无调味腰果，即能同时摄取到B6、B12及叶酸，达保护心血管的效果。
姜黄素是非常强大的抗氧化物质，近年来科学界研究甚多，已被证实可以抗癌、预防失智与心血管疾病。
事实上，烹调咖哩料理时加点黑胡椒，当中的胡椒碱会促进姜黄素的效果，可增加姜黄的生物利用率。
美国密西根大学综合癌症中心也有研究发现，黑胡椒中的胡椒碱以及咖哩香料姜黄中的姜黄素并用，或许可以阻止造成乳癌的干细胞生长。
怎么吃：烹煮咖哩时撒上黑胡椒即可。
香蕉中含有丰富的钾、镁离子，而豆浆则有钠离子，两者搭配摄取除了可补充因排汗流失的电解质，也能维持体内钾钠平衡。更且豆浆中丰富的植物性蛋白质，可帮助肌肉生长和修复。
怎么吃：杨氏诊所营养师杨承桦认为，运动后吃香蕉配豆浆，是高CP值的运动饮食组合。
黑胡椒配绿茶感觉是个怪组合，但对健康有益。绿茶当中的抗氧化剂EGCG可促进新陈代谢和预防癌症；而黑胡椒中的胡椒碱，则可使绿茶中的抗氧化剂发挥更有效的作用。
2004年《营养学杂志》的一项研究中，研究人员为小鼠注射EGCG和胡椒碱，或单独注射EGCG，结果发现，胡椒碱增加了EGCG的吸收，让它在血流中不被快速分解。而绿茶当中的另一个重要营养素儿茶素，虽然有预防癌症、中风和心脏病的功效，不过在胃这样酸性的环境里，通常只有20％被人体吸收。
发表在《分子营养与食物研究》期刊的研究发现，加2～3匙柑橘类果汁（如柠檬、葡萄柚、橘子等）在绿茶里，当中的维生素C可以提高儿茶素稳定性。
怎么吃：美国知名营养师兼作家萨斯（CynthiaSass）建议，可用绿茶包、大蒜、生姜和黑胡椒作为酱汁，烹调肉类或海鲜。
美国普度大学食品科学助理教授弗儒基（MarioFerruzzi）建议，热水放入茶包后等3～5分钟后，再加果汁，才能确保抗氧化的效用。
如果不想将柠檬汁挤进绿茶，不妨也可在喝绿茶时配一杯柑橘类果汁，或食用其他含维生素C的产品。
程涵宇指出，大型眼疾研究发现，锌配合维生素E和C等抗氧化营养素，可以降低黄斑退化的发生和恶化，也可延缓视觉退化。
怎么吃：蒜末炒香后加蛤仔、甜椒续炒，蛤仔打开后关火起锅，淋上橄榄油即可。
在吃大量蔬菜时并且吃一点点「好油脂」，可以帮助你吸收对身体有保护作用的植物营养素，例如富含茄红素的番茄，及含有叶黄素的深绿色蔬菜。
最近一项研究也发现，在吃了生菜、胡萝卜、菠菜沙拉后，同时搭配少量的酪梨，能够增加α胡萝卜素吸收率8.3倍、β胡萝卜素增加13.6倍（两者都有助于预防癌症和心脏疾病），同时叶黄素吸收率也增加了4.3倍，能保护眼睛。
怎么吃：酪梨切块拌入生菜沙拉中一起食用。
黑豆虽然富含铁，但植物性食物包括各种豆类、五谷类、南瓜、深绿色蔬菜等所含的非血红素铁，不容易被人体吸收，只有2～20％可以从消化道进入血液，而动物性肉类、肝脏等食物中的铁质因为能与血红蛋白结合，可以被身体吸收15～35％。
幸好，植物性铁质只要遇上维生素C，便能提高吸收率至原来的4倍。红椒含有丰富维生素C，是个好选择。
怎么吃：黑豆泡水煮软，加入甜椒、花椰菜炒熟即可。同样原理，含植物性铁质的红豆汤，可搭配可口的草莓、芭乐、奇异果、柳橙，或撒点黑芝麻，不但口感更好，还能加倍营养。
苹果含类黄酮素槲皮素（Quercetin），有抗血小板聚集、降血脂和防止坏胆固醇沉积的作用，可降低心血管病风险。发表于《营养与新陈代谢（NutritionandMetabolism）》期刊的研究则指出，可可中富含多酚（Polyphenols）、黄烷醇（flavanols）以及儿茶酚（catechins），对改善血液循环、降低高血压、动脉硬化和中风有很好的效果。有趣的是，实验证明将苹果与巧克力搭配食用，可让这两种食物中对心血管有益的营养素发挥更好的相乘作用。
怎么吃：黑巧克力砖隔水加热融化，加少许鲜奶油防止巧克力冷却后变干硬，苹果、奇异果、香蕉等水果沾着吃，香甜美味又营养。
芥蓝菜含维生素K，腰果则有好的油脂及维生素E，可帮助维生素K吸收利用。
怎么吃：程涵宇建议炒芥蓝菜时加一把腰果，不但增添口感，营养更加分。
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