「太常喝珍奶」竟成黄脸婆? 拯救腊黄皮肤得靠「7饮食」
▲喝珍奶等含糖饮料,会加速皮肤老化,容易产生皱纹与暗沉。(图/记者陈涵茵摄)
文/Donna营养师(陈怡錞)
皮肤是一个容易透露出年龄的地方,每个女人都希望自己可以拥有像20岁一样的弹力美肌,更希望自己素颜也很迷人,不用一直依赖美肌软体。
年轻的皮肤因为真皮层里面的胶原蛋白和弹力蛋白充足,所以可撑起皮肤,使皮肤看起来澎润有弹性、表面平整没有皱纹。且年轻的皮肤其表皮层的神经醯胺(ceramide,又称为赛络美或分子钉)含量充足,神经醯胺是角质层细胞间脂质的成分,可以在皮肤形成保护层,帮助皮肤抵抗外来的刺激(如:紫外线、过敏原),也可避免水分流失。
随着年龄的增长,皮肤中的胶原蛋白流失,且胶原蛋白的结构变得松散、萎缩、失去弹性,导致皱纹的产生。除此之外,神经醯胺也会随着时间而流失,导致皮肤的屏障能力降低、水分容易流失变得干燥。
1.摄取足够的蛋白质
身体会利用甘胺酸、脯胺酸、离胺酸等胺基酸来制造胶原蛋白,而这些胺基酸来自于我们吃的蛋白质食物当中,像是:鱼类、肉类、黄豆制品、蛋、奶类,根据每日饮食指南建议,每天要摄取大约1.5个手掌大小的「豆鱼蛋肉类」。
2.摄取足够的好油脂
我遇过几个吃水煮餐减肥的个案,他们都出现皮肤干燥、脱皮、失去光泽等现象,因为饮食当中缺乏了必需脂肪酸,皮肤机能大受影响。每天建议要摄取1~2汤匙的油脂和1汤匙的坚果,油脂的来源以冷压初榨植物油较为理想,以确保有摄取到足够的必需脂肪酸。
3.维生素C促进胶原蛋白合成
维生素C可以活化身体制造胶原蛋白的2个重要关键酵素:脯胺酸羟化酶、离胺酸羟化酶,当饮食中缺乏维生C素时,就会导致胶原蛋白无法合成,出现牙龈流血、血管失去弹性、皮肤点状出血等症状。芭乐、柑橘类、奇异果、甜椒含有丰富的维生素C,每天应摄取2~3个拳头大小的水果。
4.维生素A维持皮肤健康
维生素A可以使黏膜细胞合成糖蛋白,有助于保持皮肤的湿润、维持上皮细胞与黏膜的健康。肝脏、深绿色蔬菜、深黄色蔬菜、红萝卜是富含维生素A的食物。
▲多摄取坚果类有保护皮肤的效果。(图/达志/示意图)
5.维生素E保护皮肤
自由基是造成身体与皮肤老化的元凶之一,当皮肤的色素蛋白受到自由基影响而变性与沉淀,就会造成老人斑。维生素E参与细胞膜的抗氧化作用,可以清除自由基、保护细胞;植物油、坚果、胚芽是维生素E的主要食物来源。
6.锌促进伤口愈合
身体几乎所有蛋白质的合成过程都需要锌来参与,当然也包含了胶原蛋白。而且锌在皮肤表皮当中的分布量相当高,因此摄取足够的锌也有助于维持上皮细胞的健康,易可促进伤口愈合。
7.花青素和前花青素保护胶原蛋白
花青素和前花青素主要存在于红色、蓝紫色的蔬果当中,像是:葡萄皮、葡萄籽、蓝莓、莓果等,黑豆与红酒当中也有。花青素和前花青素都是非常好的抗氧化剂,可以清除自由基,保护细胞膜和皮肤;而且还能抑制胶原蛋白酶和弹力蛋白酶的活性,保护胶原蛋白和弹力蛋白不易被分解,增加皮肤与血管的弹性,可以说是弹力美肌的圣品。
Donna营养师的小叮咛
遵守以上7大饮食原则,每天摄取均衡、色彩缤纷、少加工的原态食物,并且喝足够的水分,都有助于维持皮肤的健康与活力。另外,也要远离抽烟、反式脂肪、甜食和含糖饮料,这些都会加速皮肤老化,容易产生皱纹与暗沉。● 《ETtoday新闻云》提醒您:吸烟有害健康!
本文作者/Donna营养师Donna营养师,本名陈怡錞,辅仁大学营养科学系硕士班毕业,知名营养保健讲师,拥有千场以上的演讲经历,一个致力于预防保健的营养师,希望帮助更多人得到健康。专长为营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养咨询、保健食品研发、保健食品行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。
★图片为版权照片,由达志影像供《ETtoday新闻云》专用,任何网站、报刊、电视台未经达志影像许可,不得部分或全部转载!