VOGUE／我们都爱运动！　3招避免运动后铁腿或运动伤害

图、文／VOGUE

运动意识抬头，趁着下班或周休假日去登山、骑脚踏车、参加路跑活动…是现代女孩爱自己的健康表现，但随之而来的可能是运动过后的「小问题」，剧烈运动后的最常见的就是肌肉酸痛和拉伤，前者是因为乳酸过度堆积造成（也就是铁腿），大概3~5天就可以自行复原；拉伤则会长达1~2个礼拜，有固定的疼痛点、瘀血、肿胀或发热，需要透过医师治疗。该如何避免这些运动伤害，以下3点运动须知绝对要了解：1.拉长暖身训练时间专业体适能老师洪雅琦Vicky说，运动要适量，不该过量，「24小时原则」是一个对初学者很有效的自我监控方式，如果运动后隔天，身体的酸痛与不适超过可忍受的范围，代表前一天的运动量过大；如果隔天身体没有酸痛感，就可以考虑把训练量稍微加大。秉持循序渐进的方式，才能创造长时间的运动功效、建立规律的运动习惯，身体自然不会因为运动而酸痛。如果要参加路跑或其他运动，前两周就要开始准备暖身训练，才不会当天运动量暴增，导致身体刺激过大而酸痛。2.别忘了激烈运动后的缓和收操激烈运动后不要马上停止，应该慢慢地降低强度，做一些简单、和缓的轻松有氧运动，比如说慢跑、散步、瑜伽等，让这些有氧性且低关节刺激的活动，将体内形成的乳酸再次合成能量并代谢掉，降低堆积于肌肉内的现象。例如路跑活动结束，你可以选择走路或骑脚踏车回家，不要立刻停止活动。

3.铁腿后的舒缓酸痛秘招如果腿部已经酸痛，这时候就要多休息、多喝水、多按摩，以及进行反向伸展，拉长运动中缩短的肌肉；饮食上多补充电解质（运动饮料）、钾离子（香蕉）、糖分、维生素C…，都可以让组织发炎情形下降。Vicky老师建议可以到游泳池里走路，借由水的浮力减少肌群的过度收缩，透过走路时所产生的水流阻力，同等于对肌肉进行按摩的效应，比体温较低的水温，更可以达到镇静肌肉、降低发炎的效应。其他适度的轻微活动，也能增加血液循环和减少肌肉的紧绷感、加速乳酸排除的效果。若是不便到泳池的话，也可以在家里让酸痛的双脚泡泡热水，放松肌肉、加速肌肉内血液循环，也能帮助废物代谢。

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