弓箭步暖身、补充维他命C 7招缓解运动后「铁腿」
编辑／Duke
虽然大部分人都认为运动就是要又酸又痛才有效果，但运动完的酸痛感若是持续太久，可能会影响到接下来数天的日常生活，像常见的「铁腿」就困扰着许多人。今天要介绍7招「预防」跟「治愈」酸痛感的小撇步，让你再也不会受酸痛感所苦啰！
▲运动后数天常受「铁腿」所苦。（图／翻摄自Beyond Urgent Care）
预防酸痛感4步骤：
1.动态暖身
运动前可针对等会要大量训练的部位，做「动态暖身」，例如今天安排了大量腿部训练的菜单，可借由弓箭步、深蹲等动作预先暖身。
▲无负重深蹲可做为动态暖身的一种方式。（图／翻摄自Pinterest）
和运动时不同的是，动态暖身可以无负重、较轻的重量来进行，这个阶段不会像在运动时心跳上升、呼吸加快，而是非常轻松、无负担地做局部暖身。
2.姿势正确、量力而为
很多人健身为了追求快速的成效，会一股脑的不断把重量往上加，却未意识到身体已无法负荷，也必须认清不是同样身高体重的人就能负担相同的重量。
每个人的体质、体型和健康状况都不尽相同，建议可先从自己可轻松负担的重量开始，先把姿势做正确，待肌耐力有所提升后再慢慢增加重量，即使一开始先练习无负重训练也无所谓，目的就是要避免肌肉拉伤等运动伤害。
3.平均锻炼各部位
许多爱美的女孩都格外在意臀腿线条，所以把训练皆放在下半身的动作，但这其实是错误观念，因为局部瘦身是不可行的，要瘦腿还是得靠全身运动来提高肌肉量、燃烧脂肪。
而若过度训练同个部位也更容易有酸痛感，只要超过肌肉可负荷的程度就容易产生运动伤害，因此无论是上半身还是下半身的锻炼都非常重要。
4.规律运动
造成延迟性酸痛的很大原因是来自于「太少运动」，若你不常使用你的肌肉，而突然给它大量刺激时，就容易造成乳酸堆积，使酸痛感愈加剧烈。
▲频繁地使用肌肉才能避免延迟性酸痛。（图／翻摄自Unsplash）
况且，瘦身不是一、两天的事，而是需要借由饮食控制、规律运动的长期规划，才得以达到易瘦、不复胖的体质。
缓解酸痛感3步骤：
1.收操
无论做任何运动，结束后一定要收操、拉筋，即是做「静态伸展」。和动态伸展不同的地方是，静态伸展能够放松肌肉，缓解酸痛感，也能雕塑腿部线条，避免产生「萝卜腿」。
▲运动后一定要伸展身体各部位。（图／翻摄自Unsplash）
2.酸痛部位重点处理
除了运动完的拉筋，回家也可用泡热水澡及加强按摩酸痛部位的方式，消除疼痛感，按摩能够加速血液循环，让肌肉更快恢复。
▲可针对重点酸痛部位加强按摩。（图／翻摄自Asan yaşa）
3.补充维他命C
维他命C有「合成胶原」的功能，能够让受伤的组织尽快恢复，以减轻酸痛感，修复肌肉的过程中也能让身体得到适当的休息。
▲补充维他命C以帮助肌肉修复。（图／翻摄自Unsplash）