「假日运动员」要注意 医教三暖身 跟运动伤害说再见

第一式为「踮脚尖」，单脚踮脚尖，重心放于前脚掌，有疼痛即停止；无法平衡时，可用手扶墙壁或桌椅辅助；两脚各15下，做3组。（活力得医疗照护体系提供／杨舒婷高雄传真）

第二式为「前踢正步」，与军人行军姿态相仿，膝盖打直往前踢，脚板翘起，对侧手肘打直，维持水平，尽量把脚擡高至手的高度，腰杆打直，双侧交替做；连续10分钟或有稍微出汗的程度即可。（活力得医疗照护体系提供／杨舒婷高雄传真）

第三式为「弓箭步蹲」，双脚前后放，双侧膝盖同时弯曲，身体重心直直往下，接着双侧膝盖伸直，身体重心往上，回起始动作，双手自然下垂，双侧交替做。此动作可训练大腿后侧的腘旁肌、股四头肌及小腿的腓肠肌与比目鱼肌；连续10分钟或有稍微出汗的程度即可。（活力得医疗照护体系提供／杨舒婷高雄传真）

平日步调繁忙上班族，经常会利用空档时间进行运动，33岁的小陈是建设公司职员，每周抽空打篮球1到2次，但状况却越来越差，不只开打5到10分钟后脚会开始抽痛，有时隔天更痛到无法下床。物理治疗师李宏伟提醒，没有经常运动会使腿后肌肉短缩，导致肌力不足，严重会造成运动伤害，「假日运动员」可搭配三式暖身，预防运动伤害。

许多民众因为疫情影响，减少运动量，又或是因为工作繁忙，只能利用休假的空档时间运动，一到难得的运动时间，就进行超量运动，成为了名符其实的「假日运动员」。

活力得医疗照护体系乐活健康诊所物理治疗师李宏伟提醒，平时不运动的话腿后肌肉恐会短缩，导致肌力不足，若从事需要脚踝推进的跑跳动作，就可能造成小腿负荷过大，因而引发脚痛；若忽视不理会，更可能引起运动伤害。

因此李宏伟教导三式暖身运动，让民众在运动前可以做到暖身及伸展的预备，帮助运动表现并降低运动伤害。

第一式为「踮脚尖」，单脚踮脚尖，重心放于前脚掌，有疼痛即停止；无法平衡时，可用手扶墙壁或桌椅辅助；两脚各15下，做3组。

第二式为「前踢正步」，与军人行军姿态相仿，膝盖打直往前踢，脚板翘起，对侧手肘打直，维持水平，尽量把脚擡高至手的高度，腰杆打直，双侧交替做；连续10分钟或有稍微出汗的程度即可。

第三式为「弓箭步蹲」，双脚前后放，双侧膝盖同时弯曲，身体重心直直往下，接着双侧膝盖伸直，身体重心往上，回起始动作，双手自然下垂，双侧交替做。此动作可训练大腿后侧的腘旁肌、股四头肌及小腿的腓肠肌与比目鱼肌；连续10分钟或有稍微出汗的程度即可。