预防篮球运动伤害暖身、收操不可少 平时要做好这些功课
▲驰骋球场是许多男孩的梦想，但在推挤之间也容易受伤。（图／达志／示意图）
篮球运动不但易学有趣、规则好懂，打球年龄层广，公园与社区也常见三五好友组队斗牛，可以算是国内最亲民的运动之一，但篮球也属于高强度运动，球员之间也容易互相推挤，发生运动伤害的机率很高，若要降低受伤风险，可从以下几点着手。
适当且充足的暖身
打球前没有做暖身运动，是造成运动伤害的主要原因之一，适当暖身应包含身体各大关节与肌群活动，让身体准备好接下来的激烈运动，许多人会选择静态伸展运动、绕转各大关节的方式来进行暖身，但这并非「适当且充足」的暖身方式，应先进行慢跑等有氧运动来暖身，并选择针对篮球运动的动态伸展。透过肌肉主动收缩的方式来达到促进肌肉血液循环、建立肌肉适当延展性等目的，另外也应加入篮球技术相关的暖身，例如运球、投篮等。
动态伸展范例
两脚打开比肩膀略宽，腰背挺直、前倾90度、双手张开平举，旋转躯干、手摸对侧脚，同时该脚膝盖应微弯，两边交替，可重复10次。
▲两脚打开比肩膀略宽，腰背挺直、前倾90度。
▲该脚膝盖应微弯，两边交替，双手张开平举旋转躯干、手摸对侧脚。
打完球后要记得收操
大部份人打完球之后没有收操的习惯，这可能会导致身体的柔软度越来越差，增加运动伤害的风险。
柔软度指的是关节活动度与肌肉的延展性，若在运动过程中做出超过原本可活动范围的动作时，就容易导致肌肉拉伤；较差的柔软度被认为是许多篮球运动伤害的危险因子，例如脚踝扭伤与跳跃膝等。因此，运动完后应要有完整的收操动作，平时也应加强注意各肌群柔软度训练。
收操可以这样做
在球场边就近找高度25-30公分台阶或花圃围栏把要做伸展的脚放到上面，膝盖伸直、脚板往上勾起，维持身体的挺直并往前倾，感觉大腿与小腿后侧有紧绷感，维持20-30秒。
错误的施力技巧容易导致特地肌群或关节的负担过大，增加受伤的风险；一般认为，球员技术程度较差时会有较高的伤害风险，但这点仍然具有争议，因为程度较好的球员会参加强度更高的训练或比赛，受伤的机率也会增加。
篮球运动强度较高也较为激烈，如果躯干核心与下肢肌力不足、平衡或者下肢动作控制较差，就比较容易发生运动伤害，例如脚踝扭伤、前十字韧带扭伤或断裂等。除了专项技术训练之外，也应建立各肌群足够的肌力、平衡与下肢动态控制，以减少运动伤害的发生。
避免过度疲劳
高强度、长时间的训练或比赛，容易导致疲劳或过度使用伤害，各种急性伤害的风险也会增加，如果是业余球员，应避免打球时间过长，而专业选手则应着重训练后的疲劳恢复。
▲打球也要注意球场设备的安全度。（图／达志／示意图）
避免训练或比赛强度突然减少后又增加
当训练或比赛量降低后，无论是体力、肌力或技术等能力都会随之降低，如果突然恢复高强度的训练或比赛，会导致运动需求量超过本身能力太多，增加受伤风险，例如有些人平日不打球也不做训练，只有假日会去球场揪团比赛，或者有些球员因为受伤休息了一段时间，却在伤好之后立刻恢复原本的运动强度，而没有先做渐进式的训练。
喜爱篮球运动的朋友，在平时也应做一些基本肌力与体能训练，例如大腿肌力训练、核心训练等，并在打球前做充足的暖身。而球员在受伤后重回到球场时，应渐进式的恢复原本的训练强度，不可太快参加过于激烈的训练或比赛。
打篮球经常需要横向侧移、改变行进方向，建议穿着高筒专业篮球鞋以增加脚踝侧面支持，减少踝关节受伤的风险，如果有旧伤，也可以穿戴护踝以增加踝关节稳定度。另外，护肘、护膝等各种护具的使用也能减少打球过程中，挫伤以及擦伤的风险，可依个人需求使用。
选择适当安全的场地
打球时要注意球场环境安全，包含场边的柱子、附近的杂物等等，若是室外场地，则要另外注意地上是否有小碎石、地面不平整，避免过于激烈打球而不小心跌倒在地，擦伤后又造成感染。
本文摘自《物理治疗师教你：打球受伤怎么办》／陈昭莹、张逸平〈台大医院物理治疗师〉／大块文化
图片／大块文化提供