护腰这样做 让爸爸不再腰酸背痛

第一招【靠墙深蹲】步骤一：背部靠墙，腰部要紧贴墙，双脚打开与肩同宽，膝盖不要超过脚尖。步骤二：往下蹲30度左右，支撑五秒，感觉到大腿微酸，慢慢恢复原姿势。（乌日林新医院提供）

第二招【抬腿卷腹】每次维持30秒，一天做2回。步骤一：坐于椅子前缘，双手往前伸直抓着椅缘。步骤二：双脚依能力范围慢慢抬高，用肚子的力气，保持腹肌收紧，不能拱背。

第三招【桥式】每次维持30秒，一天做5回。步骤一：膝盖、脚掌与屁股同宽，双手手心放于屁股两侧。步骤二：屁股夹紧，感受脊椎一节一节往上，不能猛烈抬高，让肩膀、屁股与膝盖形成一直线。（乌日林新医院提供）

第四招【髂胫束伸展】每次维持5秒，一天做10回。步骤一：手平举扶墙，双脚交叉站立，重心放在后脚上。步骤二：身体慢慢侧弯至对侧，感到大腿外侧出现紧绷感，不要求快以免造成拉伤。（乌日林新医院提供）

第五招【超人功】每次维持15秒，一天做5回。步骤一：双手伸直撑地，双膝跪地呈「ㄇ」字型，收小腹，头部要沿着脊椎平行延伸，不能太高或太低，腰部不能拱背或下凹。步骤二：左手右脚同时平行伸直，维持15秒后再换右手左脚，身体不可左右晃动。（乌日林新医院提供）

台湾约有40％男性族群被腰痛、腰酸问题缠身，父亲节前夕，复健科医师指出长久姿势不正确是腰痛的凶手，如果站姿和坐姿不正确，就算没有运动伤害，也会容易腰酸背痛。而「训练核心就是最好的护腰方式！」简单的5个动作可训练腰部或膝关节进行核心肌群、大腿肌力，爱爸爸就应让让爸爸不再腰酸背痛。

乌日林新医院复健科医师林怡君强调，长久姿势不正确是腰痛的凶手，如果站姿和坐姿不正确，就算没有运动伤害，也会容易腰酸背痛。

他建议，坐的时候屁股尽量向后靠，不让腰椎悬空，可在办公椅加上靠垫，让腰椎放松，正确坐姿是要注意身体和屁股与大腿呈90度，大腿和与小腿也是呈90度，膝关节不能内弯。坐沙发时也要注意屁股要坐在最里面，沙发不能选太软。站的时候，也要注意不能弯腰驼背、三七步，要抬头挺胸、收下巴、重点要缩小腹，才不会造成腰椎压力，维持正确的站姿与坐姿相当重要，另外也建议久坐族群，每30分钟就要起身活动、舒展筋骨。

乌日林新医院复健科物理治疗师李宥儒强调：「训练核心就是最好的护腰方式！」针对腰部或膝关节进行核心肌群、大腿肌力的训练，尤其腰部核心肌群的训练及周边软组织的伸展，能增加腰部稳定度及活动度。通常持续进行肌力训练，六个礼拜就会出现成效。

他建议在家可进行5招超级肌力训练进行缓解，如靠墙身深蹲、抬腿卷腹、桥式、髂胫束伸展、超人式这五项，天天练肌力，每天只需花6分钟，就能预防下一次的拉伤。

林怡君指出，养成正确的姿势与肌力训练，只要每天6分钟，就能加强肌力、预防职业伤害，减低伤害发生的机会。但如果长期肩颈、腰部酸痛，建议到复健科或骨科就诊，经过X光检查以及专业的评估，了解是否有无需要药物或复健治疗、运动治疗，提早就医可避免延误黄金就医时间。