每天运动30分钟才能长寿？专家曝这点更重要

每天一定得运动30分钟才算健康？（示意图／shutterstock）

我们常说为了健康，每天至少须运动30分钟，不过每天真的必须运动30分钟吗？不足可以吗？专家指出，只要累计每周运动时间达150分钟足矣，其余各天如何分配运动时间，按照自己的喜好及方便性即可。

《纽约时报》（New York Times）报导，多年来科学家一直在试图量化最理想的运动时间，他们终于在2008年达成共识，并且在经过长达10年的广泛检验科学证据后，美国政府于2018年发表《全民运动指南》（Physical Activity Guidelines for Americans），建议民众每周要「中度运动」达150分钟，如果是剧烈运动，时间可减半。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard T.H.Chan School of Public Health）流行病学系教授李依敏（I-Min Lee，音译）表示：「为了长寿，每周进行150分钟中等到剧烈强度的运动是非常足够的。」

报导指出，为了实用性，专家通常会建议民众将150分钟平均分配到各天，一周进行5天、每天30分钟快走或类似活动。

挪威运动科学学院（Norwegian School of Sports Sciences）教授厄克伦（Ulf Ekelund）表示，许多大型研究都显示，在大多数的日子里进行30分钟中等程度的运动，能够降低早逝、中风、心脏病、糖尿病、许多类型的癌症风险。

他说中度运动的意思是呼吸及心跳都会提升的运动，感觉像是1至10之间的5或6，以散步为例，可以稍微加快步伐，但不需要到冲刺。

民众也不需要硬性规定自己每天持续运动30分钟，可以将运动时间切割成一小块、一小块，雪梨大学（University of Sydney）教授史塔玛塔基斯（Emmanuel Stamatakis）解释，一次长时间、连续长达30分钟的运动，或是在一天中的不同时间点进行较短时间的运动都不要紧。

他说近期的研究强烈表明，民众可以依照对自己最好的方式，每周累积达150分钟的中等强度运动。他说有些民众更容易做到在不同的工作任务间进行好几个1至2分钟的步行运动，对他们来说这种模式能维持得更久，他坦言以健康效益而言，「持续30分钟的运动并没有什么特别魔力。」他也说爬楼梯、提购物袋都是很好的运动机会。

有些人比较喜欢在周末一次进行长时间运动，史塔玛塔基斯先前的研究显示，比起几乎不运动的人，采取周末长时间运动模式的人较不会早逝。不过他也提醒这种模式可能会增加运动伤害风险，同时也错失了包括改善血糖控制、改善情绪等规律运动带来的好处。

大体而言，专家们的看法是动愈多、活愈久，包括李依敏等专家的研究都显示，动愈多，一天超过30分钟，罹患慢性疾病的风险就愈低，寿命也可能愈长。厄克伦则认为有动都比没动好，「每一分钟都很重要」，「爬楼梯对健康也有好处，就算只有1、2分钟，只要你规律重复的话。」