过年怕吃成「阿嬷养的」？5组居家运动 每天30分钟就能轻松燃脂
过年返乡吃阿嬷煮的菜，担心身材真的变得「阿嬷养的」吗？其实在这几天年假中，我们每天只要花 30 分钟来运动，就能让你的基础代谢率，也就是相较于过去的你，吃同等的份量也不会变胖！是否很吸引人呢？而且这次安排的动作非常简单，都是居家版、而且徒手就能完成的，一共有五个动作，一个动作要四组，而动作跟动作之间休息 2 分钟，每天只要花半小时就能完成！
1. 后腿抬高蹲
这次只安排一项腿部训练，是因为这个看起来只是弓箭步的进化版动作，做起来非常有感、效果加乘，如果是初学者，隔天绝对是没有办法上下楼梯的。但当中有一些细节需要注意，否则隔天不会是肌肉痛，会变关节痛。
Step 1. 我们先来练右腿，找一个矮凳或沙发，请背对它，距离大约是一步。接着请将左脚「放」在沙发上，也就是脚踝以下会触碰到沙发，右脚保持稳定不动。
Step 2. 接着就可以靠着单脚的力量，让身体慢慢垂直往下，右腿后侧一直到臀部，会开始逐渐紧绷。这里要注意的，是往下坐时脚尖要朝前，且膝盖也要对齐脚尖，因此也会感受到你的右腿内侧有一点紧绷，因为他正在努力的让膝盖稳定中。
Step 3. 大约停留 3 秒后，就可以缓慢的靠着右腿后侧站起来，记得膝盖一样要稳定朝前方，站回原貌时膝盖也要稍稍弯曲别锁死。
这项动作请做四组，一组 10 下，组跟组之间休息 1 分钟，做完第四组之后就可以休息 2 分钟并进入第二项动作啰！
2. 毛毛虫爬
接下来进入核心训练，实在觉得这项动作的名字太可爱，结果做起来一点也不可爱！这个动作就不用找任何道具，因为核心运动其实只要轻轻得负重就会有很强的训练效果，因此初学者我们都先以自身重量级可达成锻炼效果。
Step 1. 首先我们要让地面跟自己呈现一个三角形，脚掌跟手掌都要贴着地面，这边的细节是当你在稳定的时候，背部跟腰部都不要凹陷。
Step 2. 再来脚不要做任何移动，手掌一步一步往前爬，至少爬个五步，就会发现腹部满紧绷的，同样停留3秒感受腹部发力，再慢慢爬回原处。这项动作请做四组，一组5次，组跟组之间休息 1 分钟，做完第四组之后就可以休息 2 分钟。
3. 平板
这项动作我们很常听到，也属于腹部训练，但很难把他做得标准。当你做正确的肘撑平板时，会发现其实不只腹部，后颈、肩膀、背部腰部甚至一直到小腿，都是呈现紧绷状态。因此完美的平板肘撑，并非做得多久多长，而是做得正确才能扎实的训练。
Step 1. 这里重要的是你的身体背面要保持一直线，尤其是头部、背部、腰部跟臀部，可以想像有一条细线拉直从头贯穿到脚。这个动作虽然看起来简单，但实际做起来核心跟腿会非常紧绷，因此请做四组，一组 20 秒，组跟组之间休息 30 秒即可，做完四组之后就可以再休息 2 分钟啰！
接下来进入到背部训练，会比较轻松一些些，但累得是在隔天，如果当天训练到位，起床时就需要花一点力气了。
Step 1. 如果没有弹力带的，你可以拿毛巾取代，毛巾就不用挂着，只要双手将毛巾拉直比肩膀还宽即可。如果有弹力带就非常方便，夹在门上或是挂在铁栏杆即可。
Step 2. 准备姿势为双膝跪地、腰杆打直，双手高举握着弹力带或毛巾，最常发生的问题会是肩膀，比较多人会耸肩，这样之后在进行下拉时会借力，隔天会变脖子酸而不是背。
Step 3. 接下来就把弹力带或毛巾拉到胸口下方，记得双手都保持展开不要偷偷收起来唷！这个动作一样进行四组，一组 12 下，组跟组之间休息 1 分钟，做完第四组之后就可以休息 2 分钟。
5. 虾行背部伸展
最后一个动作不只名字可爱，做起来也非常可爱，是一项徒手背部训练，完全不需要任何器材，但还是建议如果家里有瑜珈垫，可以先垫在地板上，或是有薄薄的坐垫，也可以压在肋骨下方或下腹部位置，起身时才不会压到皮肤红肿。
Step 1. 一开始要整个人趴在地上，手轻轻的放在身体两侧，双脚也是脚背贴地放松，下巴则是轻放在地板上即可。
Step 2. 接下来就是凭借着上背部的力量将上半身撑起，腹部也会有一点推力做辅助，双手会有一点像飞翔的姿势，这个动作跟平板一样是要撑着、维持顶点的姿势几秒钟的，记得，就算出得力量再多也不要耸肩。最后一个动作请做四组，一组 8 下，每下请撑着数 5 秒，组间休息 30 秒。
过年的身材控制其实跟一般日子是一样的，只是因为氛围让情绪变得比较亢奋，自制能力会顿时消失一阵子，因此千万不要搞得压力太大，反而变成易胖体质，找出自己对健康饮食跟运动的平衡，才能成功瘦身！对了，差点忘了祝大家，牛年行大运、新年快乐！
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