快速燃脂靠「跳绳」！ 5优点好心动...30分钟就少400大卡
▲跳绳是最有效率的减脂运动之一。（图／取自LibreStock网路）
你知道田径选手、篮球员、长跑选手都在做哪些训练项目吗？答案可能出乎你所料，是跳绳。说到跳绳，很多人可能都以为是小学生玩的游戏，或是青少年用来帮助长高的运动，但其实跳绳可是最有效率，也最简单的健身和减脂训练之一。想要训练下半身肌肉，或想要轻松燃烧大量脂肪，做好跳绳训练，绝对能带给你很大的帮助。要怎么做呢？以下这篇文章将会详细告诉你。
跳绳训练是什么
最有效率的减脂训练，听起来好像很厉害，但其实跳绳训练的动作和你小时候玩跳绳的方法并没有相差多少。跳绳所需的器材和场地十分简单，只要找一个平坦的室内或室外空地，带一条便宜的跳绳，就可以开始训练，不论男女老幼都适合做。
跳绳另一个方便的特点，就是可以随着个人的体能需求调整训练内容，可以一分钟跳10下，也可以一分钟跳100下，能跳多快、跳多少，都可以由自己决定，而且燃烧的热量可不小。根据估计，如果以中等速度跳绳，30分钟就可以消耗掉400卡的热量，相当于慢跑60分钟，运动效率很高。
跳绳训练的弹性很高，既可以作为一项完整的有氧训练，也可以当做更高强度运动之前的暖身，提升之后的运动表现，许多NBA篮球员在开赛之前，都会把跳绳当作暖身动作，帮助他们提升弹跳能力。
跳绳训练的五大好处
整体来说，跳绳对于身体有五大好处。不管你是不是专业运动员，都可以轻松地从跳绳训练里，得到这些对于整体健康有益的好处。
好处一：快速燃烧脂肪
光是这个好处，可能就让许多习惯在家健身的人心动。前面提过，做半小时的跳绳训练，就可以消耗400卡的热量，等于满足了一整天的运动量。如果长期做跳绳训练，心肺耐力越来越高，在30分钟内能消耗的热量也越多，可以大大提升运动效果，帮助瘦身。
好处二：锻炼下半身肌群
跳绳动作看起来轻松，但其实对下半身肌群的锻炼非常有效。跳绳速度快时，腿部肌肉需要出力，且手臂和肩膀的肌肉也要配合，能够训练到的肌肉比我们想像中多很多。想练下半身肌群，又不想花钱上健身房的人，跳绳是非常好的训练方法。
好处三：帮助跑步训练
这几年喜欢路跑的人越来越多，但你知道专业跑者的训练，只有每天跑步是不够的吗？大部分跑者的训练菜单里，一定会有跳绳这一项，因为跳绳和跑步用到的肌群差不多，并且可以训练全身协调性，对路跑选手很有帮助。而且如果只做跑步训练，容易因为地形、个人体质等因素，使得双脚得到的训练不同，而跳绳时双脚平均售力，可以解决双脚肌力不平衡的问题。
此外，由于跳绳时脚跟不着地，可以同时训练脚掌和肌腱的弹性，增加跑步时的灵敏度，并且养成跑步时的正确姿势。
好处四：增进心肺功能
跳绳是有氧运动的一种，长期练习下来，可以增强心肺功能。心肺功能提升，可以让你更轻松地达到最大心率，可以接受的运动强度更大，时间更久，进而增加运动效率。
▲常跳绳可以提高弹跳能力。（图／取自免费图库Pixabay）
好处五：提高弹跳能力
跳绳除了训练下半身肌肉和心肺功能，另一个主要的训练重点则是弹跳能力，以及全身肌肉的节奏感和协调能力。这对于篮球、田径等其他运动的表现十分有帮助。
正确跳绳动作教学
每个人小时候都跳过绳，但正确的跳绳姿势应该怎么做呢？虽然跳绳动作简单，但如果没有依照正确方法做训练，便达不到理想的训练效果，甚至有可能造成运动伤害，许多人担心的伤膝盖，很多时候就是因为运动姿势不良，或是运动过度造成的。
以下是跳绳训练的拆解动作教学：
暖身动作：
虽然跳绳本身也是一种暖身动作，但如果想做强度较高的跳绳训练，还是推荐先做深蹲等下半身肌群的简单伸展动作，避免运动伤害。
跳绳准备姿势：
一开始准备跳绳的时候，上半身抬头挺胸，眼睛直视前方，全身放轻松。
跳绳中：
跳绳中脚跟不着地，只用脚尖着地。一开始可以用双脚原地跳做暖身，接下来则可以做其他进阶版姿势。像是左右来回跳加强训练大腿肌肉，两脚轮流单脚跳做局部训练，双手交叉来回摆动训练手臂肌群，或是将膝盖抬到腹部高度以训练腹肌。
用跳绳做伸展：
除了传统的跳绳训练动作，跳绳也可以用来当作弹力绳，辅助伸展动作。常见的跳绳伸展包括手臂和腹部肌肉伸展（坐在瑜珈垫上，将跳绳勾过脚底板，双手拉起跳绳使双脚悬空，身体以臀部支撑，双手同时举起和放下，可以训练手臂和腹部肌肉），或是腰部肌群伸展（将跳绳对折再对折，用两手拉开，并将手臂往上伸直，此时往左右两侧倾斜，可以训练腰部肌群）。
跳绳要跳多久？
学会正确的跳绳姿势后，接下来的问题常常是跳绳要跳多久才足够。一次跳500下吗？还是1000下？这个问题其实前面已经有回答了。跳绳是可以依个人体力弹性调整的训练运动。一开始可以先试试自己最多能在一分钟之内跳几下，并且用运动手表或手机测心律，以得知进步空间。
一般建议一次的训练时间为30分钟。因此比方说一开始测试自己一分钟可以跳24下，每跳一分钟休息半分钟，连续做30分钟后，心率达到最大心率的80%，这时一次训练的次数就是720下。如此训练两、三个月，有了心得之后，心肺能力渐渐提高，可以达到半分钟跳30下，如此跳20分钟就超过1000下，心率也会更接近最大心率。
▲务必选平坦的地面来跳绳。（图／取自免费图库Pixabay）
跳绳训练的注意事项
整体来说，跳绳是一项很安全的运动。但就和所有训练一样，需要留意一些该注意的事项，才能避免运动伤害。
1.膝盖受过伤和体重过重者不宜：
跳绳运动跳跃幅度不大，对膝盖其实冲击很小，且主要是使用下半身肌肉，如果不刻意做剧烈夸张的动作，对于膝盖关节没什么伤害，除非膝盖曾经受过伤，或是体重较重。
2.跳绳长度需适当：
市面上能买到的跳绳往往都是固定长度，然而每个人最适合的跳绳长度与身高有关，太长或太短的跳绳都会干扰运动成效。什么是最理想的跳绳长度呢？用脚踩住跳绳，双手拉起，绳子的长度应该要到肚脐附近的高度；双手拿绳子的时候，手肘可以自然地弯成直角。如此才能自在地做跳成训练。
3.跳跃幅度不宜过大：
很多人以为跳越高，消耗的热量就会越多，这观念是错的。正确的跳绳姿势只要双脚稍稍离地，让绳子穿过就可以了。跳跃幅度越大，膝盖和脚踝反而越容易受伤。
4.要穿运动鞋：
很多人习惯在家里跳绳，也就跟着不穿鞋子。但跳绳时，穿有弹性的运动鞋是必要的。整个脚掌须完整包覆，才不会造成扭伤、拉伤等运动伤害。
5.地面平坦，不要太硬：
跳绳对场地的要求不高，但平坦、不太过坚硬的地面是必要条件。运动场的PU跑道是很好的选择。如果在家里，也可以在脚下垫一张薄薄的瑜珈垫。
以上就是关于跳绳的重点介绍。这么简单、效率高的运动，你是不是心动了呢？明天就买一条跳绳，加入减脂健身的行列吧！
※本文经授权转自：台湾营养台湾营养 Taiwan Nutrition，定期分享健身知识、健康饮食及营养新品，现有经营Instagram、粉丝专页还有部落格。