懒人必学「HIIT运动」 狂操5分钟就能燃烧脂肪
你知道有种运动，只要短短5分钟，就能刺激身体持续燃烧脂肪24小时？风靡欧美、日本运动圈「HIIT 锻炼」可以帮助没有自信持续运动的人快速达到增肌效果、是超越重训 3 倍的缩时强效瘦身法，看到这是不是很心动想试了呢？
日本健身YOUTUBER门脇妃斗未自创燃烧系「HIIT 运动」，强调只要狂操5分钟，就能持续燃烧脂肪24 小时，达到比重训更有感的增肌效果。超级适合、尝试过各种瘦身方法仍然瘦不下来的人，不过 「HIIT 运动」为何那么神奇呢？以下详细介绍HIIT超强有感的瘦身效果和原因。
1. 运动后，持续燃烧脂肪24小时
跑步和走路等有氧运动，想要达到有效的运动效果所需要的心跳数为最大心跳数的60%～80%，这是可以稍微长时间活动的心跳数，主要会消耗身体热量与燃烧脂肪。但是只有做有氧运动，并没有办法锻炼到肌肉。HIIT等无氧运动，在进行运动的短时间内，会达到最大心跳数的80%～90%，这是会气喘吁吁，觉得呼吸有点困难的心跳数。当心跳数超过70%～80%时就需要使用肌肉，并会消耗身体热量与糖分。长时间进行严峻的肌肉训练，这样的无氧运动并不简单，但是，像HIIT这样短时间重复的运动，即使是运动新手也能持续进行无氧运动并且能够锻炼肌肉。
2.在运动中能增强锻炼肌肉
运动后身体需要比平常所需更多氧气的状况称为EPOC(Excess Post-exerciseOxygen Consumption)。HIIT无氧运动在锻炼肌肉后会开始进行修复，这个修复的过程，身体EPOC会变高，这种EPOC的效果可以持续24小时，运动强度越强，脂肪的燃烧时间越长，即使是运动新手，做完HIIT运动后也能持续燃烧脂肪。
平常我们视之理所当然的呼吸，实际上与瘦身有十分密切的关系。运动的时候，有意识的凹陷腹部、大力吐气是HIIT瘦身的原则之一。呼吸和自律神经也有很紧密的关系。当心情焦虑的时候，呼吸自然短浅，而一直持续这样的状态，容易有肥胖、睡眠障碍、无法解除疲惫、不安、经前症候群等问题产生。做HIIT瘦身后，心肺机能增强、呼吸也会跟着变深。彻底运动后的身体，自然变成休眠模式，也调理了自律神经。
像全力奔跑这样维持最大心跳数的运动，一般来说光是持续2～3分钟就觉得很吃力。而在短时间重复进行无氧运动的HIIT瘦身，一个课程进行2回合的话，就是在10分钟内进行5分钟以上的无氧运动。进行无氧运动可以强化心肺功能。让心脏到身体的末端，血液、氧气和营养输送能力变强。这也能让基础体温上升、强化免疫力、打造不容易疲惫的身体。而在强化心肺功能后，因为基础代谢量的提升，转变成吃东西也能瘦的体质。
开始做HIIT运动前必知3原则
1. 尽全力运动：8个动作，每个各进行20秒。在这20秒之中，尽可能尽全力运动。刚开始可以照着自己的速度进行，当习惯之后慢慢地加快速度。熟练者以最快速及最大动作为目标。
2. 大口吐气：HIIT瘦身是利用肌肉训练的元素进行的运动。当踢腿、身体弯曲时往往会有力气耗尽、呼吸卡住的感觉，这时要有意识凹陷腹部，大口吐气。
3. 补充水分：20秒全力运动之后是短暂的休息，在这休息的20秒准备下一个动作。并且不要忘记在休息及运动前后补充水分。
HOW TO - HIIT运动
20秒运动与休息交替，动20秒、休息20秒，间歇式的运动一次不到5分钟。1个课程皆有8个动作，锻炼目标的部位。记不得动作也不要着急，慢慢地动起来吧！
HIIT运动2：下半身燃脂
HIIT运动3：瘦背与小腹
HIIT运动5：上半身燃脂
内容取自《HIIT 后燃力量：锻炼 5 分钟，24 小时持续烧脂瘦身不中断》/作者：门脇妃斗未 / 时报出版。
※BY JASMINE LEE
（完整文章请看VOGUE.com）
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