每天只要5分钟！专家教「居家版筋膜伸展」维持体态还能助眠
▲适度的拉伸搭配呼吸、按摩，能帮助舒缓筋膜、促进代谢。(图／翻摄IG@babebani)
现代人生活工作忙碌，不少人都有久坐少动的问题，尤其近来因居家防疫减少外出，长时间宅在家容易因久坐、姿势不良、运动量不足等原因，造成筋膜组织干燥不健康，进而影响生活与睡眠品质。物理治疗师蔡孟婷分享了一套「筋膜伸展与呼吸放松练习」，搭配润肤按摩油，每天只要5分钟，就能延展紧绷的筋膜网络，帮助代谢、维持修长体态，更能一夜好眠。
▲蔡孟婷物理治疗师分享居家就能做的「筋膜伸展与呼吸放松练习」。
手护健康照护体系创办人蔡孟婷物理治疗师表示，「筋膜系统连结着身体所有组织，包括肌肉、骨头、血管与神经系统等。当活动量变少的时候，筋膜组织会缺乏足够水分，呈现干燥不健康的状态，所以我们可能会感觉紧绷、活动不顺，甚至更严重可能产生疼痛、失眠等现象影响生活品质。」
使用合适的方式规律舒展与训练筋膜，不仅可以提升筋膜的含水量、增加润滑度，还可以刺激胶原蛋白合成，让身体不断改善自身的代谢能力，进而改善体态与提升睡眠品质。
她特别分享一套「小空间筋膜伸展与呼吸放松练习」，以淋巴回流呼吸作为开端，依序进行5个动作呼吸拉伸，利用居家的空间也能充分伸展肢体各部位，放松身体与大脑思绪，很适合在睡前练习。
＃淋巴回流呼吸
不论躺着、坐着或站着都可以，依序将空气由鼻子吸入到胸口、横膈(肋骨下缘)、腹部、横膈、胸口。速度与力道轻缓，仔细感受空气充满与放出的过程。
＃背后筋膜拉伸
1.以双脚与髋同宽的站姿，轻轻吸气将双手往上、手指指向天空并踮起脚尖。2.缓缓吐气手向下向后放，臀部后推膝盖微弯，腹部微收，颈背保持水平，手臂与身体平行，眼睛放松看前方地板。3.保持头颈背不动，吸气手向前上方延展，大腿出力向后侧推开，身体呈现ㄑ字型。 4.重复2、3的动作5回。5.慢慢吸气站起，双手往上、指向天空，踮起脚尖。缓缓吐气，手从身体两侧放回。
＃侧边腰线延展
1.站姿双脚与髋同宽，轻轻吸气双手上抬伸展，身体侧弯。2.吐气，下手放松垂放腿边，上手手指往对侧脚踝延伸，微弯同侧膝盖帮助延展。 3.吸气，翻身回到侧弯姿势，上手手肘微弯，持续向上向外延伸。4.重复2和3的动作5回，换边。5.下一次吸气保持上半身向前弯，双膝微弯让身体自然回到中间，依序从大腿后侧、 膝盖、臀部、腰、背、肩颈、头出力慢慢站起。
＃前侧弹性提升
1.双脚踩开弓箭步，膝盖皆呈90度。与前脚同侧的手指向天空，另一手指向地板。 2.噘嘴快速呼气两次，同时腿部出力上下弹震，身体保持垂直地面。3.轻轻深吸气，上下手互换、持续反向延长，慢慢将腿推到近打直，脚尖保持推地。 4.一边做5回，换边一样5回。
＃胸腹神经丛平衡呼吸
以躺或坐姿为佳，将双手各放在胸前与肚脐下方，轻缓的鼻吸鼻吐，感受呼吸的当下。
►►►适合搭配的按摩油
▲Neal’s Yard Remedies 循环按摩油，100ml，NT$1,010。
采用100%通过有机认证的纯净成分，调和清新的柠檬、温暖黑胡椒和修复的乳香精油，搭配按摩可促进循环，同时滋润肌肤。
▲Bamford 宁静润肤油，125ml，NT$2,000。
关键成分有机大麻籽油富含Omega3、6脂肪酸，可滋养并保护肌肤，搭配圣约翰草、薰衣草和罗马洋甘菊，能给人舒缓放松感，打造完美静心的舒眠仪式。
▲Elemis 日本山茶花身体润肤油，100ml，NT$1,800。
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