5招伸展操放松髋关节与脚踝筋膜 养成立体感蜜大腿
细瘦双腿备受赞赏的时代已经过去了。富有立体感，充满力量经过健身运动的小腿及带有适当脂肪、丰满的蜜大腿，是当今最具魅力的性感美腿，拥有这样的双腿最时髦！先松开筋膜按摩舒缓髋关节与脚踝僵硬肌肉，再开始锻炼，就能打造富有立体感的笔直美腿。
随着大家越来越注重健康的身心状态，肯定真实身体曲线的「身体自爱运动（Body Positive Movement）」也成了一大主流。「瘦就是美」的时代已经宣告终结，快抛开既定观念的束缚，别再让尺码左右你的美丽人生！富有立体感，充满力量的小腿及带有适当脂肪、丰满的蜜大腿，是当今最具魅力的性感美腿！
▲（图／© Deagreez）
「瘦就是美」的时代已经宣告终结了，广受多位模特儿与女星支持的日本私人健身教练暨美体专家金谷宪明指出，所谓的美腿，就是「富有立体感的双腿」。身体较为扁平、从侧面看起来容易显得单薄，是东方体型常见的特征，如果从不同角度来看、印象就会有所不同，但其实最理想的还是无论从各种角度看起来都拥有立体感的体态。以双腿为例，若能呈现出宛如「圆柱」般富有立体感的模样，才能称做是最健康、最美丽的双腿。
但，想要打造出这样的双腿，千万不能一股脑地盲目运动、进行锻炼，而是必须先让筋膜舒缓、让双腿的僵硬感获得放松。只要先解决了肌肉的紧张僵硬感，不仅能让腿型变得笔直、还能提升之后的锻炼效果，甚至能让整个人感到轻松，还能带来令人心生感激的优越效果。
健身教练暨美体专家金谷宪明，与大家分享舒缓技巧，解决造成双腿僵硬的3大关键因素。以「有点痛又有点舒服」的力道按压双腿，就能舒缓浮肿问题，立即让双腿变得紧致起来。不仅如此，即便是站立、走路这种基本的动作，也会变得轻松许多，效果令人惊艳。建议大家，不妨趁着刚泡完澡，身体温热的时刻进行按摩，打造出立体美腿的基础吧！
双手放在右脚膝盖上方，大腿往前与侧边方向伸展，可以的话两侧都要伸展。
▲（图／© fizkes）
髋关节伸展动作一
1.将右脚摆在身体前侧，左脚往后伸直。
2.双手放在右脚膝盖，让右脚膝盖朝外侧张开，同时也要留意左边内侧大腿往内施力。
3.伸展背部肌肉，保持拉开尾椎的姿势，慢慢降低腰部位置往下降，让容易僵硬的髋关节彻底伸展开来。
4.左右两边各做30秒，重点在于慢慢伸展开来。记得换边伸展。
▲（图／Beautiful young girl doing yoga on the floor© SrdjanPav）
髋关节伸展动作二
1.打开双腿，让两侧膝盖跪在地上，身体往前倾，以双手支撑住身体。
2.先以双脚合起来的姿势开始，笔直张开双手、确实支撑住身体后，两边脚尖以画圆的方式相互摩擦，借此带给鼠蹊部上半部刺激，提升下半身的循环。
3.一次做30秒左右，一天要做几次都OK。
超简单臀部伸展
▲（图／© fizkes）
全身伸展动作三
1.躺在地板上，双膝并拢、双脚弯曲。
2.脚尖靠近，双手互相交握并向前伸直，保持这个姿势将上半身往右扭转、下半身朝左扭转，接着再互换方向，让上下半身呈现相反方向，约做30秒。
3.这个动作能调整全身平衡，让站姿更显美观，身体也不会左右摇晃，走出笔直的步伐。左膝朝着侧边方向往上抬，右脚伸直。
▲（图／© Cavan Images）
全身伸展动作四
1.将身体方向转向正面，改为仰躺，左膝朝着侧边方向往上抬，位于左膝对角线上的右手要举至头部上方。
2.此时左手方向要与右手相反，自然地往下垂，感觉就像是要触碰到膝盖一样。
3.接着，另外一边也要以相同的方式，迅速地做30秒左右。
4.手部的动作影响到上半身或头部也无妨。左右两边互换动作时必须要有律动感。
▲（图／© RUNSTUDIO）
脚踝舒缓五
金谷教练表示：「其实有很多人都因为脚踝僵硬不顺，而无法好好走路。」面对这种状况时，最好要在坐下时的状态下，进行脚踝的舒缓放松。将左脚踝放在右侧膝盖上（坐姿翘脚），抓住踝骨下方，让脚跟到脚尖轻轻晃动。只要长期进行这个步骤，就能让脚踝变得更健康有弹力、动作更顺畅。
脱掉鞋子后，用左手同时按摩膝盖下左右两边胫骨凹陷的部位。右手握住脚跟，以膝盖做为支撑晃动脚尖。
▲（图／© RunPhoto）
居家自行舒缓筋膜与关节的辅具
金谷教练每天都会舒缓筋膜与关节30分钟。教练建议，在家自行进行筋膜舒缓按摩时，若能利用以下这些辅具，更能提升舒缓的效率。
1.按摩泡棉滚筒：使用这款按摩滚轮时，无须额外施力，能以己身的重量让肌肉获得舒缓。
2.滚轮按摩棒：利用尺寸轻便的转动滚轮与具有突起设计的把手，让人轻松舒缓到全身的肌肉。
3.美脚筋拖鞋：只要穿上这款特殊设计的拖鞋，就能锻炼到下半身的肌肉。双脚交互踏步，还能达到舒缓髋关节的效果。
<同场加映>全身伸展
※BY SABRINA LEE
（完整文章请看VOGUE.com）
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