闺蜜偷偷练的9个瘦腿动作，必学！！

我们一般认为的美腿标准：

美腿就是，有5处并拢，4处空隙的腿，具体来说，就如以上图片所示，标有○的5处左右紧贴在一起，标有×符号的4处有分开一定距离的缝隙，双腿并在一起膝盖朝向正面的时候腿型笔直，就是很棒的腿型。

今天教大家9个动作，下面这套方便的徒手瘦身法，能够帮助你持续燃脂，消除大腿、腰腹、臀部赘肉，高效塑形，别小看这几个动作，它能够针对性地瘦大腿，并锻炼到全身的核心肌群，每个动作坚持10-15次，动作之间休息10秒!

① 单腿侧踢

组数：左右腿各做15次

锻炼肌群：内收肌、臀肌

动作要点：腹部用力收紧

② 单腿平衡式

组数：15次

锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌

动作要点：腹部用力收紧

③ 超人式

组数：1分钟

锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀

动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气

④ 交替侧弓步

组数：1分钟

锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、

臀部、腿部、股四头肌、肩部

动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定

⑤ 后撑交替抬腿

组数：左右腿各做15次

锻炼肌群：腹部、核心、手臂，臀部，

髋部屈肌，股四头肌，肩部

动作要点：腹部用力收紧

⑥ 超人式转体

组数：左右手各做15次

锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部

动作要点：腹部用力收紧

⑦ 反向单腿Plank

组数：左右手各做15次

锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、

髋部屈肌、肩膀、三头肌

动作要点：腹部用力收紧

⑧ 仰卧抬腿

组数：15次

锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌

动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气

⑨ 侧面仰卧起坐

组数：15次

锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌

动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直