无需负重！这些动作让背部臀肌腿筋更强

背部伸展、过度伸展、罗马椅伸展——无论你怎么称呼它们，这种背部练习对于强化身体背部的肌肉（也就是后侧链）以及核心肌群效果极佳。

如果你附近没有健身房，你可能会认为无法进行这个动作。毕竟，你大多会在健身房的 GHD 机器或类似设备上看到背部伸展这个动作，这类设备会将你的身体抬高使其离开地面。然而，正如任何普拉提爱好者已经知道的那样，你可以铺开一个最好的瑜伽垫，在几乎任何地方进行自重背部伸展。

以下是如何进行自重背部伸展，以及从中获取最大益处的方法和技巧。

类似于超人练习，该练习要求您同时抬起胸部、手臂和腿部，背部伸展是从俯卧姿势（即腹部着地）来进行的。相反，您需将双腿和臀部轻轻压在垫子上，仅抬起上半身，要么将双臂向前伸展，要么将其置于头后呈囚犯姿势。

当您进行抬起和放下的动作时，如果您无法使用长凳，那么该练习类似于在长凳上进行的超伸展练习。但是，由于受到地面的限制，您无法像在高处进行时那样向前倾斜，也无法在胸部增加重量，进而减少了您的整体运动范围。

也就是说，后背伸展动作仍然是无需借助负重来强化背部的 最佳复合训练动作之一——尤其是如果你喜欢在家进行几乎不需要器材的锻炼。

抬起这个动作会伸展髋部——这是臀大肌的主要功能，臀大肌收缩从而将髋部向前推，使上半身处于水平位置。腿筋有助于稳定髋部，并且协助进行运动。

先从 2 到 3 组，每组 8 至 12 次开始

背部伸展能够锻炼背部、臀肌、腿筋以及核心肌肉。它能增强支撑脊柱和维持姿势的肌肉的力量与稳定性，其中就包括竖脊肌，也被称为“脊柱拥抱者”。

这些肌肉在硬拉和脚趾触杠时发挥着相同的作用，因此在此处增强力量和耐力应当能够转化应用于其他练习。它甚至可以在进行功能性训练和大重量复合举重时帮助您保障安全，提高跑步效率并预防受伤。

尽管在地面上您无法获得那么大的运动范围，但自重的变化仍然能够改善背部的激活状况以及脊柱的运动范围。不过，如果您无法使用健身房设备，您并非只能使用此动作——如果您尚未准备好在长凳上进行完全的伸展和弯曲，那么自重背部伸展能够帮助弥补技能上的差距。

如果您在锻炼前难以激活臀大肌，那么这也是激活它们的一个很棒的方法。另外，“充分的”背部伸展动作确实是有效的。发表在《体育生物学》上的一项研究观察了为期 10 周的背部伸展计划对背部力量、肌肉耐力和脊柱活动范围的影响。该研究发现，在遵循这个计划之后，背部肌肉力量和脊柱活动范围有了显著的改善，但腰椎和骶骨屈曲的情况除外。

如果您需要一些抬高，但还没准备好使用 GHD 机器来做背部伸展，您也可以躺在一个瑞士球上练习这个动作——这将挑战您的稳定性和平衡，同时在地面和胸部之间提供一个过渡。