无需哑铃！瑜伽砖助力，5 个超强腹部动作

拿起一个瑜伽砖，试试这个由五个动作组成的自重训练。对于那些在家中或外出时没有哑铃可用，却有瑜伽砖和一款优质的瑜伽垫在手的人而言，这是绝佳的选择。

每个动作都对你的下背部有支撑作用，所以你可以在地板上进行训练，不会过度紧张，也不会有过度伸展或过度弯曲的危险。对于那些想要减掉腹部赘肉的人来说，这个 25 分钟的训练或许会让您感到惊喜——即便不举更重的哑铃，您照样能够练出更强健的肌肉，同时可以暂且不做平板支撑。

当我没法去健身房时，我喜欢的一种完成腹部训练的方式就是利用我能够用到的设备搞点创意——要是我不想用壶铃，通常就会选择阻力带或者瑜伽砖。

这个时长 25 分钟的短训，主要借助一系列轻柔的旋转、弯曲和伸展练习来集中锻炼腹部和侧腹肌，在不给下背部造成过重负担的前提下用力锻炼肌肉。

这个训练旨在通过有意识的收缩，借助瑜伽砖帮您更明晰自身的姿势，同时提供一些额外的阻力。在进行每项练习时，尽可能多地调动肌肉。您要连续进行 30 秒的练习，完成全部 5 个动作，然后休息 30 秒。目标是进行 8 轮。

以下是练习内容：

您有几个卷腹的变化动作需要完成；第一个包括一个有 2 秒停顿的卷腹，所以要专注于在顶部尽可能多地收缩腹部肌肉，然后每次重复时慢慢将上背部放回垫子上。当您向上伸展时，尽量把下巴收起，以免颈部拉伤。

带有抬腿的卷腹，应先在左侧进行 30 秒，接着在右侧进行 30 秒；同样，专注于直视前方或稍微向后倾斜，如果这样对您的颈部更舒适，可以看向天花板。当您保持卷腹姿势并控制腿部的抬起和放下时，专注于将前臂压在垫块上并收缩腹部。

我建议在一侧计数重复的次数，以便两侧的锻炼量相等，然后尝试在剩余的回合中达到相同的重复次数，或者超越它们。

在进行坐姿上跨练习时，采取和做俄罗斯转体时相同的姿势——稍微向后倾斜，保持脊柱修长笔直，放松肩膀，挺胸。您可以一次抬起一条腿进行上跨，弯曲膝盖以让练习更轻松，或者移除垫块。

STUHOO 瑜伽垫块和绑带：亚马逊 8 美元这个套装包含两个瑜伽垫块和一条额外长的 8 英尺绑带，可帮助您纠正姿势，并在增强柔韧性和灵活性的同时更深入地进行体式练习。该套装还附带一本免费的电子书视觉指南。

对于那些不熟悉构成核心肌群的单个肌肉的人来说，弄清楚哪些肌肉起什么作用可能会让人困惑。我已经整理了一份关于腹肌与核心肌群的便捷指南，解释了它们的区别，但一般来说，把您的腹肌（腹直肌）想象成沿着腹部前方延伸的肌肉。如果您的体脂百分比足够低，您或许就能看到这种肌肉线条，也就是所谓的六块腹肌。

要是您看不到，也别担心——生活不仅仅在于您的腹肌线条有多清晰，力量不仅仅来自于看起来有型（阅读：增肌与力量训练：增强力量和增加肌肉之间的区别）。

更重要的是，腹肌虽然位于表层，但在脊柱的屈伸过程中起作用，比如在仰卧起坐和卷腹时。如果您想强化它们，这类动作或许是您的不二之选。如果我决定改变，我喜欢用针对坐骨神经痛的最佳腹肌练习来替换它们。此外，仰卧起坐和卷腹并不适合所有人，专门针对坐骨神经痛的练习对您的下背部更友好。

侧屈伸展（比如侧弯腰）和旋转运动锻炼内斜肌和外斜肌，像抬腿（悬挂或躺卧）这样的动作可以帮助募集髋屈肌和更深层的核心肌肉，有助于稳定和支撑您的脊柱和躯干。

当然，还有更多的练习、肌肉群和运动模式需要考虑，但在多个运动平面里锻炼将帮助您更有效地锻炼更多的肌肉群。

在您尝试此锻炼之前，如果您存在现有的损伤或刚开始新的锻炼计划，请务必咨询合格的医疗专业人员。如果您感到疼痛或不适，请停止。

这种锻炼专门采用了肌肉张力持续时间技术，因为您将持续不间断地锻炼 2 分 30 秒，然后休息 30 秒，如此重复进行充满挑战的 8 轮。

正如其名，肌肉张力持续时间意味着在一系列动作中让肌肉在张力或收缩状态下保持更长时间。基本上，就是放慢锻炼动作。在进行体重锻炼时特别有用，因为您不能依靠重量来使肌肉超负荷。试试看！