仅靠一对哑铃与5个动作，炼就全身力量

有一种常见的误解，即认为健身房才是真正能锻炼出力量和肌肉的地方，但实际上，您不需要在健身房就能增强力量。您只需要一些哑铃和一系列不错的练习，这样您就可以锻炼并在全身塑造肌肉。

来自教练丽莎·兰斯福德的这套五动作全身锻炼是一个绝佳的开端，您所需要的仅仅是一对最优的可调节哑铃，或者任何您在各种练习中都能自信举起的标准哑铃。

这套常规训练的结构十分简单直接。您每个练习做 8 到 10 次重复，每个练习完成 3 到 4 组。一定要在每个动作之间安排休息时间，这样您的肌肉才不会疲劳，您才能完成整套常规训练。

这次训练通过复合动作与孤立动作的结合来锻炼下半身（股四头肌、腿筋、臀大肌）、上半身（三头肌、背部、肩部）以及核心（腹肌、稳定肌）。

为了从完成兰斯福德的常规训练中获得最大收益，在进行重复次数和组数训练时，要真正专注于把姿势做标准。您还应该考虑在每次练习中花费 处于肌肉紧张状态的时间。

这意味着把练习速度放慢，并延长在做动作过程中锻炼肌肉的时间。这个过程会增加肌肉压力，并促进目标区域的生长、力量和耐力。

无论您在力量锻炼的进程中处于哪个阶段，Lanceford 的锻炼方案适合所有健身水平，并且可以根据您的能力进行调整。初学者可以通过减少重复次数来调整常规训练，从 6 到 8 次开始，而非 8 到 10 次，或者增加练习之间的休息时间以恢复体力。

对于那些寻求更大挑战的人，在完成几组练习的过程中试着增加重量。这种技术被称为渐进式超负荷，是防止平台期和促进肌肉生长（肥大）的有效方法。