仅 5 分钟！4 个健美操动作强化核心力量

近来，健美操收获了大批粉丝，这并不奇怪。这种无需器械的训练方式已经存在了几个世纪，它借助重力和自身重量，帮你增强力量和耐力，同时还能提升你的协调性与灵活性。

在健美操锻炼中，大多数动作都是复合运动，因此你在任何时候都会同时活动多个关节和肌肉。但这个术语还涵盖了高级体操。所以它们特别适合作为你重量训练的补充，或者单独开展。

如果你是健美操新手，不知道从哪里开始，我们从健美操家族的迈克尔·沃尔德曼那儿找到了这个包含 4 个动作的锻炼方法，它承诺能在短短 5 分钟内增强你的核心力量，并助力提升你的重量训练常规水平。

虽然不需要任何设备，但您可能想要铺开使用一个瑜伽垫，以帮助缓冲关节，因为所有这些动作都是基于地板的。

这个短暂而高效的训练课程仅有四个等长收缩保持动作，顾名思义，您要让身体保持在一个位置 45 秒，然后休息 15 秒。其理念是每天完成一次此锻炼。

这不仅能够助您锻炼出更为强壮的核心肌群，而且正如 Woerdman 所阐释的那样，它还能帮助您朝着许多动作努力——比如L 型坐姿保持或倒立——这些都是为人所熟知和喜爱的健美操训练动作。

“这一日常的核心训练常规将会助力您提升核心力量，并协助您将这些健美操技能的正确身体姿势纳入您的体系，”Woerdman 补充道。“针对每个练习，如果常规练习难度过大，我都会给出一个较为简单的变体。”

这个动作将帮助您努力达成L 型坐姿保持的动作，这是一个激烈的全身动作，会锻炼您的核心，同时也会锻炼您的股四头肌、腿筋、髋屈肌、背部、手臂和肩膀。

听说过人体旗帜吗？这个直臂侧板动作需要耗费很大的力量，因为您要在抓住垂直杆的同时让身体与地面平行。

“这个练习能锻炼腹直肌的下部，”沃尔德曼说道，“但它也能帮您做倒立和前水平。”

这有助于增强您的下背部力量，让您离掌握后水平和悬浮平板支撑（一种漂浮的平板支撑）更近一步。