仅 20 分钟，一个壶铃助你强化下半身！

要锻炼肌肉，你根本无需任何重物器材，但如果你能有一个壶铃，它会立即提高你的力量训练的效果。优质的壶铃是用途多样的装备，你可以将其用于纯力量训练以及高强度间歇训练（HIIT），而且你只需要一个就能锻炼全身力量。

这个由健身教练凯特·博利设计的 20 分钟锻炼主要针对下半身，所以她建议使用偏重一些的重量——博利以 40 磅的壶铃作为参考。该锻炼通过一系列复合动作针对下半身的所有主要肌肉群，使用较重的壶铃意味着你将充分挑战这些大肌肉。

除了壶铃，你可能还想为这次锻炼使用其他装备，比如一个瑜伽垫来保护你的地板，而且在循环中的高位深蹲动作中，你还需要有个能站上去的东西。博利使用了两个瑜伽块，但你可以用任何在做深蹲时能站稳的坚固表面代替。

这次训练包含五个练习，您总共每个练习要做 10 到 12 次。

这意味着对于那些一次只锻炼一侧的动作，您要先在一侧做 5 到 6 次，然后再切换到另一侧。

在动作之间您可根据需要休息，但要尽快继续，总共要完成三轮这五个练习。

在开始之前，您值得浏览一下博利的 Instagram 帖子，并确保自己熟悉这五个练习中的每一个，如此一来，您在训练期间就能快速在它们之间切换。

特别是第一轮要慢一些，这样您就能正确掌握每个动作的形式，并调动起正确的肌肉——一旦掌握了技巧，您在后面的轮次中就可以加快速度。

以下是您将进行的五个动作：

与大多数良好的下半身锻炼一样，您将以各种形式进行弓步、蹲和硬拉。很难找到比这三个动作对腿部和臀大肌更有益处的其他动作，它们对您的核心力量和下半身的较小稳定肌也有好处。

这种锻炼很容易依据您的身体状况进行调整——要是您觉得太难，您可以不借助任何重量器械，如果您发现轻松完成了这三个循环，您可以再增加一两个循环，或者使用更重的壶铃。如果您更愿意进行无器械的下身锻炼，那么这个 20 分钟的课程 是个不错的选择。

您也可以用哑铃来进行这种锻炼，如果您手头仅有哑铃的话，或者试试这个 15 分钟的哑铃腿部锻炼，进行深蹲练习，这会对您的下身力量产生神奇的效果。