仅需 10 分钟，泡沫轴放松肩部与上半身

需要减轻上半身的一些紧张感并缓解背部僵硬吗？这个 10 分钟的泡沫轴滚动流程应该能起作用，而且您只需要一件设备。

显然，您会想要一个最好的泡沫轴，以便从这个流程中获得最大益处。如果您已经熟悉泡沫轴滚动，您可能更喜欢更硬的型号，但要是您不熟悉，我们建议您选更有弹性的那种。泡沫轴越硬，感觉可能越强烈，所以第一次选择时要注意。

如果您愿意，朱莉娅·雷佩尔（Julia Reppel）的放松常规也可以用按摩球来完成。下面是具体怎么做以及它的好处。

雷佩尔在上背部、背阔肌、胸部、三角肌、外旋肌、二头肌和前臂肌肉上使用这个常规，让它在锻炼后或者休息日实现彻底的软组织放松。雷佩尔建议不要将其用作热身。

该视频是无需讲解的跟练视频。然而，瑞佩尔在视频中提供了动作提示和屏幕计时器，因此很容易跟上。您将每个练习进行 50 秒，中间休息 12 秒。

在活动脊椎时，始终避免在后腰处滚动，而要集中在中上部背部和背阔肌区域。这样做仍能放松下背部，同时不会对腰椎施加不当压力。

您将从中上背部开始，然后移动到背阔肌、外旋肌和后三角肌。专注于这些区域能够锻炼负责维持姿势的肌肉，泡沫轴滚动是一种完美的自我肌筋膜放松技术，能够舒缓这些常被忽视且容易紧张的区域。

然后，接下来的常规动作移至身体前部，针对胸部、前三角肌和二头肌，最后在前臂屈肌和伸肌上结束，为上半身提供一次完整的按摩。对于这些较小、更精细的肌肉，按摩球是理想的选择，但如果您愿意，仍然可以使用泡沫轴。

定期在触发点上使用泡沫轴滚动会刺激受体，向组织传递放松的信号，这有助于提高柔韧性和运动范围，特别是在肩部和背阔肌等区域。随着时间的推移，上半身那些紧绷、使用不足或过度使用的肌肉可能会形成适应不良的运动模式，所以花时间对它们进行滚动能够增大整体活动范围，并帮助您在锻炼期间更轻松地移动。

例如，当您的肩部紧绷且上半身活动能力有限时，把沉重的杠铃举过头顶会困难得多！

如果您想取得最佳效果，泡沫轴使用不应是一次性的。只需 5 到 15 分钟就足够了，但尽量在冷却期和休息日把它融入其中，以补充您的训练常规。

筋膜（结缔组织）包裹且支撑着肌肉、组织和骨骼。筋膜需要保持“灵活”或“柔软”，以使您能够自由移动而无疼痛，因此泡沫轴放松可以帮助放松任何紧绷的区域，并帮助筋膜随您伸展。

这并非总是有趣或者让人感到放松的——在股四头肌、肩膀、臀部和腿筋等特别酸痛的区域使用泡沫轴，可能会感觉不好操作。最佳的泡沫轴练习并非立竿见影，但随着时间的推移，可能有助于血液流动，并为肌肉提供氧气。

有必要提醒一下，如果您经历长时间或剧烈的疼痛，应立即停止。已诊断受伤的区域禁止操作，而且如果您不确定，应始终事先咨询合格的专业人士。当然，泡沫轴滚动可能会让人不舒服，但不应是痛苦的体验，所以区分这两者至关重要。

在整个过程中专注于您的呼吸，避免在高度紧张时屏住呼吸——关键在于去适应这种不适感。想想那种深层组织按摩的氛围。正如我们上面提到的，较软、低密度的泡沫轴是开始泡沫轴滚动的好方法，随着您越来越适应，您可以逐渐使用更硬的泡沫轴。

您一定要查看我们的泡沫轴锻炼指南以获取更多灵感。