肩部泡沫轴放松指南

肩关节是简单的球窝关节，但是却有复杂的整体功能，身体运动极度依赖肩关节。肩关节是身体最容易受伤的部位之一，但是有趣的是，极少见到肩部有接触式创伤和直接损伤的情况。这就意味着很多肩部伤痛是可以避免的。实现肩部正常功能的第一步是了解肩部的基本功能及其解剖结构。

肩部的基本解剖结构

正如第8章所述，胸椎是肩部不可分割的一部分。再次重申，如果上背部不能正常运动，那么肩胛骨及整个肩部将出现功能障碍。很多肩关节夹挤（这是一种常见的肩部功能障碍）的案例，都和胸椎有关（Silva et al., 2008）。肩胛骨与肋骨相连，而肋骨与脊椎相连。

征

肩部并不是一个特殊的骨头或者关节，而是身体的一个部位。手臂上端1/4和手臂顶部包含着一个复杂的交互系统，这个系统囊括了很多骨骼和肌肉，共同组成了肩带。更具体地来说肩带包含肩胛骨和锁骨。锁骨是一块小骨骼，连接肩胛骨和胸骨，靠近胸腔。不可思议的是，这块小骨骼是整个上臂唯一的“硬”连接点。除了这个点，人体还需依赖17块不同肌肉之间的协调运作，手臂才能得以保持在正确的位置。正因为此，肩部受伤和疼痛是人体常见的问题。假如肩部经常运动，比如攀爬，那么其受伤的概率将降低很多。

大多数人一提到肩关节，只想到盂肱关节。此关节连接上臂骨（肱部）和肩胛骨（盂窝）。盂肱关节是整个人体中最灵活的关节，但是，肩部还有其他很多关节。人体同样还有由锁骨和肩胛骨组成的关节（肩锁关节，或简称AC关节）（见图9.1），锁骨与胸骨组成的关节（胸锁关节），肩胛骨和胸腔组成的关节（肩胛胸廓关节）。大多数人很少想到这些关节，但是它们具有和肩部同等重要的功能。如果这些关节其中之一不能正常移动，那么其他关节就会补偿这些关节失去的功能。而正是这种补偿性动作导致了肩部酸痛、疼痛和其他损伤。

当然，单是骨头或者关节通常不会造成问题。而是那些与过度活跃（紧绷）或者活跃度不足（弱化）的骨骼相连的肌肉，拉动任何组织偏离了正常位置，才造成各种问题。这些肌肉包括胸小肌（第8章已讨论）、前锯肌（见图9.2a）、后三角肌（见图9.2b）、斜方肌和背阔肌（见图9.2c），以及肩胛提肌和菱形肌（见图9.2d）。

背阔肌是人体最大的肌肉之一。它的厚度不大，如同臀大肌，但是很宽。这块肌肉位于骨盆后面并向上延伸，与下背部、底部几根肋骨、肩胛骨的一小部分，以及大臂骨的前面（末端）相连。任何覆盖这个部位，并跨越这些关节的肌肉都有可能随着时间的推移出现问题。背阔肌不仅可以造成肩部问题，还可以造成下背部问题。

下一个是肩胛提肌，这是一块小肌肉，与肩胛骨顶部相连，向上延伸至头盖骨的底部。顾名思义，当这块肌肉缩短时，可以提升肩胛骨。然而，如果肩胛骨没有提升，不管是什么原因，这块肌肉会拖拉颈部和头部。如果某人抱怨说“颈部有个结节”，那么毋庸置疑，这块肌肉肯定是首要问题。但是，肩胛提肌并不经常造成这一问题。大多数情况下，此肌肉只是根据身体姿势进行适应性调整。

本章最后讨论的一块肌肉是后三角肌。这块肌肉在肩部后面。三角肌的字面解释是“三角形的背”，因为三角肌是由三块肌肉组合而成，并形成了一个上下颠倒的三角形。要滚压这块肌肉需要技巧，如同滚压腘绳肌。如果有人患有身体前倾的症状，那么通常是这块肌肉被拉长了。

肩部的功能

肩部功能多样，因此可以完成多种动作。肩关节是上臂和肩胛骨连接的地方（盂肱关节），肩关节可以全方位移动。若只考虑前后动作，一个健康的关节其动作幅度能够超过240度。肩关节之所以被称为“球窝关节”，是因为它看起来就像是一个球嵌入一个圆窝。然而，肩关节的形状更像是一个高尔夫球放在球座上。球窝的结构并不能允许手臂顶部安全地连接。这种结构虽然能让我们感觉到运动自如，但是也会引起肩关节夹挤综合征。最常见的肩部疼痛是由手臂骨前移并压迫其他肌肉、神经和关节组织所导致的。随着时间推移，组织会红肿、发炎并引发疼痛。

对滚压肩部的支持和反对意见

显而易见，大多数人都需要滚压肩部。人们并不能正确利用肩部，并且重复性姿势会造成肩部周围的肌肉缩短并且出现问题。开始时，假如你佝偻着身体，背阔肌会缩短且拉动上臂向内旋转。如果此姿势持续时间太长，可能会挤压此区域的很多其他组织。此姿势同样也会拉动肩部后侧至伸展姿势，并拉长后三角肌。为了能稳定肩部，三角肌仍然收缩，并长期处于这个状态。你并不需要伸展这块肌肉，反而可以利用泡沫轴进行滚压。最后一个需要关注的肌肉是肩胛提肌。当身体向前佝偻时，此肌肉会收缩以保持水平视角并且稳定头部。

肩部泡沫轴滚压技巧

开始时，以1英寸/秒的速度滚压肩部，以确认敏感点。敏感点是你感觉到疼痛或不舒服的地方。按照一般原则，以1级（没有疼痛）到10级（最高疼痛等级）来划分疼痛等级，你需要找到疼痛等级在5~8级的区域。疼痛等级低于5级的区域还不需要进行针对性滚压，超过8级的区域则因太过疼痛而不适合进行针对性滚压。这些敏感点说明身体存在某种粘连、结节或扳机点。

一旦确认敏感点，放松正在滚压的肌肉并进行呼吸。这个过程应持续30~60秒，或者直到你感觉敏感度降低为止，然后可以加入一些小动作。但是每个不同的额外动作需要取决于你正在滚压的身体部位而定，大多数都遵循相同的模式——按压并肌肉。通过施压并将关节向泡沫轴移动来加以实现。不要快速地上下滚压。

拉申

泡沫轴滚压背阔肌

背阔肌覆盖了大部分背部。但是，背部大部分区域都很敏感。因此，最好滚压靠近手臂的区域。

开始时，身体一侧躺在平整舒适的地面上。双腿重叠，稍微弯曲，这样髋部和膝盖可以得到放松。然后，把泡沫轴放在背阔肌下面，大概位于胸腔中部，同时肩胛骨还承担了部分压力。然后开始上下滚压，直到你找到敏感点，并且持续施压（见图9.3a）。保持此姿势时，通过把手臂放在身体正前方进行手臂滚压。我强烈建议滚压肩部，手掌朝上，因为通常情况下这样做比较舒服。下一步，继续按压肌肉，手臂向头部摆动，直到肩部完全屈曲（见图9.3b）。肩关节运动时如果感觉到任何疼痛症状，那么就没有必要完成整个动作。只需要把肩部移动到舒适的位置即可，要意识到在进行泡沫轴滚压时自然会产生一些不适感。

按摩球滚压背阔肌

这个技巧应用大按摩球，比泡沫轴要小一点，接触面积也要小，因此，按摩球能施加更大的压力。

开始时，侧身躺在平坦且舒适的地面上。双腿重叠，稍微弯曲，以使髋部和膝盖放松。然后，将按摩球放在背阔肌下面，大概位于胸腔中部，肩胛骨承担部分压力。上下滚压直到你找到敏感点并持续施压（见图9.4a）。持续施压时，手臂放在身体的正前方进行滚压。我强烈建议旋转肩部使手掌朝上，因为这样做通常比较舒适。下一步，继续滚压肌肉，并且手臂向头部摆动，直到肩部完全屈曲（见图9.4b）。如果在摆动时肩关节出现任何疼痛症状，那么你不需要完成整个动作。只需要把肩部移动到舒适的位置即可，要意识到进行按摩球滚压时自然会有一些不适感。

按摩球滚压后三角肌

滚压后三角肌的方式有几种。我建议在进行这项放松练习时仰卧在光滑、舒适的地面上，因为通常情况下这种姿势比较舒适，因此，也更加有效率。如果你需要减轻下背部的压力，可以屈曲髋部和膝盖，让双脚放在地面上。按摩球置于地面上，肩部位于按摩球上，球位于肩关节的正后方。肩部呈90度姿势，让肌肉拉伸到合理的长度。这个技巧涉及的滚压动作很少，因此你只需要找到敏感点并持续施压（见图9.5a）。一段时期过后，或者敏感度降低之后，再进行肩部旋转。这个动作会对略微拉伸肌肉，以帮助肌肉放松和拉长。为进行旋转动作，肩部应该向外伸展至90度。然后屈曲手肘至90度，让手离开地面。下一步，保持施压的同时，缓慢地向下旋转手臂，手向地面靠近（图9.5b），始终维持施加在按摩球上的压力。

按摩球滚压肩胛提肌

开始时站在坚固的墙面附近，离墙面大约30厘米。将按摩球置于墙面和肌肉之间。确认肩胛提肌位置的最好方式是一只手往后伸，找到肩胛骨的顶端。内侧顶端靠近脊椎的位置，是肩胛提肌起始的位置，并且也是放松肌肉的最佳方位。一旦你找到这个点，靠在墙上，通常这个姿势可以帮助你找到最敏感的部位。如果没有找到，在此部位的周围移动球进行滚压，找到敏感点并持续施压（见图9.6a）。如果你需要更多的压力，双脚可远离墙面。在你持续施压一段时间后，或者敏感度降低后，手臂完成抬起动作。这个动作类似于背阔肌滚压放松时手臂的摆动动作，除了需要直立。手臂在身体一侧放松，尽可能抬高手臂超过头顶（见图9.6b）。如果你感觉到任何疼痛，那么此原则同样适用：如果肩关节感觉到任何疼痛，可以尽可能抬高手臂，直到疼痛感消失为止。