用泡沫轴，你可以做这些上肢力量训练

我们知道泡沫轴是一种用来自我肌筋放松和按摩的器具，它有很多用处，比如缓解肌肉酸痛和加速身体运动后的恢复，但是因泡沫轴其圆形设计与不稳定性的特点，它在挑战平衡力和增强体力方面也十分有用。耐克知名训练师Joselynne Boschen说过：“在泡沫轴上做平板支撑或是踩在泡沫轴上平衡自己都可以让你在不平稳的状态下进行力量训练，这可以让你调用更多肌肉来稳定自己，从而使你变得更强壮。

以下列出了15种最适合结合泡沫轴做的力量训练。首先通过一些简单的拉伸运动热身，放松肌肉，然后开始我们的力量训练，全程需保持你的身体核心肌肉紧张与稳定。准备好滚动起来了吗？设计你自己的锻炼计划：从下面每一部分各挑选两个动作（上肢，下肢和核心部位），然后以有氧运动——平板支撑开合跳作为第七个动作。每一个动作进行10到20次，整个循环重复3到4次。

一、上肢

1、深蹲肩上举

站立，双脚打开与肩同宽，双手掌心相对将泡沫轴举起放在头部上方，手掌相对挤压使肩胛骨收紧，保持肘部与双耳在一条直线上或在双耳后侧，使后背与手臂发力。臀部带动身体深蹲，然后利用脚后跟发力起身还原。

2、泡沫轴跪姿俯卧撑

以跪姿俯卧撑的姿势开始，双膝跪在垫子上，双脚离地，左手放在泡沫轴上，右手撑地板。右臂慢慢弯曲降低身体重心，左臂保持笔直，将泡沫轴从指间滑到手腕。 难度升级：调整双膝到普通俯卧撑的高度。

3、后支架

坐直，双腿伸平，脚踝置于泡沫轴上，双手在身后的地板上撑住，手指朝着双脚方向。双腿保持笔直的状态，尽可能地抬高臀部，泡沫轴向小腿方向移动的同时抬头看天花板。臀部保持悬空，泡沫轴向脚后跟方向移动时慢慢将臀部收回到双臂中间。在可控制的范围内，继续前后摆动的动作，臀部需保持不碰地。难度降级：增加双手和身体之间的距离

4、平板支撑开合跳

以平板撑的姿势开始，将泡沫轴置于肩膀正下方，双手撑在上面。做开合跳跃动作，将双脚打开、收拢，仅用脚趾点地，着地时膝盖微微弯曲。 难度升级：加快速度，提高强度，使核心肌肉受力更多

5、单脚支撑

站立，双手于背后握住泡沫轴，手指朝外，抬起右腿到飞行式动作位置（或是瑜伽上的？),将重心放到右腿上，挺胸，收紧肩胛骨并远离双耳。将泡沫轴朝上方举起约8厘米，尽可能保持手臂笔直，来带动肱三头肌、三角肌与背阔肌一同发力。