基础平板支撑已练腻?这些做法可以尝试
平板支撑一直以来都是核心训练中最有效的方式之一,它无需任何设备,且操作简单,还能锻炼全身的肌肉群。不仅如此,你还可以在普通平板支撑的基础上进行升级,这样更能激发肌肉力量以及心率,是更具锻炼效果的训练。
专业私人跑步教练杰弗斯表示,“平板支撑是一种对运动员非常重要的运动方式,对跑步者更是如此,它们可以提升你的核心肌肉力量来支撑你的脊椎,以便有效产生和传递力量。稳定性和力量的提升都会促使你跑的更快,同时还能有效减少关节承受的压力。”
对此,杰弗斯创建了一套平板支撑的训练模式,他指出,要注重运动的质量,训练的方式,以便正确锻炼身体部位,要避免过度弯曲头部和背部,当你基础的前臂支撑做好后,你可以尝试进行杰弗斯的训练模式。
每次运动30-60秒,每个动作进行2-3回合,每回合进行5次训练,每回合之间根据身体状态选择休息时间。
前臂平板支撑
面朝垫子趴在上面,用肘部支撑起身体,同时脚部后蹬,将臀部从垫子上抬起,保持背部挺直和腹肌紧绷,避免臀部拱起或下坠,使身体从脚跟到头部形成一条直线,并保持稳定。
前臂平板支撑高抬腿
按照上述情况做好前臂平板支撑,将左腿尽可能抬高,然后回到起始位置,之后尽可能抬高右腿,再回到起始位置,继续交替(如同在平板支撑的基础上做高抬腿运动)。
蜘蛛式前臂平板支撑
按照上述情况做好前臂平板支撑,将右膝盖向右三头肌伸出,然后迅速将其退回到躯干位置,将左膝盖向左三头肌拉出,然后迅速将其退回到躯干位置,继续交替。
前臂侧板支撑高抬腿
右前臂支撑在地面,从头到脚成一条直线,两脚保持叠放在一起的状态,将臀部尽可能抬高。然后抬高左腿,降回一半之后再将膝盖向胸部弯曲,之后再进行腿部伸展,并重复该动作。切换成左臂支撑,抬高右腿继续。
登山式平板支撑
按照上述情况做好平板支撑,但用右手代替右肘,用左手代替左肘,将膝盖抬高至胸部进行登山动作,然后再回到前臂平板支撑重复该动作,手和肘交替进行支撑。