泡沫轴按摩冰浴 8个做法加快双腿恢复

本站体育5月11日报道：

跑步结束之后，双腿经常会感觉到酸痛，如果不尽快恢复，会影响到后期的训练甚至工作和生活。那么，有哪些做法有利于双腿的跑后恢复呢？

补给能量

跑步结束之后，第一件要做的事情就是补给能量，30分钟之内是最佳窗口期。跑者最好选择碳水化合物和蛋白质的混合物，4：1的比例是最理想的。因为此时体内的能量不足，肌肉需要储存糖原，利用蛋白质加速修复和增长。如果忽略了这一步，身体就会处在衰弱状态，双腿的酸痛感可能持续数小时甚至到第二天。

补水

肌肉的组成成分中，水的比例超过70%。如果运动后体内缺水，塑造肌肉的蛋白质合成就会减慢。而且，水还是助消化和吸收营养的关键物质。判断是否缺水的标准就是看小便的颜色，淡黄色是正常颜色，颜色较重就是缺水。

泡沫轴按摩

泡沫轴看起来其貌不扬，但对跑者的作用非常大。跑步后回到家中就可以使用泡沫轴进行自我按摩，将泡沫轴放在腿下方，来回滚动，可以将双腿的所有肌肉都能按摩到。每次按摩不超过15分钟，每天可以进行多次按摩。切记，泡沫轴按摩不可力度过大，否则会伤害到肌肉。

腿向上靠墙

躺在地面上，臀部尽可能的接近一堵墙，然后将双腿向上贴住墙面，尽可能的向上伸展，直至双腿与地面垂直。这个做法主要是将堆积在腿内的体液流出，同时拉伸股后肌群，让下肢暂时不支撑体重而得到休息。每次坚持5-15分钟即可，第二天就能感受到它带来的益处。

冰浴

冰浴并不是指水温达到冰点，而是控制在摄氏10-16度，它主要是通过水压对腿部进行压迫，加快腿部肌肉的血液流通，排出跑步所导致的废物，降低炎症的发生，减轻酸痛感。冰浴10-15分钟即可。

穿压缩袜

关于跑步过程中穿压缩袜带来的益处目前尚无定论，但跑步之后穿压缩袜的益处是已经形成共识的。研究发现，跑步之后穿压缩袜能够有效减轻肌肉肿胀，缓解肌肉疼痛，减少血乳酸在体内的堆积，从而加速双腿的恢复。

睡觉

如果是上午进行了跑步，那么就选择中午进行午睡。晚上跑步之后，一定要保证当晚的睡眠充足。睡眠期间，人体可以进行自我修复，而且效果远超其他方式。

泻盐浴

晚上睡觉前60-90分钟，在温水中加入一些泻盐，泡10-15分钟。泻盐有助于排出肌肉内的毒素，让身体得到放松，加快睡眠速度。