后髋部泡沫轴放松指南
对于大多数人来说，可建议泡沫轴滚压髋部。不管是因为久坐桌前工作，还是重复进行一项运动，肌肉都很容易出现问题。在走路、跑步、跳跃和进行日常活动时，身体都非常依赖这些肌肉来保持稳定性和施加力量。
后髋部的基本解剖结构
后髋部由多块肌肉组成，此处的肌肉有很多层（见图7.1）。深层肌肉，即髋旋转肌，常被称为“深层六”，实质上是臀肌的三层肌肉。
组成深层六的肌肉和肩部的肩袖旋转肌类似。然而，它们在功能上是不同的。这六块髋旋转肌都是外旋肌，这意味着当它们缩短时，它们可以让膝盖外翻。六块肌肉中，本书唯一会讨论的肌肉是梨状肌。梨状肌和尾骨前端相连，几乎是水平延伸得以与大腿和股骨相连。如果这块肌肉单独工作，当它缩短时，它会让腿外旋。在走路时，这块肌肉同样有助于向外抬腿（外展）以及伸展腿部。当这块肌肉拉长时，则刚好相反，它会在一定程度上阻止腿外旋、髋屈曲和髋内收。重要的是了解梨状肌的长度和膝盖以及骨盆的姿势相关性。
在人体下蹲、爬楼梯，或者进行任何单腿活动时，大多数人的膝盖窝是内曲的曲线，这可以拉长梨状肌和后髋部的大多数肌肉。肌肉具备一种类似弹力带的功能，你拉得越长，它们就变得越紧绷。因此，膝盖内旋时，梨状肌拉长并紧绷。这个特点最初听起来可能不重要，但是正因为如此，身体天生就能保持正确的姿势和位置。如果身体各部位位置不正确，那么身体就会自己慢慢尝试恢复正确位置。如果梨状肌拉长，它就会想要缩短，并且尝试收缩。肌肉就是在完成自己的工作—所以这样有什么错呢？
坐骨神经（第3章已介绍）刚好穿过梨状肌，并且这可能是人体运动的重点部位。这条大神经错开了脊椎，穿过髋肌，大多数情况下会直接穿过梨状肌，并且为腿部的其余部位提供感知觉。如果梨状肌收缩影响了坐骨神经，极易造成疼痛、麻木和腿部刺痛。如果你出现以上任何一种感觉，在泡沫轴滚压之前咨询你的医生，因为这有可能是脊椎问题造成的疼痛。如果在身体没有任何问题的情况下进行泡沫轴滚压，那么这就可以很大程度地促进你的放松。
后髋部很容易辨别的一块肌肉，也是人体力量最大的一块肌肉，就是臀大肌。另外，不管是这一个区域还是跨区域，臀大肌都是身体最大的肌肉。臀大肌和身体后面有许多连接处。它的起始端与骨盆的顶部连接，然后和骶骨连接，并且肌肉纤维直接指向身体外侧。它同样与大腿相连，并且这块肌肉的大部分与髂胫束相连。另外，臀大肌的结缔组织在身体另一侧与背阔肌的结缔组织混合。本书不会详细阐述这个问题，但是你要了解右侧的臀大肌会帮助你稳定左肩，你左侧的臀大肌会帮助你稳定右肩就可以了。所有的这些肌肉和组织一起协调工作，才能稳定下背部区域。
如上所述，至关重要的是你要确保已经评估了滚压（可能还会有拉伸）肌肉的原因。这些肌肉中，梨状肌是经常被错误治疗的肌肉之一。泡沫轴滚压可以缓解紧张度，这对于那些拉长的肌肉来说是极佳的放松方式。然而，已经拉长的肌肉不应该再被拉伸，因为它们本来就已经很长了。后髋部是经常被过度拉伸的区域。拉伸那些没有必要拉长的肌肉，会暂时减轻一些症状，但是这样做的后果就是，你必须每天拉伸才能持续得到放松。泡沫轴滚压和拉伸不应该被当作是“创可贴”，换言之，你不能每天滚压来减轻疼痛。因此，如果你要让滚压和拉伸活动发挥作用，就必须探索问题的根源。
后髋部的功能
对于后髋部大部分区域来说，后髋部肌肉的功能和解剖书籍中所说的功能类似。但是，有一些肌肉具有独特的功能，如臀大肌。
依我看来，职业短跑选手的身体看起来更加匀称。现在，可能不再是由于长时间消耗大量的能量导致的，而是由于他接近人体功能的最理想状态。人类不是跑得最快的动物，但是人类的极限速度比大多数动物都要快。我们不是最强壮的（蚂蚁能举起重于自身体重10倍的重物），但是我们的体型也很强壮。和其他物种相比，我们的耐力不是最持久的，但是人类如果得到正确的训练，可以不间断地跑300英里（约482.8千米）。这些特点主要归功于臀大肌和其他大型的肌肉，比如股四头肌。臀大肌可以有助于在身后伸展大腿，同时还能稳定骨盆。另外，由于臀大肌与脊椎和骨盆相连，因此又被称为“核心”肌肉。这块肌肉应该大而有力，但是可惜的是，由于我们长期久坐、缺水，或者仅仅是对训练臀肌的重要性缺乏了解，从而导致臀大肌的力量常常被弱化。
另外，在臀肌下面同样有深层六肌肉，它最主要作用于髋部的外旋肌。这些肌肉的工作首先是稳定与髋关节相连的大腿，然后是在必要时启动外旋动作。如果臀肌力量很弱，这些肌肉就会补偿臀肌应该执行的部分工作。这会引起中部结构压缩和其他髋部问题。
对滚压后髋部的支持和反对意见
滚压后髋部可以帮助你实现更好的整体性功能。一些肌肉需要降低紧张度（比如梨状肌），而其他肌肉则需要特别关注、水合作用以及激活肌肉活动（可能这是针对臀大肌的情况）。本章将帮助你关注这些滚压的肌肉部位。第一级将更为关注水合作用，这是因为整天久坐，髋部承受压力，导致水分和组织液流出此肌肉。结缔组织专家和研究人员罗伯特·斯莱普（RobertSchleip）建议对这个部位施加压力、拉伸和组织负荷，可以帮助你更好地重新进行水合作用（Schleip et al., 2012）。然而，如果压迫时长每天持续12~14小时，那么根本没有时间重新进行水合作用。因此，一些泡沫轴滚压和特殊的动作可以促进组织液回流到此区域。
后髋部滚压技巧
开始时，以1英寸/秒的速度滚压后髋部，找到敏感点。敏感点是你感觉到疼痛或不舒服的地方。按照一般规则，以1级（没有疼痛）到10级（想象中最疼的等级）来划分疼痛等级，找到疼痛等级在5~8级的部位。疼痛等级低于5级，还没有到需要进行针对性滚压的地步；任何疼痛等级大于8级的区域，则因太过疼痛而不适合进行针对性滚压。这些敏感部位意味着存在粘连、结节或扳机点。
一旦确认了敏感点，放松正在滚压的肌肉，然后伴随着放松呼吸。通常情况下这个过程持续30~60秒，或者直到你感觉到敏感度下降为止。然后，再进行一些小的额外动作。虽然每一个额外动作都不同，这取决于正在滚压的身体部位，但是大多数都遵循相同的模式—按压并拉伸肌肉。通过施压并向滚压器移动关节，你就能按压并拉伸肌肉。千万不要快速地上下滚压。
后髋部练习1
这个技巧应该利用较大、较软的泡沫轴来覆盖更多的表面区域，并且能够作用于少量的组织层。后髋部区域可以分为两个区域，区域1包含更靠近臀大肌中部的“多肉”区域；区域2稍高，靠近髋部的顶部，并且作用于臀大肌的上层纤维。位于这些区域下的深层肌肉也能被间接滚压到，因为所有组织都将受力。
开始时，将泡沫轴放在一个平整表面上，一侧臀部的中部位于泡沫轴上，然后，在双脚向外伸展时至少要把一只手放在身后，以支撑你身体的重量。重心移向一侧，身体轻微旋转，这样髋部受力会更多。不滚压的腿弯曲，让脚平放在地上。滚压侧可以进行外展动作，也可以在其他部位的上方进行交叉动作。我建议你尝试这几种姿势，来看看你更适应哪一种。滚压时身体缓慢地向下移动，这样泡沫轴会以1英寸/秒的速度向上滚动（见图7.2a）。如果你找到敏感点，立刻停止，在这个部位持续施压30秒。时间到时，向回滚压并重复四次，然后，通过把大腿抬离地面的方式，进行四到五次的髋屈曲动作（见图7.2b）。
后髋部练习2
这个技巧使用较小、较硬的按摩球，以能直接触更深层组织。这个技巧对梨状肌的直接影响要多于之前的技巧。然而，至关重要的是要施压、放松然后再进行滚压。同样要记住，最大的坐骨神经经过此区域。在这区域上施加压力不会产生危险效果，只要不是长时间施压。为了安全起见，建议每侧施压不要超过60秒。
开始时，按摩球放在平整的表面上，一侧臀肌的中心坐在球上。双手置于身后，以支撑身体的重量，不滚压的腿弯曲，让脚平放在地面上，另一条腿则向外伸展。身体重量转移到另一侧，身体稍做旋转让一侧髋部受力（见图7.3a）。在这个部位中，你不能滚压太久，正如你的感觉，刚开始放在球上滚压的区域已经很敏感。坐在按摩球上调整呼吸并放松，持续30秒，直到敏感度降低为止。时间到时，通过把膝盖拉向胸部来完成四次髋屈曲动作（见图7.3b）。