书摘/紧实下半身,让你增高5公分!

图、文/采实文化提供

根据一项调查,我们发现 20~30 岁的女性对于「最爱男性身材部位」的描述,相当有趣。例如:青筋爆裂的手臂肌肉骨架鲜明又结实的背部肌肉、穿针织衫时若隐若现的胸肌、厚实不夸张的肩膀等。然而,对于臀部的描述,仅以看起来结实,或看起来有弹性即可。也就是说,她们在描述感到具有魅力的男性时,会以厚实肩膀、温暖胸膛、强壮手臂等形容,但是提到臀部时,却异口同声表示「有弹性」就好。

因此从现在起,希望各位男性明白,唯有懂得锻炼臀部的男人,才懂得何谓「性感魅力」!

拥有强健的臀部肌肉,是身材的决胜点男性的骨架结构与女性不同,上宽下窄,以致多半会忽略下半身训练;尤其,「臀部」更被认为是男人无需锻炼的部位,所谓的「蜜桃臀」,更仅被视为女性的专利和目标。事实上,当我们进行腰部腿部训练时,若臀部缺乏肌肉,是无法准确、顺利地完成动作;且在肌力不足的情况下,甚至可能造成运动伤害。

此外,下半身的肌肉量多寡,更影响着血液循环的好坏。若各位只专注于上半身的训练,可能因血液循环不良,导致再怎么努力训练,仍无法拥有厚实的上半身。换句话说,唯有下半身肌肉发达,上半身的肌肉才得以均衡发展。另外,空有发达壮硕的上半身肌肉,双脚却软弱无力,我想应该也不是女性朋友们眼中的理想身材吧!

此外,若以「视觉错视」的角度而言,拥有结实有力的臀部,可使其往上提高约 5 公分,因而使腿部看起来更修长,身材比例更完美。因此,无论你是骨瘦如柴、弱不禁风,还是赘肉松垮的身材,都请先试着锻炼臀部肌肉,你将发现其改变与成效,会比努力锻炼上半身更显著。

翘臀是性感的象征,男女都可练由于臀部与腰部、大腿相连,因此锻炼臀大肌时,也会一并刺激大腿股四头肌和腰部肌肉。例如:躺在地上抬起骨盆的拱桥动作虽简单,却能同时刺激臀部和大腿后侧的肌肉;而锻炼大腿的深蹲则可同时锻炼臀部肌肉、腰部和大腿前侧肌肉。也就是说,进行下半身运动时,其所可刺激、训练的范围,比上半身运动更广,投资报酬率更高。

此外,据说加强下半身的训练,可使男性荷尔蒙的分泌更旺盛,身体更健康,也更能展现男性魅力。至于女性,拥有翘臀即等于和「性感、魅力、年轻」画上等号。因此,现在就跟着我每天花 10 分钟,进行为期 4 周的下半身运动,打造充满魅力的完美体态吧!

示范动作肩膀/撑体抬腿运动◎练习次数:20次×3回◎效果:这是利用身体力量,维持全身平衡的动作。移动身体重心时,可刺激腿部后侧的肌肉,同时亦能锻炼肩膀和手臂的肌力。◎训练位置:骶棘肌、股二头肌、后三角肌、肩胛骨周围肌肉、三头肌

◎动作:(1)趴姿,掌心贴地将身体稍微撑起,并踮起脚尖,重心往前。

(2)将手臂伸直,右脚向上抬起身体向后移动,将手臂打直,与地面呈 90 度,再将右脚向上抬高。回到动作 1,再换边重复此动作。

背部/趴姿抬起四肢◎练习次数:20次×3回◎效果:这个动作可刺激背部、腰部及臀部的所有肌肉,搭配手肘往背部方向拉起,更能强烈收缩背部肌肉。◎训练位置:僧帽肌、骶棘肌、背阔肌、臀大肌

趴姿抬起四肢-训练位置◎动作:(1)四肢离地,呈超人姿趴于地,肚子紧贴地面,双臂和双脚皆离地,向上抬起。

(2) 双臂弯曲,向后拉至胸部手肘弯曲向后拉,收缩背部肌肉,双脚保持不动。回到动作1,再重复此动作。

臀部/侧躺单脚抬腿◎练习次数:20次×3回◎效果:当单脚抬起静止时,力量会集中在臀部侧面,因而充分刺激腰部、臀部和腿部的肌肉。若想拥有俐落有形的侧身线条,请务必反复进行此动作。◎训练位置:臀中肌

趴姿抬起四肢-训练位置◎动作:(1) 侧躺,手肘撑地左侧躺,左手肘撑地并置于肩关节正下方,右手平放于腹部前;左脚往后弯曲,右脚向右伸直。

(2) 将右脚向上抬起将右脚往上抬起伸直,停留 2 秒后慢慢放下,回到动作 1。换右侧躺,再以相同方式进行。

★看更多关于《最强燃脂肌力训练,改变你的体态:从0开始,1天4个动作,只要10分钟!体脂肪减少15%,肌肉量增加10%》 书名:《最强燃脂肌力训练,改变你的体态:从0开始,1天4个动作,只要10分钟!体脂肪减少15%,肌肉量增加10%》 作者郑周镐作者简介: 郑周镐教练韩国第一位同时拥有5国(美国、加拿大、澳洲、香港、韩国)健身教练资格证,并取得美国最大健身教练专家养成机构NESTA的认证,亦是亚洲第一位拥有该资格的教练。 曾为李秉宪张东健高修丹尼尔海尼李凡秀宋仲基韩彩英沈恩京韩孝周孙淡妃、UIE等,超过300位以上的明星打造健美身材,是相当有实力的健身教练,同时也是奥运知名游泳选手朴泰桓的健康教练,是一位在健身教练间,非常受到尊敬的导师级教练。目前是健身管理中心「明星教练」的负责人,同时也进行团体演讲、企业研讨会、课后辅导青少年团体演讲等,并和国际机构合作,为全世界的孩子开发各式各样的运动课程,在韩国非常的活跃。此外,他也以推广「健康的身心」为目标,积极地在国内外各大企业进行演说,并撰写与翻译《这样做「肌力训练」,跑步瘦身.体能出现惊人改变》等13本书。内容简介韩星唯一指定专业教练,在家就能做明星级健身训练 每天10分钟,4周减脂8%,尽情展现「微肌肉」线条 增肌减脂只需4周,唤醒、塑造、增加、雕塑你的肌肉 曲线‧肌力‧体能,一次到位!出版社:采实文化

作者:郑周镐

作者简介:

曾为李秉宪、张东健、高修、丹尼尔‧海尼、李凡秀、宋仲基、韩彩英、沈恩京、韩孝周、孙淡妃、UIE等,超过300位以上的明星打造健美身材,是相当有实力的健身教练,同时也是奥运知名游泳选手朴泰桓的健康教练,是一位在健身教练间,非常受到尊敬的导师级教练。

目前是健身管理中心「明星教练」的负责人,同时也进行团体演讲、企业及研讨会、课后辅导、青少年团体演讲等,并和国际机构合作,为全世界的孩子开发各式各样的运动课程,在韩国非常的活跃。此外,他也以推广「健康的身心」为目标,积极地在国内外各大企业进行演说,并撰写与翻译《这样做「肌力训练」,跑步.瘦身.体能出现惊人改变》等13本书。

内容简介:

韩星唯一指定专业教练,在家就能做明星级健身训练 每天10分钟,4周减脂8%,尽情展现「微肌肉」线条 增肌减脂只需4周,唤醒、塑造、增加、雕塑你的肌肉 曲线‧肌力‧体能,一次到位!

出版社:采实文化