5 分钟训练，让下半身灵活如初加速恢复

我经常感觉下半身发紧，尤其是髋屈肌这个部位，这可能是由几个因素造成的：在办公桌前长时间坐着、进行像跑步这类重复性的高强度活动，或者仅仅是在一周当中承受着压力和紧张。这些因素有一个共同点，那就是通过一些活动度训练能够得到缓解。

为了解决这个问题，我决定把事情弄得简单些，并且充分利用时间，每晚睡觉前开始进行一个 5 分钟的活动度常规训练。这个常规训练是由合格的普拉提教练兼私人教练 凯蒂·巴斯 制定的，容易遵循，在家或者健身房都能进行。您只需要一个 质量上乘的瑜伽垫 就能开始了。

您可以查看下面巴斯的演示，然后跟着做。这五个练习是动态的动作，而不是静态的拉伸动作，这使得整个练习过程积极而温和，持续 5 分钟。它的冲击力低，强度低，非常适合在一天结束时放松身心。

从事办公室工作意味着我有大量时间都在坐着，而且很多时候，我弯腰对着屏幕，姿势欠佳。如果这听起来很熟悉，你就会明白一天结束时悄然出现的那种紧绷、紧张的感觉。这就是为什么这个活动常规对我而言是一个极大的改变。

这套常规动作会轻轻地引导您进行深度伸展，并鼓励您的关节做全方位的运动。当您做完这些动作时，您会感觉到下半身压力的缓解。就我个人而言，在完成这个 5 分钟的活动序列后，我发现躺床上会更舒服、更放松。

这对我的运动恢复也有很大的帮助。不管你是热衷于跑步、骑行、举重，还是任何涉及重复动作的活动，你很可能已经感受到了在一次高强度锻炼后可能会持续存在的僵硬感。活动度训练通过放松紧绷的肌肉、加快恢复进程以及为你的下一次锻炼做好身体准备来应对这种情况。

今年为我的首次马拉松进行的训练让我学到了很多。我意识到 力量训练对跑步者来说是多么关键，最好的跑鞋能产生多大的差异，而且交叉训练并不意味着要一周七天进行高强度锻炼。活动度训练是一种出色且经常被忽视的训练形式，它对其他所有训练都起到了补充作用。

最后，运动锻炼是与身体重新建立联系并专注于呼吸练习的好方法，这让人感觉特别踏实。此外，释放身体紧绷部位的紧张情绪不仅能缓解身体不适，还有助于减轻压力感。