仅 20 分钟，1 个哑铃让你变身力量达人

您无需像奥林匹克运动员那样训练，就能塑造更健美的体格并增强全身力量。然而，这个力量训练仅需 20 分钟就能完成，您所需要的只是一个最好的可调节哑铃来尝试一下，并锻炼您的下半身、上半身和核心肌肉。

不仅这个常规训练不仅节省时间，而且在健身房或家里都可以进行。如果在家训练，我们建议使用可调节哑铃，因为在锻炼过程中您可以随意调整重量。

但是，实际上只要您拥有一个哑铃或一组哑铃，并且在各种练习中举着感觉舒适，就没太大关系。

这个 20 分钟的常规训练来自教练布兰妮·威廉姆斯，非常适合锻炼众多肌肉群，包括肩部、二头肌、三头肌、胸部、背部、核心、臀肌、股四头肌和腿筋。

总共 10 个练习，您最多可以选择五六个来组成您的日常训练

威廉姆斯对每个练习的演示可在下面的 Instagram 帖子中看到，这能帮您决定在锻炼中想包含哪些动作，还能向您展示每个动作的正确形式是怎样的。

您想举多重就举多重，想做大量重复动作就做，但要是您的姿势不对，您的锻炼效果就会受影响，而且您受伤的可能性也更大。所以，在您掌握每个练习的正确姿势时，动作要保持缓慢且受控。

目标是每个动作做 10 次重复，或者每侧做 8 次，总共完成 4 轮。

哑铃锻炼好在哪儿呢？嗯，威廉姆斯的这套锻炼融合了复合动作和孤立动作，旨在针对全身的特定肌肉。

如果您想通过哑铃锻炼来增肌，可以逐渐采用一种叫做渐进式超负荷的技术来挑战肌肉，这包括增加重复次数或者加大重量，以促进肌肉肥大，增强整体肌肉的发育。

阻力训练也是改善新陈代谢的绝佳方式。《运动科学杂志》的研究表明，锻炼肌肉能够提升新陈代谢率。这是因为肌肉在休息时比脂肪燃烧更多的卡路里，这有助于您全天增加总体卡路里的消耗量。

此外，力量训练可能会引发一种被称为运动后过量氧耗（EPOC）的情况，也就是说，您的身体在锻炼结束后进行恢复和重建肌肉时，仍会持续燃烧额外的卡路里。

这一切听起来都很理想，对吧？但请注意，一次 20 分钟的锻炼无法在一夜之间让您拥有像雷神那样的身材。如果增强力量和增加肌肉是您的目标，您需要致力于一个持续的训练计划。

您会想要完成常规的阻力训练，锻炼您的肌肉，并且在训练过程中将复合动作和孤立动作相结合。

您不妨将不同类型的锻炼纳入日常训练，比如高强度间歇训练（HIIT）或者循环训练，来提高您的耐力。

最后，要专注于保持营养均衡的饮食，为身体补充能量，同时结合充足的休息，以支持肌肉的修复和生长。