欧美专家分享4大诀窍　化健康瘦身知识为实际力量

图、文／VOGUE

嘴馋的你是否总陷入该选择健康的蔬果还是高热量甜点的挣扎中？明知道该进健身房运动了，却提不起劲儿出门，反而瘫在沙发上追剧滑手机？真的是知易行难呐！如果你真的渴望透过健康饮食及运动来达到减肥瘦身目标，以下是专家提出的4大诀窍，能够帮助你学习如何将人人都知道的健康瘦身知识化为行动的好方法，一起来试试看吧！

「坚持每餐尽量食用未经加工处理的天然食品，每周运动五次，每次30~45分钟，下午严禁任何零食，持之以恒，你将会变得更健康苗条。」这听起来好像很简单，而且几乎所有的营养学专家和健康报告书都同样提供你诸如此类的建议。问题是，我们都很清楚吃全麦面包和慢跑是增进体力的好办法，这绝对比胡乱喝下大杯汽水、拿铁和狂嗑甜点、蛋糕要来得健康，然而，我们却动辄放纵自我，明知不该却还是选择了热量高、并给身体较多负担的方式。

大部份女性并非天性懒惰，而是无法在洞悉事实后，将决心化为行动力量。专家提出以下生物理论来解释这种情形，饮食行为专家指出：「过去的年代里，高热量及高脂肪食物并不如现在普遍，而在科技进步的现代社会，经过加工的高热量食品随处可得，人们很容易被社群上具诱惑力的照片或扑鼻而来的香味所吸引。因此，即使知识的普及让一般民众均具备健康常识，但你不得不承认，在日常生活中，我们却更常被吃的本能及欲望所征服。于是，我们储备热量的速度远远超过消耗热量的速度。」

专家指出，人类之所以是万物之灵，能在物竞天择的生态中存活至今，靠的是智力进化及理性思考能力。然而，这样的智慧有时似乎仍不敷使用，当今女性需要更强大的力量来填补知识与行为之间的鸿沟。在这里，我们借由多位行为学家的建议，归纳出四种「化健康知识为实际力量」的基本方式，如果你希望自己拥有健康的身体，那就开始吧！

1. 避免吸收过多、过于繁琐的相关知识

名人减肥成功的案例，每天不断在电视杂志媒体上被大肆报导颂扬，愈来愈多标榜「零脂肪、低热量」的健康食品在坊间热卖盛行。在这资讯爆炸的时代，我们从各种媒体管道获得许多健康相关知识，但让人困惑的是，这些来源不一的所谓健康条例当中，有许多相互推翻、互为反证的说法，造成人们的模糊印象，反而无法在我们心中建立明确的观念，结果是适得其反；有些人被过多资讯来源压得喘不过气来，不知从何做起，有些人则在遵循部份方法后竟发现徒劳无功。「过多的资讯，将使你对于吃下去的东西呈现出过度警觉的反应，这种紧张兮兮的态度，足以影响原本正常的生活步调。」专家表示。可以想像，若你每日督促自我阅读成千上百份关于食物中脂肪酸含量的文章，那么，晚餐后的一份小甜点将让你萌生罪恶感，使人沮丧万分。面对以上问题的解决方式为：将你的健康守则尽可能简化，例如：「午餐尽量多吃蔬菜水果」或「每周三次散步，每次走1~2英哩」；订下这样的规范，将比「减肥！多吃健康食物」来得更精准也更见效。设立明确的目标能使你过滤掉周遭的杂讯，避免其他非重点事物影响到原有计划。「当你明白那些媒体资讯对你的目标并无太大影响，自然而然地会排除那些无谓、只会扰乱心情的资讯。」营养减重专家说道。从现在开始，尽可能把你为自己设定的健康守则加以简化，你将发现能丢掉那些恼人繁琐教条，将是何等轻松。如果你担心健康守则设定得太过于狭窄（例如：减少饮食中的糖份），唯恐危害到其他规范，别担心！健康的生活形态是具有交互影响的：当你坚决戒掉了下午三点的午茶零食，体重自然会逐步下降，这将使你获得坚持下去的动力，吃得更健康有信心。只要谨记：别只是了解健康观念，要落实从生活中做起！

2. 相信并告诉自己：「这一点都不难！」

即使你每天听见一则接一则「奇迹般的科学突破」消息，不可否认的是，主要的健康概念与数年前并无太大差异。人们通常把「改善健康」一事予以戏剧化，如果无法一举成功，他们多半会变得非常沮丧。事实上，你并不需要把「拥有健康身心」视为遥不可及的目标，若是你先入为主地觉得这件事难如登天，自然就不会投注全力去尝试，当然成功机率也就相对变小。因此，你应该多为自己打气，建立起满满的信心。不妨参考美国罗德岛体重管理计划的经验，这些参加者在计划期间将每日热量摄取控制在1400卡路里以下，每周步行28英哩，并详细记录饮食日志。结果如何呢？这个看似平淡无奇的计划，让4800位参加者在五年内减掉平均每人66磅之多。这个简单但需要高度毅力的计划，并没有特殊的科技背景或迅速见效的药物辅助，但只要信念够坚定，你将发现健康减重绝非难事。当然，就个人例子来看，你最好先针对自身的状况来调整减重计划，以免被一成不变的条例弄得疲惫不堪。例如：用佛朗明哥舞或阶梯有氧课程来代替乏味的健身器材；邀请几个好朋友，让品尝健康食品成为一场有趣的聚会。尽量发挥你的创意，相信自己：这很简单，一点都不复杂！

3. 化危机为转机

你是否因工作需要，经常必须与客户在外吃大餐？或者，忙碌了一天，下班时早已过了用餐时间，方便买回家最常吃的竟是卤味麻辣烫、泡面、咸酥鸡？生活中有太多不可改变的因素，重要的是如果你自己也屈服现状，那事情就真的无可转圜了。那些你看似为真的障碍，事实上有许多都是可以被消灭或移除的。如何辨识眼前的障碍是真的无从改变起，或者它只是你为自己找的借口？方法在于检讨事后的感觉是「懊悔」或「罪恶感」。如果你在家等待水电工来修理马桶，而无法前往健身房，那么你的感觉必然是「懊悔」。因为你知道「冲马桶」是件重要的事，因此你并不会产生「罪恶感」。然而，如果你不买蔬果回家的原因是「家人们都不爱吃青菜沙拉，而且蔬果一下子就很容易坏掉」，那么你或许会有些罪恶感，因为你为自己找了借口。究竟该如何改变自我呢？

★ 步骤一：把所有可能破坏你的健康、导致罪恶感产生的借口列在纸上，并一一写下预先设定好应对措施。

例如：「去健身房真让人疲倦 → 踩半小时跑步机让我元气倍增」「我不能没有巧克力蛋糕 → 只吃一小片其实就足够解馋了」久而久之，当你冒出那些念头时，应变措施也会自然地在你脑中反射出来，帮助你解决怠惰的念头。

★步骤二：别花太多时间检讨自己为何没有付诸行动

如果你严肃地思索许久未前往健身房的原因，或告诉自己吃了可丽饼实在是因为再不吃东西就要坏了；那么久而久之这些原因都会变成常态，但有时它们并不是真的。更糟的是，过度拘束在检讨原因这事上，将会使你更常暴饮暴食，并逃避运动。

4. 把「健康」视为第一优先

谁不想追求百分之百的健康生活呢？想在周末前往美容沙龙做SPA，之后再享用健康烹调的鲑鱼和有机糙米饭，兼顾美丽与健康。不过，对于上班族而言，周末以外的日子享受这样奢华生活，无非是缘木求鱼。营养减重专家Klauer说：「对于女人来说，生活里的首要目标就是订立健康饮食和运动计划。」事实上，一般人会将增进健康视为重要目标，一旦落实到生活中，却总是抽不出时间来。然而，若能够将「健康」自然而然地融入生活，例如：以瑜珈课程做为纾解工作压力的途径，视之为必要的优先事宜，你将感到十分愉悦。试想看看，什么事情是不可或缺的，完成了这件事才能让你无后顾之忧地进行其他事宜，然后再依序排定接下来的优先顺序。Klauer博士指出：「你的压力或许来自不均衡饮食，而全身肌肉松弛则是由于未固定运动健身。」重新规划生活元素，并非难事，即使只有15分钟的户外散步、或花个10分钟准备隔天午餐的生菜沙拉，都是为健康储蓄的妙招。

无论如何，把「自己」放在生活的优先位置，这将会潜移默化地改变你的价值观。慢慢地，规律运动和健康饮食不只是「必须」做的事，而是「发自内心的愿望」。举例来说，把每周前往健身房数次，当做难得独处、了解自我的机会，它将不再是死板板的例行义务，而是帮助你获得身心放松的绝佳方式。至于饮食方面，专家建议你应换个角度想，别只想着吃健康食品的好处而麻木地胡囵吞枣，应缓缓地品尝天然食品的甘美可口。或者，你也可以为自己设定一些巧妙的奖赏制度，例如：当你晚餐吃了清淡的烤鸡肉和花椰菜后，不妨好好坐下来追剧；当你细细品味完鲑鱼黑麦餐后，打开APP订购那个渴望已久的美妆品…慢慢地，你将发现伴随着健康饮食而来的，是无比欣喜的愉快生活。

最后，提醒你别太钻牛角尖，更无须事事要求完美。如果今晚必须加班开动脑会议，晚一点还和设计师约了剪头发，就别硬要在同一天挤出时间上健身房，尽可能让自己闲适、从容地过日子。加油！把知识化为行动的力量，健康的生活守则将不再僵硬死板，而能成为你生活不可或缺的习惯。当然更重要的是，读完这篇文章的你，别只是想牢记文中的步骤，起身去做才是最健康生活的开始！

※ 来源：@mariahstrongin, @meredithmickelson,@ realbarbarapalvin, @izabelgoulart,@ meganmayw,@ hoskelsa,@ camimorrone （完整文章请看VOGUE.com）延伸阅读 六种非吃不可的食物 让你不用节食也能健康瘦 10大饮食习惯让你回到少女时代的体重！女生也要练背肌 勤练腹肌马甲线外 从肩膀到小腿的背部肌肉也要一起雕塑

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