「健康早知道」 預防失智 譚敦慈分享身體力行5重點

林口长庚护理师谭敦慈在「健康早知道」分享自己预防失智的方法，希望大家都能及早知道，如何与头脑共存到老。图／「健康早知道」提供

如果票选大家最害怕的疾病，失智症一定名列前茅。如果太晚知道罹患失智症，将难以逆转，资深医药记者洪素卿主持全新网路节目「健康早知道」，邀请台大医学院教授曾文毅谈如何逆转脑龄，并请到林口长庚护理师谭敦慈分享自己预防失智的方法，希望大家都能及早知道，如何与头脑共存到老。

谭敦慈说非常害怕自己日后失智，因为这辈子遇到非常多好男人，例如爸爸、先生，还有两个儿子，「我很害怕我忘了他们」，所以她不希望自己失智。

她分享自己为了不失智所做的努力，一是控制三高，健检报告都没有红字；第二个是记得流感跟肺炎链球菌疫苗。谭敦慈表示，根据美国研究，打了这些疫苗可以降低将近四成的这个失智风险。所以谭敦慈每年一到10月1日，她就赶快去打疫苗。

再来她分享，有一些研究蛮有趣的，就是「不要生气」，生气会增加三倍失智风险，「所以我现在其实真的还不大会生气。」另外有一个很重要，就是不要说人坏话，如果能够做到，也可以降低三成风险。研究发现，说别人坏话，脑细胞会凋零，也会增加三倍的失智风险。

谭敦慈说，很多研究显示，超级加工食品增加失智风险，所以她很少吃，「我喜欢吃原型食物」，可以控制三高，避免脑中风，脑中风患者将近有一半面临失智风险。另外就是要做认知运动，世界卫生组织推荐第一个可以预防失智，便是要参加社交活动；还有听力要维护好，如果听不到40分贝，失智风险就增加两倍。

谭敦慈分享她自己做的一些预防失智运动，一个是左右手做不同的动作刺激大脑，她自己在家会常念百科全书，而且靠墙半蹲时，就念一篇文章，还建议大家「念一些比较艰深的」，例如化学式，就大声的念出来，重复多念几次，有些化学式非常绕口，但念的过程隔，「我都觉得好像有点变聪明了。」

如果想要动脑，谭敦慈有一个好方法是去传统市场，因为买菜其实是要动脑的，比如要算菜一斤多少钱，有一次儿子陪他去市场，忍不住惊叹，「妈，妳知道吗？菜市场阿嬷的数学比我好太多。」谭敦慈说，总之，就是尽量让自己动脑。

在日常饮食方面，原型食物应该怎么吃？谭敦慈说，很多人以为她家的孩子很可怜，一定很多食物都不能吃。她说，「我们家其实很简单」，把该吃的先吃了，其余「爱吃啥就吃啥」。

什么叫该吃的？每天一碗煮熟的深绿色蔬菜，无论是空心菜地瓜叶，菠菜都没有关系；通常另外一碗是白色的蔬菜，白萝卜、白花菜、菇类、筊白笋、竹笋都可以，有时候可以替换成茄子，或青椒、红椒，一天就是吃两碗的青菜。

谭敦慈还会吃两个拳头的水果，而且是早上吃，她说自己现在年纪大了，虽然血糖正常，但我希望血糖波动不要太大，早上先吃水果，中午之后不吃，因为最近有一些研究发现，晚上吃水果比较容易脂肪肝。另外，还会吃4颗核桃或者12颗开心果，为什么定量这么严格？因为坚果热量，而且要选没有调味的坚果。

至于蛋白质，谭敦慈让自己每天吃到公斤体重一点二公克，而且特别推荐吃鱼。国健署也建议大家每周吃两次鱼，他们家是天天都有鱼，而且特别推荐鲭鱼、秋刀鱼，不吃鲔鱼、旗鱼、鲨鱼等大型鱼类。简单来说，谭敦慈的健康餐盘就是要有两碗蔬菜，两个拳头的水果、一些坚果，然后就是蛋白质，建议吃鱼。

另外，现在很多人不吃饭，力行低碳饮食，认为无碳饮食就是健康，谭敦慈并不赞同，「我是饭的爱好者」。统计显示，目前我们每人每天平均一年吃80公斤左右的肉，但吃饭只有40公斤，「我们家是吃80公斤的米。」因为她觉得吃饭是一件快乐的事情，所以不能不吃饭，吃饭时加一些五谷杂粮，或煮地瓜饭也很好；至于吃饭的顺序，谭敦慈建议先吃菜，再吃蛋白质，最后再吃饭，对样吃也有助于体重控制。

洪素卿归纳谭敦慈预防失智的五个重点：

1.控制三高、体重

2.预防头部外伤

3.社交活动

4.维护听力

5.均衡饮食

「健康早知道」由资深医药记者洪素卿主持，每周邀请各科医师、营养师、心理师等专家，畅谈日常生活会遇到的健康故事，并分享知识，介绍自我保健秘诀与养生方式，每周五上午十一时首播。第一集「失智竟然可以逆转？抗老养脑秘招报你知」，除了谭敦慈的分享，如果进一步想知道如何逆转脑龄，欢迎上网收看。

●《健康早知道》：https://youtu.be/HBBXTVL5YKY?si=EAcaa3PAZBil8YTJ

资深医药记者洪素卿主持全新网路节目「健康早知道」，邀请台大医学院教 曾文毅谈如何逆转脑龄。图／「健康早知道」提供