年菜这样煮美味又健康！5诀窍全告诉你

年菜不妨透过食材替换及调整烹调方式，兼顾美味与健康（图片来源／photoAC）

春节围炉象征团圆喜庆，不过传统年菜与零食多属高油、高盐、高糖类型，易增加健康负担。蛇年开春之际，不妨透过食材替换及调整烹调方式，让年菜兼顾美味与健康。

根据国民营养健康调查，逾65%国人每日盐分摄取量超标，17.3%糖分摄取过量，超过8成国人蔬果摄取量不足，饮食结构失衡，导致肥胖、高血压、高血糖等代谢疾病风险升高。国民健康署吴昭军署长表示，高热量、高油盐糖及缺乏膳食纤维的饮食，容易提升肥胖、高血糖、高血压、高血脂等代谢症候群的罹患风险，因此必须调整料理方式。

1. 多蔬果、全谷食材，提升膳食纤维：

多选用新鲜蔬菜、水果、全谷与豆类等高纤食材；不仅富含膳食纤维与植化素，还能提升饱足感，降低高热量食物的摄取比例。

2. 天然香料减盐糖，创造自然风味：

以迷迭香、百里香等天然香料取代盐、糖或酱料调味，减少盐糖摄取量，同时提升料理的层次感。

3. 选择好油与坚果，提升健康指数：

改用橄榄油、亚麻仁油等优质油，可避免饱和脂肪摄取过量；亦可适量添加坚果或种子入菜，不仅增添风味，还能提供多元营养。

4. 烹调方式优化，避免高油加工食品：

以蒸、炖、烤取代油炸，并以鸡肉、鱼虾等白肉代替红肉与加工食品，减少脂肪与添加物的负担，让料理更清爽健康。

5. 优选零食，避免过量摄取：

传统年节零食多为高糖高盐的加工食品，可改选无调味坚果、海苔或果干，并与家人分食，既降低负担又能增进情感交流。

春节象征新年的起点，透过食材、烹煮料理的调整，选择健康的饮食习惯不仅有助于维持体重与代谢平衡，更能为往后生活奠定健康基础，助力蛇年活力满满。