第一次重训先别举哑铃?资深健身房教练给新手的6个建议

文/妞新闻 河马

想要瘦得有线条、不复胖,大家可千万不能忽略了重训重要性,不过对重量训练不熟悉的人,从健身房的穿搭,到器材的使用方法可能都会感到困惑,不晓得要怎么跨出那一步,妞编辑今天请到「极限健身房」的资深教练Frankie,来帮大家解疑喔~

Source: A quarter of people do WHAT at the gym? - evoke

教练,我想上健身房,一般的居家服就可以了吗?

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Frankie教练建议大家,上健身房的衣服以轻便、合身、排汗为主,棉质的衣服虽然穿起来舒服,但无法有效地排汗,所以在卫生和清爽度上就不太建议,Frankie教练也建议大家选择合身的衣服,如此一来就可以避免操作器材时的干扰,不过对初学者来说,一般的慢跑服就很理想了。

教练,健身房里有一堆器材跟哑铃,我该怎么选择?

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在一般生活中,很难会有锻炼肌肉机会,所以初学者在肌肉的控制还有力量都不是很稳定。哑铃是属于全身协调型的自由重量训练,在没有人帮忙的情况下,太轻不但没效果而且也不一定能锻炼到想要的部位太重则会有操作不当的危险。所以Frankie教练建议大家可以先操作机械器材,只要保持正确的姿势,就可以直接地刺激到你想要训练的部位。如果不懂得如何操作,就直接大方的询问服务教练或巡场教练吧~

教练,那我要怎么知道每台机器我适合的重量呢?

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关于这个问题,Frankie教练希望大家可以主动询问服务或巡场教练,在专业教练指导下,才不会有过轻过重的问题。Frankie教练也说:「在机械重训操作时,初学者先从轻重量开始,因为初期的操作姿势最重要,待姿势养成后,再来要求重量的加强,以免到时姿势不对,造成体态上的不理想不美观,这是非常可惜的。」

教练,那我要做几下才能有训练效果?

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初学者在开始重量训练时,首先要求的是运动习惯和姿势,而初学者因为肌力不足的关系,要是做太多反而姿势会不正确,所以Frankie教练建议大家,一台机器做10~15下,而且要两个循环,这两个循环中间休息40~60秒,而一次循环我们叫作组数。所以简单来说,我先做两组10~15下,以建立正确的姿势和肌肉控制。Frankie教练特别提醒:「记得慢慢地操作,快反而就没有锻炼的效果了,所以你也可以控制自己在1分半到2分内去完成一组10~15下,然后休息40~60秒再做第二组。」

教练,重训隔天要有酸痛感才是训练到对不对?

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对没有运动习惯的人来说,健身后的肌肉酸痛是正常的,但是其实这些酸痛会随着你的运动习惯慢慢减少,甚至无感,但这不代表没有训练到。Frankie教练说,训练最重要的是当下脑海中的想法?健身时如果在脑海中想像你要训练的肌肉,身体也会产生相对应的反应,这个就叫作肌肉控制。如果在操作器材时脑中没有任何想法,只是纯粹完成组数的话,这样的训练是没有效果的。

教练,如果不上健身房只在家里徒手重训,有什么建议吗?

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徒手重训对于初学者来说,是很好的训练,只要有一个理想的环境就可以进行:一张瑜伽垫和一面镜子。但如同Frankie教练上述一直强调的肌肉控制和姿势,初学者在家里自主训练时,脑海里要很专注的想着你要动哪块肌肉,姿势的部份其实也是希望大家可以寻求专业人士示范。在理想的情况下,徒手重训对于想雕塑线条的女生是很棒的居家训练。

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其实大家进健身房最重要的还是注意安全,千万不要一下子叫做超出自己负荷动作,有任何疑问的话,也请大方地在场的健身教练求助,才能动的健康、动的有效果,希望以上小问答都有帮助到各位啰~

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