预约健康－仰卧飞鸟 哑铃练出完美上半身

教练简介

动作设计、重点＆达成成效

工欲善其事必先利其器，在居家运动中，只要加入几项大家取得容易及不占用家中空间的健身小器材，不仅运动动作及强度都可自行调 整，动作有了变化，锻炼也变得不无聊了，因此，我们今天的锻炼主题「哑铃练出完美上半身」运用大家家中最常见的哑铃来搭配动作， 帮助大家宅在家训练时，针对自己的肩、胸、背的肌肉多做锻炼，除了让线条紧实外，同时体态也更为窈窕。

动作设计

1.平躺屈膝脚踩地，双手持适当重量哑铃，伸直手臂推高哑铃，　注意手肘不锁死。

2.吸气同时保持手肘角度，将哑铃往两侧地板方向移动。

3.当哑铃快接近地板时，吐气用力将哑铃往上推回到原来高度。

4.重复10～15次，可做三～四组，组间休息一分钟。

动作设计、重点＆达成成效

1.阻力训练须要专注在肌肉的感受度，让动作　搭配呼吸的节奏，熟练后就可以做出训练上　的变化。较轻的重量，可增加下放的时间，　或上推分段完成增加受力时间。

2.有厚度的胸才能给人安全感，做飞鸟时上臂　必须和身体保持稳定角度，才不会让肩膀耸　起，也确保胸大肌可得到最好的训练效果。