预约健康－跪姿伏地挺身 女孩儿练起来 美胸锻炼计划

动作设计

重点＆达成成效

教练简介

每个女生都渴望拥有好看的胸形，宅在家期间，借由哪些锻炼动作可以改善女生们最在意的副乳、下垂胸型、上胸肉不够丰满等困扰呢？只要持之以恒天天训练、不仅可让胸部看起来更丰满，同时也让上半身线条更加紧实喔！

动作设计

1.跪姿，手掌对齐胸线略宽于肩贴地摆放。手肘和身体呈　45度。

2.吸气同时弯曲手肘，让躯干同时往地面接近，臀部不要　翘起。吐气时用力将身体推离地面。

3.初学者可放瑜珈砖在胸腹部位置，降低难度。重复10～　15次后休息一分半，做三到四个循环。

重点＆达成成效

1.多数女孩儿下半身肌力比上肢及核心发达，所以久坐姿势　不易维持，常出现肩背或腰部酸痛情形；训练自己在做伏　地挺身时，能维持躯干稳定！身体往下背部肌肉作用，往　上推时胸、肩及手臂发力。过程中，腹部核心维持收缩。

2.初学者很容易出现耸肩及腹部贴地或憋气情形，肌力不足　是原因之一，可调整动作幅度找适合强度训练。持续练习　能全面性增强体能，不仅增加胸部支撑力，对抗地心引力　，更能提升线条饱满度喔！