45岁开始预约健康下半生
文、图／退休好幸福
45岁后，身体渐渐出现各种更年期症状，担心长年累积的饮食习惯，会对身体造成威胁。特别是习惯了大鱼大肉，不会特别忌口者，一到了更年期，势必要在饮食上做一定的调整；卫生福利部双和医院营养师张维浚，以六大类食物做分析，建议一天各类的摄取量，保障每天身体应得的营养。
六大类食物 每日基本摄取量
第一类：全榖根茎类一般泛指的米饭、面条、小麦；地瓜、芋头、马铃薯、玉米等，提供丰富的糖类与部分蛋白质，与维生素B、纤维素，是热量的主要来源。张维浚营养师说，糙米、紫米及胚芽米等全榖富含纤维，可帮助肠胃蠕动，营养价值更胜白米饭，对身体健康帮助更大。★营养师建议：每天至少一餐食用全谷类的主食
第二类：豆鱼肉蛋类提供人体丰富的蛋白质，也是重要的能量来源。主要食材为，黄豆、豆浆、豆腐、鱼类、虾类、海鲜类、猪肉、鸡肉等各种肉类、鸡蛋、鸭蛋等。★营养师建议：每餐至少1种以上
第三类：低脂乳品类提供人体所需的钙质与蛋白质，如牛奶、优酪乳、奶酪等都是属于此类食品。★营养师建议：每天1～2杯低脂牛奶
第四类：蔬菜类补充人体矿物质、维生素、膳食纤维，通常深绿色、深黄色的蔬菜，内含的维生素与矿物质会比浅色的蔬菜多。张维浚营养师表示，蔬菜营养素的摄取是非常重要的，每天至少吃一碗半的蔬菜份量，可以多几种也没关系，像丝瓜、冬瓜、茄子、叶菜类的蔬菜，质地较软，更容易让高龄长辈咀嚼，都是不错的选择。★营养师建议：每天食用一碗半的份量
第五类：水果类水果主要补充人体的维生素、矿物质与部分糖类，举凡苹果、橘子、芭乐、香蕉、西瓜…种类繁多。关于吃水果，张维浚营养师特别提到，许多人因为牙口不好，会选择将水果直接打成果汁做饮用，但打汁后，水果会产生氧化作用，营养成分大幅降低，也不能因为想摄取到充足的营养，而加入更多水果，会造成水果分量摄取过多，影响血糖变化。建议若真的咀嚼上有困难，将水果磨泥或切成薄片也可以。★营养师建议：每人每天两个女生拳头大小的份量
第六类：油脂与坚果种子类提供人体脂质的补充，如平常烹调的食用油和综合坚果类，如：瓜子、核桃、花生、芝麻等属于此类。张维浚营养师提醒，平常烹煮时的油类避免动物性油脂，避免增加心血管疾病的风险。★营养师建议：每天约半汤匙的量
从现在开始 改善饮食的小秘诀
当然，一时之间要从原本的饮食习惯来调整，是有相当的难度，对此张维浚营养师表示，在日常生活中，可先从一些小地方开始慢慢改善，例如有乳糖不耐的人，在泡牛奶时，试着泡淡一点，本身肠胃容易不舒服的人，则可先从喝调味乳开始，刺激性比较不会太大。
除了均衡的饮食外，不外乎就是要保持良好的运动习惯，有空就多到外面走走，爬山、散步，维持人体的机能，也是保有健康的重要之道。
更多健康讯息，请上《退休好幸福》http://www.retire.tw/health-list.php
喝大骨汤，补钙？！
头痛、 胃痛这样做，3种神奇的自救术
坐上人力车～拜访京都最美的季节