【強化臀部肌力01】練臀前一起先暖身

本系列课程共5堂课：01.练臀前先一起暖身；02.站姿擡腿 练微笑线；03.跪姿擡腿 消除马鞍；04.躺着消脂 练臀肌力；05.5分钟臀部伸展操。跟着全能教练Shelly，在家就能练「翘臀」～

现代人久坐时间越来越长，若没有针对臀部做训练，不仅会让臀部变形、容易无力外，也对影响日后的活动度及关节。橘世代「健身攻略」在家跟着练系列影音邀请Shelly教练，带大家训练臀部肌群，从躺姿到站姿，练出强壮的翘臀。

即便在家训练，运动前的热身一样不能省！健身教练Shelly表示，热身能提高体温、增加肌肉弹性、关节活动度，同时也让心里做好准备，迎接训练。不过热身不是只有动手腕或转脚踝，快跟着Shelly教练学习正确的热身操吧！

【5个动作】转肩、交叉擡膝、前后晃腿、侧蹲内收、踩擡膝

【课程时间】8分半

【准备物品】椅子或家中靠墙的空间

【健身目标】打开关节，增加肌肉弹性

【健身菜单】

(1)转肩，持续做1分钟

(2)交叉擡膝，持续做1分钟

(3)前后晃腿，持续做1分钟

(4)侧蹲内收，持续做1分钟

(5)踩擡膝，持续做1分钟

提醒您：每个人的关节活动度与肌力稳定性不同，运动请循序渐进、量力而为，过程中记得补充水分、呼吸跟适度休息。

☆今晚不出门，我想来点「健身套餐！」│《健身攻略》一次看

✩健身中有任何疑问吗？欢迎在下方留言，我们替您找解答！

✩本健身攻略由橘世代与社团法人中华民国健身运动协会合作共创