怕跌倒都不动 越会跌倒！医：练好腿力是长寿之钥
怕跌倒都不动 越会跌倒！医：练好腿力是长寿之钥。（示意图／Shutterstock)
「腿」是人体的第二心脏，一旦双腿酸疼、膝盖无力，就是衰老的先兆，要想抗衰老，腿要够有力。龙合骨科诊所游敬伦院长在《抢救髋腿脚膝踝，一生健步好行》书中提到，一般人普遍面临肌力不足和髋腿脚膝踝关节联动问题，这些都有解决之道，千万不要因为怕跌倒就都不敢动，游敬伦医师强调，「越是不动，越容易跌倒！」以下是重点书摘：
●对抗地心引力、抗衰老，防跌倒，就是要腿力
人从一出生开始，就得独立展开与地心引力的战争，随时随地承受着9.8 m/s2的重力加速度。除非有机会到外太空去，否则终其一生都需与它对抗。
有些人在年纪更大后，便需要靠拐杖来支撑；一旦力量更不够了，就只好再度坐了下来。你发现了吗？当我们从1岁之后开始站立，维持人体直立，对抗地心引力的最重要角色，便是我们的腿力。
●愈少动，腿力流失就愈快
根据美国航太总署2010年的研究报告，太空人长时间在无重力状态下飞行18天后，肌肉细胞组织会迅速流失，肌力显著退化，才30～50岁的人，肌肉会像80岁的老翁一样衰老。影响最巨的是小腿，肌力损失达五成之多，因此太空人很容易疲累，严重影响体能。这对人类希望有一天能在太空长途旅行，是一个非常大的挑战。
一旦缺乏运动，腿力会流失得很快。很多人因病卧床，短短的3个月就可以使下肢肌肉出现严重萎缩。我们常称呼老人的髋部骨折为「老人杀手」，骨折后一年内的死亡率高达14～36％，且第二年的死亡率也有13％，前三年的总死亡率仍为50％。
要知道，造成老人死亡的原因，并非骨折本身，而是来自于长期卧床及体力的衰退，导致肺炎、泌尿道感染、褥疮等并发症。
事实上，一般人下肢的力量，几乎可以同步反映出整体的健康状况。因此，我常在演讲中请听众将腿伸直用力，摸摸自己大腿的四头肌，看看肌肉是否坚实有力。
●跌倒易导致失能，越怕跌倒越会跌倒
人体平衡系统是透过一连串机制，使我们的身体不但能维持平衡，避免危险，甚至完成复杂困难的动作。
对健康的年轻人来说，平衡是一种自然的反射动作，但随着日益老龄化，我们的肌肉变得薄弱而僵硬、反射力降低、视力减退，加上某些健康问题，如内耳疾病、末梢神经病变、心率不整、糖尿病，还有酒精、药物，都可能打乱平衡系统，因此老人家非常容易跌倒。根据统计，65岁以上的长者每年有三分之一会跌倒。
有了跌倒经验或感觉平衡力不佳时，人们往往就会开始减少平时的活动、自信心下降，而这样的结果更导致维持平衡所需要的肌肉力下降，甚至在感觉将跌倒时采取了不适当的反应，结果就真的跌倒了。再次的跌倒，更会加深恐惧，于是又更容易跌倒。如果不打破这样的恶性循环，那么人们最后将失去独立生活的能力。
●腿力好，是长寿的象征
根据美国的研究机构长期观察近500位老人的生活，发现走路快的老人较为长寿，整体生理机能也较好。类似的研究在日本也被提出，认为体力强、走路快的人，心脏血管系统较有力，呼吸肌力量较强，血液中的血脂肪较低，高血压也较少。
简单来说，良好的腿力是骨骼、肌肉、柔软度、平衡力，以及心肺功能的综合表现，因此强调步行健康的理论与书籍可说相当地多。不过在这儿我们要强调腿力的训练有一定的方法。常有20来岁的年轻人告诉我他的运动是「散漫」的轻松散步，我直接回答那是他80岁时的运动，而不是20岁的运动。
腿力若不训练，固然容易丧失，但如果经过适当的训练，也是非常容易提升的。根据研究显示，即使是90岁的老人，经过持续3周、每周3次的肌力训练，肌肉力量都可以提升2倍以上。所以，把握自己的腿力，是追求健康过程中刻不容缓的大事。
2021年6月16日下午2点国立台湾图书馆，骨科医师游敬伦演讲「抢救髋腿脚膝踝」，特别针对下肢筋骨关节疾病的预防、治疗与照护，提供面面俱到、巨细靡遗的know-how，帮助大家无论活到几岁，都能大步走路、身体能屈能伸不疼痛。
电话报名：（02）23925338分机16