灵活不卡卡！ 保护膝盖的肌力训练
锻炼股四头肌，可以加强膝盖周围的肌肉耐力，稳定髌骨，进而保护膝关节；除此之外，经常伸展我们的髋关节肌肉，也能让紧绷的肌肉放松，有助于保护膝关节。
「退化性关节炎」是大部分的人都可能会遇到的问题，根据医学统计，国内超过五十岁以上的人，多少都有轻微关节退化的情形。如果发现最近走路的时候，膝盖好像卡卡的、上下楼梯有点腿软使不上力、提重物时，膝盖感到有点疼痛，这可能是你的膝盖正在发出求救讯号！
膝盖周边的肌肉及韧带，就像是汽车的避震系统，除了分摊身体的重量，还能增加关节缓冲的弹性。当肌肉随着年龄流失，加上运动量减少，导致肌力萎缩，容易使膝盖直接承受每一次站立、走路、跑步、上下楼梯的压力，造成软骨磨损严重发炎，就形成退化性关节炎。
如果因为膝盖疼痛，所以不运动、少用关节，这样只会让肌力越来越虚弱，关节的灵活度越来越差。就算吃再多的保健食品、在膝盖内注射玻尿酸也无法永久改善，因为已经磨损的关节是不可逆的。还好上帝设计的人体构造很奥妙，无论是零到一百岁的肌肉，都可以随时开始锻炼。六招简单的膝力肌肉训练，除了关节内的压力下降、血液循环变好，在室内不怕晒黑，也能轻松练出跑车等级的避震系统！
肌力训练／预防疼痛 座椅上抬腿
大腿前方的股四头肌，是伸屈大腿、小腿、膝关节时最主要的肌群，收缩时让我们的腿伸直站立，舒张时可以弯曲走路奔跑。锻炼股四头肌，能够减轻膝盖的负担，并且增加行动时的保护。
1.平稳坐在硬式座椅上，双手轻放在大腿上。2.轻轻将小腿往前伸，伸展单脚的膝盖，静止五秒钟。3.接着缓慢地放下腿部，换脚后再做相同的动作。4.动作时把意识集中在膝盖以上的肌肉部位5.左右脚各二十下，早晚各一次。
肌力训练／放松伸展 腿部推墙
「腿部推墙」能均匀运动到所有的腿部肌肉，进行时，一边吐气，一边将整个脚底慢慢地推压墙壁，即便是膝盖不易屈伸的人，泡澡时也能轻松完成这个体操。
1.面向墙壁坐在地板上，屈膝，伸直背肌，放下手臂，保持身体稳定。2.单腿伸直，让脚与墙面垂直，3.将脚底轻轻碰触墙面推压，慢慢地数十秒钟再把腿收起，重复这个动作十次之后，另一腿也以相同方式进行。
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