你不知道的“护膝神肌”——腘绳肌的秘密

大家都知道久坐不好

伤颈椎、伤腰椎、容易引发腰肌劳损

同时也是最伤膝盖的一个动作之一

对的,你没听错

久坐甚至比大部分的运动更容易伤害膝盖

当然,我们之前也有提过

久坐伤膝盖

但是有很多朋友都好奇

久坐是怎么伤害我们的膝盖的呢?

为什么坐着还伤膝呢?

这要从我们的“护膝神肌”——腘绳肌来分析

“久坐伤膝”大部分原因都来自

本应该保护我们膝盖的这块肌肉

同时,腘绳肌出问题

我们的腰椎和骨盆也难逃“厄运”!

腘绳肌的解剖结构

腘绳肌说是一块“肌肉”,但其实它是一个肌群,主要由3块肌肉组成:半腱肌和半膜肌以及股二头肌。

1. 股二头肌

起点:(长头)坐骨结节,(短头)股骨粗线。

止点:腓骨头。

功能:屈膝、伸髋、使已屈曲的膝关节旋外。

神经支配:坐骨神经。

2. 半腱肌

起点:坐骨结节。

止点:胫骨上端内侧面。

功能:屈膝、伸髋、使已屈曲的膝关节旋内。

神经支配:坐骨神经。

3. 半膜肌

起点:坐骨结节。

止点:胫骨内侧髁后面。

功能:屈膝、伸髋、使已屈曲的膝关节旋内。

神经支配:坐骨神经。

腘绳肌的运动功能

1、股二头肌(长头与短头)

主要动作功能:屈曲膝关节,后伸髋关节(短头除外),膝关节唯一的外旋肌。

2、半腱肌

主要动作功能:后伸髋关节,屈曲膝关节,在膝关节屈曲位时内旋膝关节。

3、半膜肌

主要动作功能:后伸髋关节,屈曲、内旋膝关节;在膝关节屈曲位时,把半月板向后拉。

腘绳肌的紧张与无力

1、腘绳肌紧张

在大部分人中,腘绳肌变得短缩和紧张主要有两个原因。

第一,我们习惯于久坐,而久坐会导致腘绳肌和髂腰肌缩短。缩短的髂腰肌会抑制臀大肌的活动,因此腘绳肌就要代偿性承担更多的收缩负荷。长时间的超负荷收缩会导致肌肉疲劳。

第二,在足弓着地时,腘绳肌需要离心收缩来控制膝关节完全伸展,这种离心收缩会导致腘绳肌容易受伤。因此,膝关节过伸运动,如跑步、跳远、球类运动容易导致腘绳肌的损伤,其中股二头肌损伤最为常见。

腘绳肌紧会导致的这几大问题:腰部容易代偿出现疼痛、甚至导致腰椎间盘突出、骨盆后倾、膝盖疼痛等

2、腘绳肌无力

腘绳肌无力会导致骨盆前倾和腰椎前凸角度增加;双侧缩短导致骨盆后倾和腰曲减小;内侧腘绳肌无力会导致膝外翻的“锁膝”姿势和股骨外旋。

腘绳肌无力也会增加膝关节的不稳定性,特别是在前交叉韧带损伤后,因为腘绳肌可以主动阻止胫骨相对于股骨向前滑动。腘绳肌紧张还会阻碍膝关节完全伸展。

你的腘绳肌还好吗?

腘绳肌过度紧张我们该如何判断呢?今天给大家介绍一个检测腘绳肌是否需要拉伸的评测方法:

如下图,仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧,膝盖伸直抬一条腿向上,脚掌与地面平行,注意下方腿不能抬起,脚后跟和大脚枕向前蹬。如果双腿膝关节伸直不能太高到90度,或者双腿抬高到了90度,但是膝关节不能伸直的话,那你就需要拉伸腘绳肌了!

如果双腿膝关节伸直都能抬高到90度,那么可以判断髋关节活动范围很好,不需要拉伸腘绳肌。

腘绳肌的拉伸与放松

当腘绳肌紧绷时,会导致腰痛、姿势失调以及全身疼痛,而这些疼痛会对人们的步态影响极大,从而产生代偿性姿势,引起更多的疼痛。所以保持腘绳肌的放松是非常有必要的。

下面是几个按摩、拉伸腘绳肌而不影响下背部的方法。

1、泡沫轴放松腘绳肌

首先要从自我放松开始,这些动作并不会拉伸腘绳肌,但是可以有效地放松紧绷的区域,以达到缓解大腿“紧”的感觉。

从膝盖上方3~4公分处放置泡沫轴。

用手支撑住全身体重。

先滚动大腿下半部30-60秒。

然后将泡沫轴移到大腿上方,再滚动30-60秒。

可以通过转动腿来改变泡沫轴的位置。

如果感觉不太舒服,可以把一条腿放在另一条腿上,把体重压在上面。

如果发现了一个感觉特别紧绷的地方,在这个区域慢慢摆动,持续呼吸15-20秒的时间。

当用泡沫辊释放了紧绷感之后,就可以继续拉伸了,下面介绍两种对脊椎和下背部有效且影响较小的拉伸。

2、站立拉伸

直立,脊柱处于中立位置

可以把脚放在长凳、椅子、脚凳或沙发等地方上,脚尖指向天花板。

身体微微向前倾斜。

然后,身体慢慢向前,不要扭腰。

达到一个觉得舒服的位置。

保持大约30秒。

3、躺着拉伸

平躺在地面或垫子上,双腿完全展开,背部保持中立的姿势。

把腰带或拉力带系在一只脚上。

把另一条腿放平,这样会得到更好的伸展。

伸直膝盖,双手握住束带,腿朝天花板伸展。在这里停留30秒。

然后,把腿拉向身体,保持30秒。

应感觉到腿部有轻微的张力。重复两到四次。

腘绳肌的伸展有利于保持肌肉的灵活性和活动性,拉伸运动时不应该感受到疼痛,应当避免过度拉伸而对身体造成再次伤害。