腘绳肌拉伤康复的五个关键因素（上篇）

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周智 脊近完美 ID zhuguomiaodaifu

在许多运动项目中，腘绳肌拉伤是常见的。它是足球、橄榄球、田径和棒球中最常见的受伤之一。处理腘绳肌损伤的最好方法首先是预防它们发生。已经证明，特定的腘绳肌锻炼项目可以将运动员腘绳肌损伤的风险降至一半。

不幸的是，所有的腘绳肌损伤都无法预防，那么康复需要考虑哪些重要因素呢？在大多数运动损伤的情况下，康复的目标是尽快和安全地恢复运动。这意味着：

v 降低重返运动的时间

v 降低再次损伤的概率

这两个概念往往不一致。更快地重返运动可能意味着再次损伤的风险增加，而较低的再次损伤风险可能需要更长的康复时间和延迟重返运动。平衡这两个目标将取决于许多因素，如年龄、损伤严重程度、竞争水平、竞争季节、运动员的目标等。最终，腘绳肌损伤后的康复将取决于许多因素，但应该考虑以下五个因素，以减少腘绳肌损伤后的重返运动时间和降低复发率。

锻炼的特异性

最常见的腘绳肌拉伤损伤机制是短跑冲刺。冲刺导致股二头肌长头在摆动相后期和站立相早期激活——股二头肌长头是与冲刺相关的腘绳肌拉伤的主要部位。摆动相后期（见下图）也是肌肉肌腱长度的峰值点，也是股二头肌的力量峰值点。

上图中短跑运动员的红线近似于摆动相后期髋关节和膝关节的关节角度。

在短跑摆动相后期产生的高水平的腘绳肌激活、收缩速度和肌肉长度很难通过其他锻炼进行复制。腘绳肌北欧式卷曲（Nordic hamstring curls）通常被认为是一种能够使股二头肌高度激活的锻炼，肌电活动超过70% MVIC（MVIC,Maximal Voluntary Isometric Contraction，最大自主等长收缩）。然而，将各种锻炼方式的股二头肌峰值肌肉活性与短跑中的峰值肌肉活性进行比较时，大多数锻炼都是比不上的。腘绳肌北欧式卷曲仅为短跑冲刺过程中观察到的峰值肌肉活性的40%左右。请注意，这些比较的是在最大冲刺速度下的腘绳肌激活。

运动员通常可以在腘绳肌拉伤后不久继续跑，因为亚极量跑步所需的腘绳肌力量没有最大冲刺速度所需的力量高。下面的图表概述了在不同的跑步速度时，与所有冲刺相比，腘绳肌力峰值。

以80%的最大冲刺速度跑步只需要15.1N/kg的股二头肌力量，以100%的最大冲刺速度跑步需要21.4N/kg的力量。虽然以80%的速度跑步对腘绳肌来说可能是很有挑战性的，但它仍然只有100%的冲刺速度时股二头肌力量的70.6%。有意义的是，恢复与冲刺相关的腘绳肌拉伤，最好的练习之一就是逐步进展到冲刺锻炼。

做腘绳肌的离心锻炼

腘绳肌拉伤后，腘绳肌力量缺失是很常见的。已被证明，在重返运动时，持续存在的力量缺失会增加再次损伤的风险。离心力量的缺失往往比向心力量的缺失更明显。腘绳肌北欧式卷曲是一项经过充分研究的可以提高腘绳肌离心力量的锻炼方法。北欧式卷曲可以增加腘绳肌离心力量，增加腘绳肌长度——这是两个可改变的腘绳肌损伤危险因素。北欧式卷曲不仅有效地针对腘绳肌损伤的危险因素，而且在实际应用中也被证明是有效的。在一项对900多名足球运动员的研究中，腘绳肌北欧式卷曲将再次损伤的概率降低了85%。北欧式卷曲是安全有效的，不需要任何设备。很难找到一个理由在腘绳肌的训练和康复中不使用北欧式卷曲。

腘绳肌北欧式卷曲

运动中的有一些疼痛是可以的并且可能是有益的

如前所述，腘绳肌损伤后，腘绳肌力量缺失往往持续存在。然而，腘绳肌拉伤的康复方案可能会因为锻炼中的疼痛而延迟力量的恢复。

Hickey等人的研究（2019）试图确定无痛（pain-free）或疼痛阈值（pain-threshold）到底哪一个更有利于腘绳肌拉伤后的康复。他们进行了一项随机对照试验，比较了两组急性腘绳肌拉伤后患者，一组只在无痛时进行锻炼和进阶，第二组被允许最多以4/10的疼痛进行锻炼和进阶（0=绝对没有疼痛，10=可以想象的最严重的疼痛）。

两组在重返运动的时间上无差异。两个康复组在重返运动时都改善了股二头肌长头的长度，但组间无差异。两组均在重返运动时提高了腘绳肌的力量，但疼痛阈值组的力量增加明显更大（平均比无痛组大15%）。重返运动两个月后，这些力量差异仍然存在。在六个月的随访中，两组之间的再次损伤概率没有差异。

两者相比，重返运动所需的时间相同，但考虑到更大的力量增益，所以允许运动员在康复时伴有4/10的疼痛似乎是有益的。康复早期纳入肌力锻炼，特别是离心锻炼，可降低损伤后的神经肌肉抑制。

纳入腘绳肌在延长体位下的锻炼

在进行腘绳肌锻炼时，另一个需要考虑的因素是肌肉的长度。腘绳肌损伤后的力量缺失通常在增加腘绳肌长度时更大——联合髋关节屈曲和膝关节伸展的位置。在一项对131名运动员腘绳肌损伤后的研究中，Whiteley等人（2017）在康复过程中每天测试运动员的腘绳肌力量。范围外力量（outer range strength）在仰卧位进行测试，起始位是在髋膝90°屈曲。范围中和范围内力量（mid and inner range strength）在俯卧位进行测试，缩短腘绳肌的长度。他们发现，与范围中和范围内力量相比，范围外力量与康复进展有更好的关联。

在腘绳肌较大长度的体位下专门针对力量缺失的锻炼已经被证明可以减少重返运动的时间。在这些研究中使用的延长方案包括三个练习：伸展练习、潜水练习和滑行练习。伸展练习基本上是仰卧位的腘绳肌拉伸，运动员抱住大腿的后方，并主动伸直膝关节。潜水练习是单腿站立的罗马尼亚硬拉(Romanian Dead Lift，RDL)。滑行练习最容易通过视频解释。锻炼方法如下：

伸展练习

（未完待续，敬请期待~~~）

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