跑步与腘绳肌
有些跑友，由于热身时动作幅度过于剧烈，或者练习冲刺跑、间歇跑导致大腿后侧疼痛；也有跑友，跑得久了，大腿后侧痛，或者屁股底下坐骨位置痛，这些都是腘绳肌的问题。往往当肌肉开始疼痛时，我们才开始意识到它的存在。
腘绳肌，英文为Hamstrings，即由“Ham（火腿）”和“Strings（绳子）”两部分组成。话说名字来源于两个屠夫，他们想选择一个合适的位置把刚刚宰杀的猪肉挂起来，选了很多部位都不理想，后来发现挂在大腿的后侧可以把整扇猪（猪身的一半）挂起来，拿刀割开猪身以后发现有块肌肉像麻花编成的绳子一样，这就是腘绳肌。
腘绳肌不是单一的某一块肌肉，而是大腿后侧一组肌群的总称。包括了半腱肌（semitendinosus）、半膜肌（semimenbranosus）、股二头肌（biceps femoris muscle）。股二头肌biceps femoris里的bi表示2，ceps是拉丁语caput头，femoris是股的意思。semitendinosus和semimenbranosus这两个词以semi-开头，意思是一半，半腱肌的一半是tendon腱，半膜肌一半是menbrane膜。
当我们屈膝坐在椅子上时，伸手往膝盖窝外侧触摸，就可以摸到它们的肌腱：外侧是股二头肌，而内侧的则是半腱肌、半膜肌的肌腱。我们会发觉屁股底下有2块骨头直接与椅面接触，那就是坐骨结节，它是腘绳肌三条肌腱的起点。
股二头肌有两个头：浅层的长头和深层的短头。位置：上方，长头：坐骨结节；短头：股骨粗线，股外侧肌间隔。下方，腓骨头外侧面，胫骨外侧髁。功能：长头，作用于髋关节时，可以使髋关节后伸和旋外，还可以使骨盆后倾。两个头共同作用：使膝关节屈曲，在屈膝的状态下可以使膝关节旋外。
半腱肌：位于大腿后面内侧的皮下，其深面为半膜肌，为三角形阔肌。该肌下部的肌腱圆细而长，几乎占肌的一半。肌连接：上方，至坐骨结节。下方，至胫骨骨干上1/4的内侧面，鹅足浅层。功能：伸髋，屈膝并在屈曲状态使其内旋。
半膜肌：位于大腿后面内侧的皮下，半腱肌的内侧，为梭形肌。该肌上部的肌腱是扁薄的腱膜，几乎占肌的一半。肌连接：上方，至坐骨结节。下方，至胫骨内侧髁后部，鹅足深层。功能：屈膝并在屈曲状态下内旋膝部；通过拉紧膝关节囊稳定伸展的膝部；伸髋；还可以使骨盆后倾。
腘绳肌第一个功能
髋关节后伸
腘绳肌第二个功能
膝关节屈曲
所以，腘绳肌能屈能伸。
腘绳肌在跑步中的作用
如上图，这是马克操的B动作，依靠股四头肌来伸展腿部，腘绳肌带动腿部着地，有一个屈膝的动作，从而为身体撞击地面的动作做准备。为了做到这一点，腘绳肌群的作用力将小腿和脚推向地面。这是跑步落地的动作。
如上图，这是马克操的C动作，以腘绳肌为主。受到冲击时，腘绳肌继续收缩以将脚向上拉，最终直接到达臀部下方，也就是伸髋和屈膝，并随着这个动作开始下一个步态周期。所以，这是跑步蹬地发力的动作。
腘绳肌为什么会受伤？
有以下几种原因：
一是腘绳肌肌肉力量不足，比如跑步中伸髋发力蹬地的瞬间收缩出了问题，这叫做腘绳肌主动不足。
二是腘绳肌柔韧性不足，例如在跨栏劈叉的瞬间很难被拉长，这叫做腘绳肌被动不足。
最大限度地屈曲髋关节和伸展膝关节时（想象印度军人踢腿，刘翔跨栏时的动作），腘绳肌被拉伸到最长，此时很容易受伤。踢足球时将球踢出去之后的一瞬间，身体就处于这种状态。跨栏或体操运动中的劈腿动作也会让腘绳肌面临受伤的风险。足球运动员托雷斯曾在2008-2009赛季有过三次腘绳肌受伤，最著名的是欧文在19岁时遭受的严重撕裂。在田径运动员的损伤中，腘绳肌损伤占到26%，而且复发率高达32%。
三是受其它肌肉力量的影响，比如大腿前侧股四头肌力量过大。国际常用“腘绳肌离心收缩力矩/股四头肌向心收缩力矩”来预测腘绳肌的损伤；左、右两侧腘绳肌力量的不均衡；大收肌和臀大肌的力量不均衡…这些叫做肌力不平衡。
四是一些先天因素、受伤情况、准备活动不充分、过度拉伸、肌肉疲劳等。肌肉疲劳包括久坐，长时间开车，长跑等等。
这里重点说一下久坐。久坐时，髋关节和膝关节长时间处于屈曲位置，会导致腘绳肌收缩变硬。如果座椅不合适或者坐姿不良，还会加大大腿后侧的压力，引发大腿后侧疼痛。
腘绳肌紧缩会引发一系列连锁反应：腘绳肌紧张缩短会导致骨盆后倾（尾骨向下卷），使下背部的曲线变平，并扭曲背部和臀部的结构，进而影响胸椎曲度，引发驼背，下背部长期疼痛，以及颈部和肩背部肌肉疲劳，甚至在离腘绳肌很远的部位，如下颌、脸部和头部疼痛，慢性头痛有时候根源也是腘绳肌。
腘绳肌（大腿后侧）与股四头肌（大腿前侧）是一对拮抗肌，当腘绳肌收紧时，股四头肌会被过度拉伸，长此以往很容易造成劳损，造成膝关节不稳，引发膝关节疼痛。
股二头肌最早衰老、易缩短僵硬、不容易增强，许多常出现在老人家身上的步行姿态，如弯曲着腿（因股二头肌群退化而僵硬），或是双腿抬不高（因股四头肌及髂腰肌退化僵硬），都是老人容易跌倒的主因。老人家弯腰驼背的姿势也跟它有关。
腘绳肌损伤的类型
腘绳肌损伤分为急性和慢性，急性损伤出现较多。
腘绳肌急性损伤又分为I型、II型。I型发生在高速奔跑落地的瞬间，这时腘绳肌离心收缩需求提高以使摆动的肢体减速并准备进行触地阶段，通常损伤的是股二头肌长头。
II型拉伤更常见，发生在屈髋伸膝过度伸展的动作。诸如跳舞、跨栏、踢球等屈髋伸膝结合的有重复的踢腿或冲刺动作中，容易使腘绳肌过度拉长，引发拉伤，主要损伤的部位是半膜肌的近端肌腱，靠近坐骨结节。与I型拉伤相比，II型恢复期更长。
急性拉伤受伤时的感受是大腿后方突然出现锐痛。体格检查包括跛行步态(因为不能完全伸展膝关节)、淤斑、腘绳肌出现看得见或可触及的缺损、局部压痛以及肌肉收缩时疼痛或无力。
腘绳肌损伤有很高的复发率，因此对过去类似的损伤进行评估非常重要。急性损伤需要去医院治疗，治疗的手段按周期有RICE方案，电疗，冲击波，手术等肌肉拉伤的治疗方式。
腘绳肌慢性损伤一般主要的受伤机制是过度使用或负荷突然增加，主要发生在中长跑运动员和耐力运动员当中。跑者常常感到大腿后侧靠近臀部的地方会逐渐出现疼痛，伴随有僵硬和抽筋，可能一直延伸到腘窝。并且患者保持坐姿，系鞋带或跑步时经常感到疼痛。在涉及屈髋、腘绳肌伸展和腘绳肌收缩的活动中，它们通常会恶化，特别是当这三者结合在一起时，例如在弓步、下蹲、短跑、跨栏时。
除了因为腘绳肌过度使用外，还有可能是代偿，比如单纯的伸髋动作，本应该是臀大肌、大收肌主导，腘绳肌仅仅作为辅助。但现实情况是，许多人的臀大肌力量不足，伸髋的重担就被迫交给了原本的配角——腘绳肌，结果是伸髋使腘绳肌的负荷加大。
加强臀大肌的肌力，比如深蹲、臀桥、直腿硬拉等，需要能刺激到臀大肌，不然还是腘绳肌发力，就没有效果了。肌肉难以调用还有一个原因，就是“交互抑制”，臀大肌负责伸髋，髂腰肌负责屈髋。久坐、伏案工作的人长期处于屈髋姿势，屈髋肌极易缩短。而屈髋肌的紧张缩短，抑制了臀大肌的激活。所以屈髋肌也要进行拉伸练习，才能减轻腘绳肌压力。
跑者常见的PHT
腘绳肌慢性损伤最常见的是近端腘绳肌腱炎（Proximal hamstring tendinopathy ，简称为PHT），它几乎完全是跑者的伤病。跑步速度变快会加大腘绳肌近端负荷，例如间歇跑、节奏跑和冲刺跑。冲坡需要臀部更多地屈曲（膝盖更靠近胸部），从而导致肌腱受到更大的压力。此外，核心肌群、臀肌的虚弱也有影响。
PHT疼痛的最初通常伴随着有时轻微的腰背不适和大腿后部的放射刺痛、麻木或疼痛，然后表现为臀部下方和大腿后部的高处疼痛，一般没有肿胀、发红或瘀伤。当然，物理治疗师要通过全面的肌肉骨骼评估，包括评估疼痛的性质、位置和模式来准确诊断PHT。
与腘绳肌拉伤或撕裂不同，PHT通常会随着时间的推移，因为腘绳肌肌腱的重复负荷而加重。特别容易受到速度增加、山坡跑或弓步蹲和深蹲等运动的影响。这些运动往往会使臀部弯曲程度更大，同时增加腘绳肌力量负荷。在跑步步态方面，跨步过大会增加腘绳肌的整体拉力，从而增加风险。跑步时躯干前倾和髋部伸展减少也很常见。
还涉及一种称为骨盆前倾的姿势变化。在铁人三项运动员中经常看到这种情况，尤其是那些从事办公桌工作的人——长时间坐着工作和骑行会缩短髋屈肌并削弱臀部，导致骨盆基本上倾斜向前，从而压缩腘绳肌腱的附着点。肌腱不喜欢受压，通常肌腱断裂的部位是压在骨头或其它组织上的地方。腘绳肌腱在髋关节屈曲时被压缩到坐骨上，因此坐姿、深蹲、硬拉和上坡的活动会加重损伤。
肌腱炎是肌腱对超负荷的反应，导致疼痛和功能障碍的连续变化。最终，如果在一段时间内管理不善，这可能会导致肌腱的结构完整性发生变化。肌腱会经历一个响应过载的急性发作阶段，它会尝试自我修复，但如果肌腱的异常负荷没有减少，那么这个过程将一直持续到肌腱断裂。
PHT的康复
康复治疗应首先排除或治疗腰或下背部的病变问题，然后再看PHT。需要解决的重点是腘绳肌、臀部和腿部的力量、肌腱和腘绳肌的柔韧性。防止PHT问题的另一个重要因素是避免对下背部施加过大的压力。康复方法包括多个方面：在有伤痛时避免久坐，避免刺激性的姿势，例如拉伸腘绳肌和跑步（尤其是山坡和节奏跑）。进行渐进式力量训练，肌肉激活已被证明具有镇痛作用，并改善下肢生物力学。腘绳肌负荷的逐渐增加将使身体通过建立更强壮的肌腱来做出反应。通过物理治疗和泡沫滚轴等自我按摩技术提高肌肉的柔韧性。回顾最初可能导致问题的任何训练错误，例如，过快增加训练负荷、改变地面或鞋类或不适当的恢复方案。最后但同样重要的是——要有耐心，如果你遵循适当的康复方案，肌腱会变得更强壮，但这是一个渐进的过程。
康复过程中的跑步以没有痛感或微痛为原则，如果腘绳肌疼痛恶化，那就需要改变训练计划，以降低疼痛水平，有时是完全停止跑步。比如，跑者在跑完15公里后有疼痛感。回想起来，如果可以在前9公里无痛地奔跑，但之后会感到剧烈疼痛。那么我建议将跑步距离缩短到9公里以下几周。同时，开始腘绳肌力量训练。逐渐地，每周单次增加1公里的跑量，保持微痛水平。一般来说，对于PHT，能够慢跑50-60分钟并且无痛之后才能进行冲坡和速度训练，并且慢慢增加速度。完全恢复以后，腘绳肌和臀肌的力量训练一周也要有一次。
腘绳肌的力量练习建议
腘绳肌损伤后的力量练习请按治疗师的要求分阶段进行，下面这些建议是平时加强腘绳肌的力量练习用的，当然还有很多其它动作，这里不一一列举。
直腿硬拉
保持良好的脊柱中立位，头，胸椎，骶骨从侧面看始终保持在一条直线上；臀部向后伸展，微屈膝。由于我们的直腿硬拉要求在关节活动度限制范围之内最大限度地增加伸髋的幅度，尽可能避免膝关节伸膝的参与，因此终止姿态会表现出极高的臀位和尽量小的屈膝角度，且背部接近水平。注意不要在屈髋的过程中出现屈膝下蹲的动作。
俯卧腿弯举
保持躯干平直，缓慢弯曲膝关节， 使滚垫朝臀部移动，髋部、胸部始终保持贴在垫子上，弯曲时呼气，在弯曲位置顶点停顿，吸气时回到初始位置，继续做上升和下降运动直到练习完成；注意弯曲膝关节时，保持髋部和胸部接触长凳，严禁离开。
山羊挺身
俯伏在长凳上，让上身前滑，卡住的高度在髋部下方。动作中，髋关节为唯一运动关节，利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于腘绳肌而不是下背部。向下时腘绳肌慢慢地离心收缩（也就是渐渐拉长），防止身体快速坠落下去。向上时腘绳肌慢慢地向心收缩（也就是渐渐缩短），让身体回到直立的状态。
臀桥
面朝上躺着，膝盖弯曲，双脚着地。收缩臀部，将臀部向上推向天花板。身体应该从肩膀到膝盖形成一条直线。慢慢降低背部，然后重复10-15次。
保加利亚分腿蹲
站在矮凳前，把右脚放在长凳上。将左脚向前靠，直到左脚在膝盖正下方。当完全蹲下时，代表完成一个动作。左右侧各做10-12次。使用核心和臀部，并慢慢地降低。身体的大部分重量应该在前腿上，背部主要用于平衡。
最后，祝大家都拥有健康的腘绳肌！
——作者：吴建学，跑步教练，陪你跑CTO，半马122，全马PB 259
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