塑造强壮腘绳肌 掌握这6项练习就够了
腘绳肌是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌。它的主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节，尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构。所以，锻炼腘绳肌就非常有必要。下面这6项练习就是专门增强腘绳肌的。
1、相扑式深蹲
双脚比臀部略宽而站立，脚尖指向外45°。双臂抬起到达肩膀高度，向身体前方伸直。深呼吸一次之后，将核心收紧，臀部向后方下沉，摆出深蹲的姿势。保持深蹲的姿势不动，向外呼气，然后再恢复站姿。连续做12-15次。
2、壶铃甩摆
双手握着壶铃放在身前，双脚比臀部略宽而站立，脚尖略微向外。背部挺直，身体前倾，双膝略微弯曲。然后核心收紧，髋屈肌和腘绳肌发力，将身体直立，同时将壶铃向上甩摆，直到双臂与地面平行，然后再将壶铃下摆恢复原始姿势。如此重复练习15-20次即可。
3、单腿硬拉
先以右腿站立，右膝盖弯曲，右手拿着一只哑铃。左脚抬起离开地面，上半身逐渐前倾，左腿在后方逐渐抬起直到伸直与地面几乎平行，然后再恢复站姿。完成8-10次之后换左腿练习。
4、臀桥
平躺在地面上，双膝弯曲，双脚完全贴着地面，小腿与地面垂直。收紧腹部肌肉和臀肌，通过脚跟发力将臀部抬起离开地面，直到身体从肩膀到膝盖的部分成一条直线。保持这个姿势10-20秒钟，然后恢复躺姿。连续重复做10次。
5、单腿臀桥
和第四项练习的起始动作是一样的，只不过将臀部抬起离开地面时，同时将一条腿也抬起并伸直，增加了一定的难度。每条腿各做10次。
6、球上腿部推举
坐在健身球上，然后身体下滑，直到脚接触到地面，背部靠在健身球上，此时身体和地面有一定的倾斜角度，头和肩膀都不接触球面。然后弯曲膝盖，像是要做一次深蹲，然后脚跟发力将身体恢复起始姿势。连续做10-15次。