10种「最佳燃脂运动」大公开 这项特别适合没耐心的人
文／张雨亭编译 图／pixabay
想靠运动瘦身，时间和力气当然要用在刀口上，有10种运动被认为最燃脂，而且如果能够「混搭」，效果最好。
大多数研究都同意，以重量训练搭配健康饮食，可有效燃烧脂肪，如果每周再加上中至高强度的有氧运动，燃脂效果更加乘。
可见减重单靠重训或有氧运动，效果都不如「混搭」来得好，专家建议这10种燃脂效果最好的运动，其中重训和有氧都有。有的在户外锻练，有的去一趟健身房就能一次满足，可选择最适合自己的，搭配出黄金瘦身运动组合。
跑步是最快速也最简单的燃脂运动之一，尤其冲刺型的短跑能强化核心肌力，并且在短时间内达到高强度，特别适合没耐心的人。
慢跑虽然对身体负担较小，但快速的短跑能挑战极限，习惯这样的强度之后，能进一步提高体能。
以体重140磅（63公斤）的女性来说，每跳绳30分钟可燃烧318卡路里。跳绳还能运动全身，包括大腿的股四头肌、髋部的臀大肌，以及核心肌肉都能得到锻练。另外提升身体的平衡与协调性，除了减重，对心肺也有帮助。
新陈代谢从30岁开始下滑，重训锻炼出的肌肉能加速新陈代谢、燃烧更多脂肪，但好处还不只于此。
重训能帮助预防骨质疏松，曾有研究显示，不论年轻人或老年人，经过1年左右的重训，骨骼中矿物质的含量都明显上升；即使是70岁以上的长者，经长时间的重训后，骨质密度也有效地增加。
拳击能同时锻练手臂、腰、肩、臀、大腿和小腿，动作的同时大脑也必须跟着思考，是身心一起投入的全身性运动。
拳击还能训练身体的协调性与耐力，更有利于未来进行其他运动。另外有助于纾压、释放内心愤怒，英国哈利王子就曾靠拳击走出母亲黛安娜王妃过世的情绪低谷。
如果不喜欢跑步，飞轮是相对低冲击的替代选择。只要姿势正确，可一次锻练核心、大腿、臀部，同样属于全身性的运动。
飞轮主要锻练的都是身体最大块、最强健的肌肉，能释放出荷尔蒙，制造出更多肌肉，效果有点像是重量训练。
高强度间歇训练被认为是目前为止最燃脂、也最能提升新陈代谢的运动之一，而且需要的时间非常短，可能只花费10分钟，网路上还一度盛行只要7分钟的高强度间歇训练。
以7分钟运动为例，每个动作运动时间30秒，中间休息10秒，再换下一个动作，做完12个动作为一个循环。
高强度间歇训练能增加肌肉量与肌肉中的酵素活性，让人有更多肌肉去燃烧卡路里，而且燃脂的时间点主要发生在运动结束后。还有研究显示能燃烧腹部脂肪，有望降低心血管疾病风险。
健身房的划船机能一次锻练大腿股四头肌、臀大肌、核心、手臂与背部，同时结合有氧运动与重量训练，当然是燃脂的首选之一。
尤其很多坐办公室的上班族，可能长时间在桌前拱着背，划船机也能借由伸展脊椎、臀部与肩膀来矫正姿势。
滑步机也是健身房常见的心肺耐力训练工具，虽然看起来很轻松，但只要调高阻力，就能安全又有效地燃脂。
更曾有研究指出，滑步机提升的心跳速率甚至比跑步机高。只要用对滑步机，不只可以锻练股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌、小腿肌，如果把手握在握把上，还能运动手臂、胸肌及背肌。
有别于一般有氧运动，战绳是少数能利用上半身进行的有氧训练，因此有「健胸神器」之称。
战绳必须把绳子甩出波型，乍看像是用手腕、手臂发力，但其实所有力量都来自躯干，髋关节是主要发动力量的部位。因为动作需要全身肌肉协作，操作战绳能锻练身体协调性，是门槛低又能显著提升心肺功能、肌力与肌耐力的运动。
最后一个是游泳，如果不喜欢跑步带来的负荷感，游泳也是相对低冲击的替代选项。水增加阻力能锻练肌肉，还会运动到身体几乎每一部份，同时提高心率、改善心脏健康，加上较不需要承受重量，特别适合关节炎患者。
资料来源：Prevention、Openfit
延伸阅读：
7分钟运动，真能燃脂72小时
6种运动 让易胖体质也能瘦
每天运动半小时就能甩掉肥肉
避免「肌少症」 练肌肉不只是年轻人的事