来测基础代谢率！减肥看身高体重、年纪 用5点方法燃脂
图、文／iHealth
减肥一直是人们口中热门的话题，即便看起来已经瘦得像皮包骨的网美，仍时常把减肥挂在嘴边。不过，因错误减肥而危害健康的事件层出不穷，也显示民众对减肥的观念还存在部分迷思。究竟该怎么减肥才能健康又有效？在认识正确减重之前，先带大家了解人体运作的基本观念。
人体的基础代谢率，约占总热量消耗65~70%身体活动所需热量，约占总热量消耗15-30%消化食物所需热量，约占总热量消耗10%
由此可见，「基础代谢率」是人体消耗热量的最大占比，也是有意减重者不可忽略的概念。
什么是基础代谢率？
基础代谢率 (basal metabolic rate, BMR)，指的是人体在静卧状态下所需消耗的最低热量，是维持一天最基本的体能所需获取的热量，包括体内各器官的正常运作等等。
计算公式如下：
男生 = 66 + （13.7 × 体重） + （5.0 × 身高） – （6.8 × 年龄）女生 = 655 + （9.6 × 体重） + （1.8 × 身高） – （4.7 × 年龄）
以一个体重48公斤、身高160公分、年龄25岁的小美为例，基础代谢率为 655 + (9.6 × 48) + (1.8 × 160) – (4.7 × 25) = 1286 (大卡)。
如何提高基础代谢率？
对于有心减重的人来说，提高基础代谢率是相当重要的事，它能帮助你更有效地消耗热量，且不易囤积脂肪。
你一定听说过，减肥是借由运动燃烧体内的脂肪，不过你也许听过类似的例子，为什么有些人常常运动，身体的肥肉却丝毫不减？其实，运动燃烧脂肪的说法并不够全面。
运动是提高基础代谢的根本原则，台北市立大学运动科学研究所郭家骅教授在《加拿大生理药理》期刊发表的论文中指出，运动之所以能减肥，是因为体内的「碳水化合物」被肌肉所利用，间接掠夺脂肪细胞所能获取的营养，使脂肪变小、死亡，进而消灭体脂。
「我很常运动啊！为何还是没瘦？」
减肥的关键在于你的肌肉是否能利用更多的碳水化合物，让脂肪细胞失去养分而无法增长。
那么，如何才能让肌肉消耗更多碳水化合物？除了借由训练增加肌肉量以外，运动时的活动必须达中高强度以上，才能有效破坏肌肉组织、促使肌肉再生，增加消耗碳水化合物的效率。
想要让身体消耗更多热量、避免囤积脂肪，你可以试试以下的方法：
1. 肌力训练，增加肌肉量能更有效地消耗热量。2. 中高强度运动，如有氧快步走，每周至少3次，每次至少30分钟，每分钟心跳达130下。3. 控制热量，可采用少量多餐，切记均衡饮食。4. 多喝水，能促进新陈代谢，也有助于脂肪分解。5. 泡热水澡，能够提高新陈代谢率，以10-15分钟为宜。