基础代谢率越高体脂越低 医师答案大反转

肌力就是肌肉承受重量能力有多强,指一次可以举「多重」。(图/康健杂志

关于运动、练肌力,你可能还有太多似是而非的疑问:有氧和无氧有什么差别、非得重训才会瘦吗?开始运动前,这些基本观念你必须要懂!

肌力就是肌肉承受重量的能力有多强,指一次可以举「多重」。肌耐力顾名思义,你的肌肉可以忍耐负重动作次数,也就是一次可以举「多少次(下)」。

你或许听过红肉、白肉,但你知道红肌白肌是什么吗?物理治疗师吕季鸿指出,所谓的红、白只是型态学上区分

红肌,又称为第一型肌肉,之所以呈现红色,是因为微血管数目多、血液量多、粒线体多,利用氧气燃烧能源的能力好。又因红肌的肌纤维较细,人体输送氧气的过程冗长,所以红肌多属于慢肌。白肌的微血管和粒线体都少,收缩速度快到氧气来不及供应,肌纤维较粗,是快肌。

什么时候会用到红肌、白肌?可以个别训练吗?吕季鸿表示,不同部位的肌肉功能相异,在红白肌的比例上也都不一样。每次会动员到什么肌肉,跟运动强度有关,「看大脑下令的强度多大,强度大一点才会动员较粗的肌纤维。」也就是说,进行中高强度以上的重量训练时,会训练到较多的白肌。

你知道自己即将进行的运动是有氧运动还是无氧运动吗?能替身体带来什么好处?会消耗哪些能量

开始运动前,务必先搞清楚这个基本的问题,才能让运动目标更明确,也避免因误用招致运动伤害。

文化大学运动与健康促进学系教授彭淑美从运动的持续性来看,无氧运动常是强度高、较快完成的动作,比如短跑100公尺、瞬间拿起重物或重量训练。

台北市立大学运动科学研究所特聘教授兼研发长郭家骅学理上做不同解释,指出运动其实很难绝对区分有氧和无氧,两者只是对无氧能源(糖类磷酸肌酸)依赖的比例差异。运动强度增加,对糖类的依赖就增加,例如休息和走路能量消耗的比例上就不同,走路对糖类的需求较高。

郭家骅建议,可以用运动强度,也就是「无氧阈值」来判定是否在进行有氧运动。人体在无氧阈值以下的运动强度即为有氧运动;一旦超过,就进入无氧运动,血液中的乳酸浓度会急速上升,是氧气供不应求的状态

平时运动,你可以简单透过心跳区间来判断自己在做的运动类型

复健科医师陈相宏指出,这两者没有必然相关。基础代谢率跟年纪、性别、肌肉量有关,长期节食、营养不良、饥饿,都会让基础代谢率和体脂降低。有时透过极低热量的剧烈饮食法,体脂和体重都降低没错,却沦为肌肉的耗失,而不是脂肪

流汗的人代谢比较差?

流汗与代谢两者无关,流汗纯粹是散热。

●有氧运动

心跳区间:最大心跳率60~75%

持续时间:20分钟以上

类型:慢跑、飞轮、有氧拳击等

●无氧运动

心跳区间:最大心跳率85%以上

持续时间:一次10秒~2分钟

类型:短跑、重量训练

▼无氧阈值

Anaerobic Threshold,简称AT。是运动时各项生理反应判定指标,来判断自己进行的运动是否为有氧运动,一旦运动强度超过无氧阈值,便由有氧运动转变为「无氧性能量」参与的运动强度。

▼最大心跳率

220-年纪(可根据身体状况专业教练咨询最适合的强度)