翘臀养成从「深蹲」开始！掌握脚掌3关键，蹲出完美曲线
▲ 想要养成翘臀曲线，深蹲是很好的选择。（图／翻摄自pinterest）
编辑／Ann、图／商周出版提供
健身的人应该都知道，深蹲的好处非常多，虽然是简单的腿部动作却可以燃烧全身的脂肪，并且深蹲也是练就翘臀的绝妙步骤，所以健身务必从学会深蹲开始，妳蹲对了吗？
《健身从深蹲开始》一书的作者曾因为膝伤开刀，复健时接触了健身，靠自学在两年内找回比原本更强健好用的膝盖，从此将健身视为志业，为实现理想辞去高薪工作，全心投入健身教练一职。
如何深蹲？
地基不稳，房子就盖不起来；深蹲也是。越靠近地板的关节，对深蹲动作的影响越大。因此从深蹲的地基，「脚掌的重心分布与两脚站距」开始分析，然后到膝盖、髋关节、骨盆、腰椎。一步一步往上，最终帮你找到一个正确而且适合你的深蹲姿势。
正确的姿势：
没有系统性伤害的姿势，才能在经年累月反复练习之后，达到训练肌肉的效果，而且不会对关节造成多余的损害。
适合你的姿势：
即使遵循同一套动作教学做出来的「正确姿势」，每个人看起来还是会有些微差异。因为每个人身体的基本零件虽然相同，零件规格却会有出入。例如：我跟你都有大腿骨，以及大腿骨连接到骨盆的髋关节，但因为我们大腿骨的长度不一样，髋关节的方向、凹槽深度与口径不一样，导致我们不会有一模一样的深蹲双脚站距。
因此，我们要聚焦在找到适合你的正确姿势。
徒手深蹲 Squat
▲ 脊椎中立，全脚掌踩地，脚跟不离地绝大多数人的膝盖在蹲低于水平时都会超过脚尖。（图／商周出版提供，以下同）
脚掌重心
把脚底翻过来，你会发现有三个最突出的球状物会直接接触地板。深蹲时，整个身体重心要平均分布在脚掌这三个点上，脚趾则轻贴地面，不会完全离开地板，但也不需要用力往下抠（如果会的话，代表你的重心太前面了，可以稍微往后移动重心，直到脚趾可以略微离开地板而不至于跌倒）。一个稳定的深蹲动作里，脚掌这三个点都不会离开地面。
深蹲还不够熟练时，重心会随着下蹲的高度变化在脚掌上跑来跑去，使得脚踝可能会往内或往外（绝大多数往内），连带造成往上的所有关节排列出现问题（想像地基不稳时，房子就东倒西歪）。因此，正确的深蹲必须确保动作全程脚踝保持中立。
膝盖与站距
每个人适合的站距会稍有不同。虽然「两脚与肩同宽、脚尖朝前」是很常听到的深蹲站距指导，但绝大多数人很难在这个站距下维持全程脚掌重心稳定以及脊椎中立。多数人适合的站距，会是比肩膀宽、脚尖略微朝外的自然站姿。你可以先从双脚与肩同宽脚尖朝前开始尝试，并且逐步调整，直到找到一个最舒服、能下蹲到大腿与地面平行时，全程脚掌重心稳定且脊椎维持中立的站距。那就是最适合你的站距。
下面是深蹲的三种站距。其中「中站距」适合多数人。
不管采取怎样的站距，膝盖在蹲下弯曲时，都必须沿着脚尖的方向移动（第二与第三脚趾的方向）。因为膝盖是个枢纽关节，只能在同一个面上活动。如果往其他方向折，会造成关节的压力与其他伤害。
脊椎与骨盆
虽然深蹲是练腿的动作，但是脊椎与骨盆的排列会影响到髋关节的位置与周围的肌肉（臀大肌、腿后肌群、股四头肌，都是深蹲最主要的肌肉），再加上负重深蹲时，重量都是在上半身，会额外给脊椎压力。为了让背部肌群维持出力，脊椎必须在深蹲时「尽量」全程维持一直线，让这个额外压力由背部肌肉吸收，而不是脊椎本身。
▲ 脊椎未中立。
▲《健身从深蹲开始》。（图／商周出版提供）
★书名：《健身从深蹲开始》★作者：健美女大生★出版社：商周出版★出版日期：2018年6月12日★建议售价：新台币400元