护膝盖4运动 深蹲也入列 掌握2原则增肌不受伤

医师王竣平表示，有4种运动包括深蹲、单腿平衡训练、爬楼梯、腿部伸展运动，只要执行正确，反而有保护膝盖的作用。（示意图：shutterstock／达志）

运动是否会伤害膝盖，是不少民众常见的迷思。对此，复健科医师王竣平强调，不是运动就一定伤膝盖，更有4种运动如深蹲、单腿平衡训练、爬楼梯、腿部伸展运动，只要执行正确，反而有保护膝盖的作用。其中他提到，深蹲可强化大腿肌肉，但训练过程中，务必注意膝盖不要超过脚尖，并保持背部挺直，以减少对膝盖的压力。

医师王竣平在个人粉专发文表示，很多人会觉得，似乎做运动就一定会让膝盖磨损甚至受伤，再加上运动员伤到膝盖事件时有所闻，就又更强化此印象。他并盘点以下4种可以保护膝盖的运动：

1、深蹲：可以强化大腿肌肉，尤其是股四头肌，这有助于支撑和稳定膝盖。不过，在执行深蹲时，要注意膝盖不要超过脚尖，并保持背部挺直，以减少对膝盖的压力。

2、单腿平衡训练：可以提高腿部肌肉的协调性和稳定性，同时加强膝盖周围的支撑肌肉。例如以一条腿站立保持平衡时，这有助于训练膝盖周围的肌肉，提高膝盖的稳定性。

3、爬楼梯：是很好的有氧运动，同时也可以加强腿部肌肉，特别是膝盖周围的肌肉。适当的爬楼梯可以增加膝盖的柔韧性和稳定性，提高膝盖的抗压能力。过程中谨记2大原则，即速度要慢、脚步要稳，才能降低伤到膝盖的风险。

4、腿部伸展运动：可以增加腿部肌肉的柔韧性和活动范围，有助于减少膝盖周围的压力和紧张。例如坐在地板上，将一条腿伸直，并向前弯曲，应该就可以感受到大腿后侧和小腿肌肉有明显伸展。

关于如何正确深蹲，基隆长庚医院副院长、中华民国骨科医学会理事长詹益圣先前在《健康2.0－名医观点》中提到，训练时应保持双脚与髋关节同宽，脚尖朝外约5度；接着由髋关节先弯曲，再弯曲膝盖向下蹲，且蹲下时保持膝盖对齐脚尖；最后再用臀部的力量夹臀，回到站立的姿势。

詹益圣建议，若初学者想练深蹲，不妨先从靠墙深蹲做起。做法是双脚与肩同宽，脚掌和墙壁留约一个半脚掌的距离；接着上半身靠墙，再慢慢往下蹲，蹲到大腿肌肉可以负荷的角度；最后停留约20～30秒左右，休息再反复做3～6组循环。可训练到股四头肌，对初学者来说也比较好练。