每周2次羽球...55岁膝关节恐报销？医教你把握4大原则不受伤
「每周打2次羽球，55岁膝关节恐报销。」这不是危言耸听，跟复健科医生学习做对3件事，避开危机。
若要说到老少咸宜的全民运动，除了慢跑之外，恐怕就是羽球了，只要挥动球拍就能对打，不需奔跑、冲撞，是低危险的运动。更因为适合组队对打，兼具比赛和交谊功能，是许多公司行号组织运动社团的首选。
104资讯科技副总经理钟文雄参加公司羽球社长达10年，林口长庚纪念医院胸腔内科系呼吸道疾病科主任罗友伦每周也会抽空1、2次和同好在羽球场上痛快挥拍；台湾近年更因戴资颖、周天成、王子维等选手在国际赛事屡创佳绩，掀起羽球旋风，因此下班后的羽球场总是预约满档。
尽管羽球看似无害，拿起球拍开始学习之后，很快就能进入两人对打，一般人都能轻易上手，但或许正因如此，很多人技术还不纯熟就开始竞赛，甚至连姿势都不正确，如此一来，在场上救球、扑球等动作，容易造成运动伤害。
更且，很多伤害是慢慢累积的慢性发炎，超越复健诊所副院长凃俐雯语重心长地警告：「每周打2次羽球，如果没有做好肌力训练和运动前后的暖身跟收操，恐怕55岁时膝关节就会开始发炎疼痛，有些人甚至要动关节手术了。」她临床观察，羽球的运动伤害，膝盖是第一名，年轻人是肌腱发炎，打到4、50岁年纪渐长，就成了关节积水问题。
（图片来源：pixabay）
羽球虽然小小的，但是球速超快，动辄3、400公里，甚至比高铁快，因此打球时跑跑停停的速度不输给看似激烈的篮球运动，尤其羽球属于被动动作，必须在第一时间接招，因此急速跑、跳、跨、煞车的强度更高，身体高速移动时，身体和地面会产生非常大的冲击力量，并直接冲击膝关节骨头和韧带，以及协同肌肉。
凃俐雯有名病患是高中羽球校队选手，长期受到跳跃膝（髌骨肌腱炎）所苦，由于他的表现优秀，学校不断派他出赛，无法彻底休息治疗，后来在医生建议之下，硬是跟学校请假3个月好好休养，并锻练其他部位的肌肉以分散大腿肌肉的冲击，疼痛才慢慢缓解。
除了积年累月的冲击磨损膝盖之外，杀球击球也容易造成肩膀受伤、旋转肌肌腱发炎，以及腰部肌肉拉伤，严重的话甚至有椎间盘凸出、腰椎椎弓解离（解离也就是骨裂、骨折）伴随腰脊滑脱的问题。
该怎么发现腰椎受伤呢？凃俐雯指出，下背痛是典型症状，一般来说，如果打球过后下背疼痛超过2天而且疼痛程度逐渐加重，就要小心；若是弯腰绑鞋带、刷牙等前弯姿势会痛，可能有椎间盘凸出的问题；而椎弓解离甚至腰脊滑脱的话，则是久站会痛，或是身体后仰出力时会痛，例如晾衣服或者拿高处的东西，凃俐雯指出，最好的治疗方式是透过训练，锻练核心肌群以减轻脊椎负荷，不建议轻易开刀。
另外，打羽球也易造成急性运动伤害，包括脚跟跟腱发炎、足踝扭伤等，她发现很多上班族一下班直奔球场就开始打球，或许因为租借场地时间有限，加上羽球看似动作和缓，因此许多人轻忽了热身动作的必要，结果一上场，对方一个杀球过来，直扑救球的下场就是感觉「啪」的一下，脚后跟的阿基里斯腱断了。
因此她再三强调，把握不受伤的4大原则：平日肌肉锻练、上场前热身、下场后伸展按摩、以及打球姿势标准。
打羽球时，急煞救球是最伤膝盖的动作，因此凃俐雯建议，应训练几个动作模式，练到成为脑中不需思考就能做出不同反射动作，才能避免一直依赖同一处肌肉收缩，这是现今疼痛控制的主流方法，也能避免运动伤害。
大原则是，急煞时前脚跨出的角度尽量维持膝盖不要超过脚尖（见下图），否则重心会太过往前偏，要回到防守位置时就只能靠大腿前侧的肌肉收缩，打一阵子球之后肌肉疲劳，那么全身力量就会落在膝关节上，会造成关节磨损。如果膝盖不超过脚尖，比较可以利用臀部和另外一脚的大腿力量把身体拉回防守位置，这样一来就可以分散大腿肌肉应承担的力量，降低膝关节负担。
（图片来源：陈德信）
运动前热身最好采取「动态热身」，伸展手、脚、髋关节，可减轻膝盖负荷。
（图片来源：陈德信）
抬手踢腿│训练髋关节
②换左边，重复以上动作。
（图片来源：陈德信）
屈膝后踢│活动膝关节
①双手放在背后，约臀部位置。
②双脚轮流屈膝往后踢到手掌，重复20秒。
（图片来源：陈德信）
开合跳│活动肩膀和踝关节
①身体站直，双手放松垂放身体两侧。
②跳起来的时候，双脚往外张开，两手高举过头到头顶正上方，跳回地面时把手收回原位。
3招强化肌力训练 稳定关节减少运动伤害
透过肌力训练，能强化膝盖周边肌群包含股四头肌（大腿正面的肌肉）、腘旁肌（大腿后侧的肌肉），以及背肌、臀肌，膝关节才能有更大的支撑力量，减少磨损，延缓退化。
（图片来源：陈德信）
②臀部抬起，让身体呈一直线，然后臀部慢慢往下（约4秒），恢复臀背贴地。
③重复动作5次。
（图片来源：陈德信）
（图片来源：陈德信）
靠墙单脚蹲│训练大、小腿肌力，避免跟腱受伤
①左手扶墙，左脚屈膝离地，右脚迅速踮起脚尖，再用4秒钟慢慢放下脚跟，恢复脚掌贴地，重复做5次。
②左手扶墙，左脚往后屈膝离地，右脚膝盖用很慢的速度（约4秒）慢慢弯曲蹲下，再伸直右脚恢复单脚站立，重复做5次。这个动作是训练大腿肌肉。
③转身换右手扶墙，重复①、②动作，训练左腿肌肉。
（图片来源：陈德信）
棒式│训练核心肌群，可避免腰部受伤
①俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
②用腹部和腿部肌肉将身体从地面撑起，用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸，身体保持一直线，维持10～20秒。
动作设计、示范：超越复健诊所副院长凃俐雯
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