超强筋肉妈妈 提醒棒式7大NG动作 做对才有用！
棒式训练到整个核心肌群，关乎着你运动时的体态，正确体态是运动是否有成效及避免伤害的关键。
棒式训练关乎你的运动成效
棒式，主要训练深层核心肌群；而核心肌群，几乎是每个运动动作都会用到的大肌群。筋肉爸妈到美国与泰国上了许多菁英讲师的课程，当中十分有趣的现象是：几乎所有讲师都会强调核心的重要，以及棒式训练时正确的作法。
为什么是棒式？因为棒式训练到整个核心肌群，关乎着你运动时的体态，正确的体态关系着运动是否有成效以及避免运动伤害。
例如：十分受欢迎的TRX悬吊系统，在其官方原汁原味的课程中，十分强调做出「正确到位」棒式的方法。在TRX的训练系统中，棒式是最基础、最常运用到的基本体位，接着是延伸棒式全身收紧的姿势，到站姿上做「拉的动作」与「启动髋部动作」，最后才是其他动作。
想做出正确棒式只要掌握一个技巧，多加练习，就会变得简单。大家可以记得一个可爱的口诀“Apples...not apple sauce＂，「是苹果，不是苹果酱！」
这个口诀讲的是你的臀部。许多人做棒式时，只记得收紧腹部，其他身体部位包含臀部都呈现松松状态，就像果酱一样软软的，于是整个棒式都走位。
记得做棒式时，从你的肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力紧收，当臀部因用力而变硬到手指戳不下去时，就像是硬硬的苹果，才是正确的棒式用力法。
初学者，甚至很多已经运动一些时间的人，都不见得能正确做出棒式。我们可以先从站姿简单调整起：
站姿练习核心肌群的正确用力方式
1. 腹部用力收紧。2. 接着将胸部挺起来。TIPS 不需要过度挺出来。3. 调整肩膀与肩胛骨，让肩膀压下来、肩胛骨收紧。TIPS 想像肩胛中间有一颗苹果，要把它夹住。4. 最后夹紧臀部、大腿用力。
Check！你的棒式是否做错了我会示范棒式容易出现的错误姿势，大家一起检查看看，是否也不小心犯了这些错误了呢！
小提醒
这时你全身肌肉都是紧绷状态，肌肉会变成硬硬的。记得这样的用力方式，且在稍后的棒式练习中，带入这样的感觉。除了臀部，肩带部位（肩胛骨、锁骨）是许多人时常忘记用力的部位。如果在肩带没有内收下压的状态下做运动，会导致错误的借力，造成运动成效不彰与运动伤害发生。
手肘窝朝内会造成肩关节内旋，让手臂出力太多，进而肩膀及手腕负荷变大。
NG2 上背部肩胛骨没收紧固定
导致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，使腰部产生很大压力，造成不舒服或有疼痛感。
改善法必须将肩带内收下压，但我们很难做棒式时练习收紧肩胛骨，建议从站姿来练习夹紧肩胛，习惯后，再把这样的感觉带入棒式练习中。
NG3 手臂出力太多、握拳，导致拱背
改善法试着将双手分开、与肩同宽，背部挺直，手臂不要过度用力。
NG4 身体后移、手臂没有跟地面垂直
双手偏离垂直地面角度，导致身体不自觉往后推。
改善法胸口应位于两个手掌中间正上方，手臂垂直地面，身体才不会有滑动情况，核心肌群才能有效锻炼到。
NG5 臀部过高
臀部过高会分散掉核心肌群的力量，变成只感觉手臂在出力。
改善法记得臀部不要抬高，核心肌群应保持在一个有压力的状态下。
NG6 脚掌歪斜
改善法试着将脚掌与地面垂直，脚尖、脚趾着地，大腿及臀部收紧用力，让整体更固定。
NG7 过度低头或抬头
持续往上或往前看，使颈部出力太多；或过度专注在核心肌群，整个头往下掉，让颈部持续在一个过度弯曲的状态。
做棒式时，请注意以下几点：是否挺胸→上背部挺直，不要弓背。肩胛骨收紧→肩胛骨不突起像翅膀。腹部收紧→下背腰后不下凹。双脚伸直脚掌垂直地面→避免不正确施力在腿上。胸口在手掌上方→肩膀及手不过度出力，勿将身体往后推。手肘窝朝前→肩关节不要内旋，手臂不会有不必要的负担。头不要过度抬高→视线往下看、颈部放轻松。
MELODY T I P S如果能做出正确且持续20秒以上的棒式，便可进阶做棒式变化动作。运动强度是达到更多成效的关键之一。强度提高，如加入移动手或脚的动作，会需要更大肌力。甚至可加入强化心肺负荷的动态动作，如登山式，让热量消耗更多，瘦身成效也会更明显。
【书籍推荐】
★书名：用阻力，遇见更棒的自己：唤醒臀部核心的赤足训练，让动作更确实、线条再升级！(内附DVD)
★作者：筋肉妈妈
★出版社：三采
★出版日期：2016年5月4日