休假床上追剧好舒服？小心脊椎、膝盖整组坏光光！
在家悠闲追剧、看本书，小心造成腰酸背痛。(图／pixabay)
端午连假天气炎热，除了出去玩，也有人会选择宅在家吹冷气，悠闲地追个剧、看本书，但小心长时间低头、甚至是坐在床上看手机，都可能造成腰酸背痛，不想「追剧症候群」上身，试试3招伸展操，让酸痛远离自己！
当头部过于前倾，例如长时间低头看手机，身体其它部位就要想办法施力补救，以避免身体失衡。头部每向前垂2.5公分，就会让头部在脖子上的重量倍增，引发疲倦和头痛，减少氧气、葡萄糖和其它营养素的流动；不仅如此，脑袋往前倾的姿势还会对颈椎多增加13公斤的异常杠杆支撑，造成脊椎易位、驼背和30％肺活量的损失，横膈膜往后挂在腰椎上，这种错误的腰椎位置将可能导致下背疼痛，并阻碍吸气，使呼吸变得又短又快。
很多人喜欢将头、背靠在床头，整只脚平放，或坐或卧在床上看书、滑手机。这个姿势其实很伤脊椎、骨盆与膝盖，当身体重量完全压迫在骨盆的坐骨及臀肌上，会使骨盆及脊椎周边肌肉为维持身体平衡而过度收缩用力，增加脊椎关节间极大的压力；另外双脚也可能因骨盆姿势不良而不自觉用力，使后腿肌变得更加紧缩。
康健HSCC脊骨神经中心负责人吴宛竹建议，靠坐床上看东西时尽量别超过15分钟，或改成将一腿弯曲、另一腿伸直的姿势，数分钟后交换，避免让身体的受力点集中在一个点上（骨盆或腰椎）。
第1招：抬腿平躺
（图片来源：陈德信）
动作：
2. 躺下后，让大小腿呈约90度。
功效：可以深深放松下背，感受下背压力的释放，舒缓疲惫的神经。
提醒：如果大小腿无法呈90度，可以在臀部放一个抱枕或厚毯子，将臀部垫高；下巴若会因后颈收紧而抬高，也可在后脑勺垫条毛巾。
用球按摩脚底动作。（图片来源：陈德信）
动作：
2. 置足底来回滚动按摩，每脚约来回10次。
功效：透过按摩足底筋膜来放松下背紧绷。
提醒：动作和缓别过快，不过度施压，只要按压点有微酸感即可。
扳头＋压肩动作。（图片来源：陈德信）
动作：
1. 将左手伸到右侧头部，轻轻往左按压，让头向左侧微微倾斜侧弯，右边肩膀感觉往下压。
2. 停留约5秒后，慢慢回正，换边。
3. 左右做完为1组，重复3～5组。
提醒：头侧左边时，右手可往后绕背，按住左侧腰部，会伸展得更多；反之亦然。
延伸阅读：